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Pedro Suárez

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ACTUALIZACIÓN:
Septiembre 2014: En el libro The Dukan Diet Cookbook autorizan lomo y solomillo de cerdo desde fase Ataque. Os dejo foto de la página de la edición inglesa en la que se incluye el lomo y el solomillo en la lista de los 100 alimentos a voluntad permitidos desde fase Ataque. Está ahí, al final de la página. Dice “Cerdo: cortes magros de cerdo, como el lomo, el solomillo o las chuletas de lomo eliminando toda la grasa visible”

Informe de: THE DUKAN DIET SITE
Filetes de lomo de medallón de cerdo tienen 1.3 g de grasa por cada 100 g
Salteado de cerdo tiene 2,4 g de grasa por cada 100 g
Parte superior fresca (Solomillo) de cerdo tiene 2,4 g de grasa por cada 100 g
El filete de cerdo tiene 2.6 g de grasa por cada 100 g
Carne de puerco extra magra tiene 4.7 g de grasa por cada 100 g
Estos cinco productos de cerdo citados anteriormente tienen menos de 10% de contenido de grasa y estaría bien disfrutarlos desde la Fases de Ataque de la Dieta Dukan. Los que superen este 10% de grasa no se deben comer en absoluto.

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A lo largo del tiempo el señor Dukan ha ido mejorando y adaptando su método. Por eso, lista de alimentos permitidos también se ha visto modificada; en ella, se han incluido algunos alimentos nuevos.
Esta información está obtenida de la página oficial Dukan, específicamente del dossier del mes.
Como podréis ver, se incluyen algunas frutas, al parecer estas frutas no tienen a penas azúcares y por tanto se pueden asemejar en nutrientes a las verduras.

1. VERDURAS Y FRUTAS.
Setas, champiñones, espinacas, lechuga, perejil, pepino, berros, brócolis, escarola, apio, remolacha, repollo, hinojo, tomate, calabacín, calabaza, verdolaga, rábano, nabo, coliflor, berenjena, espárragos, pimientos, ruibarbo crudo.
Calabaza, alcachofa, judías verdes, salsifí y salsifí negro, limón.
Grosella, frambuesa, membrillo, zanahoria, fresa, cebolla, nabo, alcachofa, guayaba, tuna, remolacha (a tomar con moderación.

2. CARNES.
Caballo (lonja / costilla / solomillo), ternera (filete/escalope/jarrete/asado) carne bovina (arrachera/ solomillo bajo/ negreta/carrillos/roast-beef /cocido/ bistec), jabalí.
Becerro (pecho / cuello / paletilla), carne (picada 5 % MG / plato de bistec), caballete (carne asada), venado asado.
Cerdo solomillo / lomo desagrado, conejo estofado, guiso de liebre (a tomar con moderación).

a) Menudillos:
Callos, molleja de pato confitado, corazón de vaca, corazón de cordero, corazón de pavo o pollo, hígado de ternera.
Mollejas de ternera, hígado, riñones de cerdo, riñones de cordero estofado, riñones de vaca
Hígado de aves, riñones de ternera (de cordero o de cerdo), hígado de cordero, sesos (a tomar con moderación).

b) Charcutería:
Cecina, jamón cocido superior magro, jamón cocido París magro.
Jamón cocido, breáosla (Ternera curada), trocitos de beicon magro.
Codillo desgrasado asado (a tomar con moderación).

c) Aves:
Pavo (asado/ escalado), pollo (sin piel), jamón de pavo o pollo, carne de avestruz, pularda, capón, gallina.
Codorniz sin piel, picantón sin piel, paloma sin piel.
Pato sin piel (a tomar con moderación).

3. PESCADOS & MARISCOS.
a) Pescados:
Carbonero, raya, abadejo, eglefino, rape, pescadilla, bacalao, lucio, platija, lenguado (al horno), limanda (al horno), escorpena, eperlano, atún (al horno), salmonete, tilapia, lubina, merluza, rodaballo.
Pescadilla, atún crudo, besugo, salmonete, trucha, carpa.
Verdel al horno, el arenque, sardinas en la plancha, pez espada al horno, salmón crudo/ cocido, anguila escalfada/ al horno (a tomar con moderación).

b) Mariscos:
Camarones, bocina, cangrejo de río, sepia, pulpo, almeja, caracol, bígaro, ostras, bogavante, mejillones, langosta, cigala, cangrejo.

4. HUEVOS.
De agricultura ecológica
Del campo
Normales

5. LÁCTEOS DESNATADOS.
Cuadraditos de queso frescos 0 %, petit-suisse 0 %, queso blanco individual 0%
Leche desnatada, Queso fresco batido 0 %, yogur natural 0 %, yogur aromatizado 0%, yogur de leche de cabra o de oveja 0%
Queso fresco 0%, queso crema (a tomar con moderación).

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El agar-agar es una sustancia gelatinosa vegetal, de origen marino, es incoloro, transparente, insípido y es capaz de absorber agua en cantidades de 200 y 300 veces su peso.

El agar – agar sirve para espesar y gelificar y tiene un poder gelificaste 10 veces mayor que la gelatina “normal” de origen animal.

El agar-agar se utiliza para hacer gelatinas vegetales o veganas, helados, postres como flanes, cuajadas, mousses, compotas, mermeladas, tartas…

No funciona con productos grasos como caldos sin desgrasar o productos aceitosos.

 

TIPOS DE TEXTURAS                   Gramos de AGAR-AGAR

       para Gelatinas                        para  un 1 litro de líquido

MUY BLANDA                                               1,6 gramos

BLANDA                                             entre 3 y 4 gramos  

DURA                                               entre 8 y 10 gramos

MUY DURA                                    entre 12 y 14 gramos

Pedro Suárez

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1) CARNES MAGRAS: (a voluntad)
PERMITIDOS
Lomo de Cerdo sin grasas
Solomillo de Cerdo sin grasas

2) VERDURAS Y HORTALIZAS: (crudas o cocidas, sólo en los días PV no superando 1/3 de la comida):
PERMITIDOS:
Acelga
Alcachofa
Apio
Berenjena
Brécol
Brócoli
Calabacín
Calabaza
Canónigos
Cebolla
Col
Coles de Bruselas
Coliflor
Endivia
Escarola
Espárragos
Espinacas
Hinojo
Judías verdes
Lechuga
Lombarda
Milamores
Palmitos
Pepino
Pimiento
Puerro
Rábano
Remolacha (con moderación)
Rúcula
Setas y champiñones
Soja
Tomate fresco y seco
Zanahoria (con moderación)

Soja texturizada fina: 50 gramos a la semana.(Pesados en seco) no es un tolerado

PROHIBIDOS:
Alubias
Arroz
Frijoles
Garbanzos
Guisantes
Habas
Lentejas
Maíz
Papas

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1) CARNES MAGRAS: (a voluntad)
PERMITIDOS
Bistec de buey
Bistec de caballo (preferentemente en la comida)
Carne de caza
Carne picada (máximo 10 % de materia grasa)
Chuleta de ternera (quitando la grasa que la rodea)
Conejo
Filete de buey
Filete de ternera
Lomo de vaca
Rosbif
Solomillo de buey

PROHIBIDOS:
Babilla de buey
Cerdo
Costilla de buey
Falda de caballo
Entrecot

2) MENUDILLOS: (cuidado con el colesterol)
PERMITIDOS
Hígado de ternera
Hígado de ave de corral
Lengua de cordero
Lengua de ternera
Riñón de ternera

PROHIBIDOS:
Lengua de buey

3) CHARCUTERÍA: (a voluntad)
PERMITIDOS
Cecina
Jamón York (máximo 4% M.G.)
Jamón y pechuga de pavo (máximo 4% M.G.)
Jamón y pechuga de pollo (máximo 4% M.G.)
Jamón serrano (quitando la grasa) (3 lonchas diarias)

PROHIBIDOS:
Jamón ahumado
Jamón crudo
Jamón ibérico con grasa
Jamón de jabugo

4) AVES DE CORRAL: (sin piel, a voluntad)
PERMITIDOS
Bistec de avestruz
Codorniz
Pavo
Pichón
Pintada
Pollo / pollo tomatero

PROHIBIDOS:
Pato
Ganso

5) PESCADOS Y MARISCOS: (todos los pescados: grasos, magros, blancos, azules, frescos, congelados, en conserva al natural sin azúcar, ahumados sin azúcar máximo 10% M.G…., y todos los mariscos, a voluntad)
PERMITIDOS
Abadejo
Almejas
Atún
Atún en lata al natural
Bacalao
Berberechos
Bogavante
Boquerones
Buey de mar / centollo
Caballa
Calamar
Cangrejo
Cigalas
Dorada
Emperador
Erizo de mar
Fletán
Fletán ahumado
Gallo
Gambas y camarones
Gulas
Langosta
Lenguado
Lubina
Mejillones
Merluza
Mero
Mújol
Ostras
Pescadilla
Pulpo
Rape
Raya
Rescaza
Rodaballo
Salmón
Salmón ahumado
Salmonete
Sardina
Sargo
Sepia
Surimi (se recomienda máximo 8 palitos diarios)
Trucha
Trucha ahumadas
Vieiras

PROHIBIDOS:
Atún en aceite
Caballa a la mostaza
Cualquier conserva en aceite

6) PROTEÍNAS VEGETALES: (a voluntad)
PERMITIDOS
Tofu
Seitán
7) HUEVOS: (se pueden consumir las claras a voluntad, pero se recomienda no consumir más de 3 ó 4 yemas a la semana por temas de colesterol)
PERMITIDOS
Huevos de gallina
Huevos de codorniz
8) LÁCTEOS DESNATADOS 0% M.G.: (se recomienda máximo 1 L / Kg diario limitando la leche a un vaso de 250 ml en caso de que produzca estancamiento en el peso)
PERMITIDOS
Leche desnatada
Leche desnatada en polvo (máximo 3 C.S. diarias)
Queso fresco tipo Burgos
Queso fresco batido
Requesón desnatado
Yogur desnatado natural (edulcorado o sin edulcorar y máximo 6% de hidratos)
Yogur desnatado de sabores (máximo 6% de hidratos)
* Nota: Los lácteos con más de 0’9% M.G. se consideran alimentos tolerados, aunque hay gente que considera los quesos (quesitos, tranchetes y queso crema o de untar) hasta 3% M.G. como permitidos por la dificultad, e imposibilidad en algunos casos, de encontrarlos 0% M.G. en España; y hasta 7% M.G. los consideran tolerados.

PROHIBIDOS:
Lácteos de leche entera
Quesos grasos

9) SALVADOS: (ver cantidades máximas en los siguientes artículos según la fase)
PERMITIDOS
Salvado de avena
Salvado de trigo
10) CONDIMENTOS: (en general, en PV a voluntad y en PP en pequeñas cantidades; pero hay algunos que tienen un límite diario, mostrado entre paréntesis; además, se recomienda moderación con la sal para no retener líquidos)
PERMITIDOS
Aceite acalórico de Ordesa o de parafina
Aceite de oliva (2CC)
Agar-agar (3g)
Albahaca
Algas marinas
Anís estrellado o badiana
Aromatizantes sin azúcar
Azafrán
Bayas de goji en PV (2CS)
Bayas de goji en Consolidación (3CS)
Cubitos de caldo sin grasa Otros tipos de aceite
Canela en rama o en polvo
Caramelos sin azúcar (4 unidades)
Cardamomo
Cebolla fresca y cebolla seca
Cebollitas en vinagre sin azúcar
Chicles sin azúcar (10 unidades)
Cilantro
Clavo
Comino
Cúrcuma
Edulcorantes
Estragón
Gelatina neutra (sin sabor, sin grasa y sin hidratos)
Guindilla
Jengibre
Ketchup light sin azúcar (con moderación)
Levadura de cerveza (2CS)
Mayonesa Dukan (con moderación)
Melisa
Menta
Mostaza (con moderación por la sal)
Nuez moscada
Orégano
Paprika
Pepinillos en vinagre sin azúcar
Perejil
Perifollo
Pimentón
Pimiento
Proteína de soja texturizada (50g a la semana)
Rábano
Romero
Ruibarbo (100g)
Salsa de soja sin azúcar (con moderación por la sal)
Salsa de tomate y tomates enlatados (sin aceite ni azúcar)
Salsa Dukan / vinagreta (15ml)
Salsa Teriyaki (4CS)
Semillas de chía (más información)
Semillas de lino (1CS)                                                                                                                                                                                          Soja texturizada fina: 50 gramos a la semana.(Pesados en seco) no es un tolerado y solo a partir de Crucero               
Tabasco
Tomillo
Vainilla en vaina o en polvo sin azúcar
Vinagre (si es balsámico, sin azúcar, con moderación)
Zumo de limón (no apto como bebida) (2CC)

PROHIBIDOS:
Aceitunas
Azúcar
Cacahuetes
Chocolate
Frutos secos
Ketchup
Mantequilla
Margarina
Mayonesa
Salsas con Aceite y/o Azúcar
Otros tipos de aceite

PERMITIDOS
11) OTROS: (a voluntad)
Shiratakis (fideos de konjac)

12) BEBIDAS: (cualquier bebida sin azúcar con menos de 1 caloría por vaso de 250 ml. IMPORTANTE beber mínimo de 1’5 a 2 l de líquidos diarios)
PERMITIDOS
Agua
Agua con gas
Agua de sabores sin azúcar (“Font Vella Sensación”)
Achicoria
Aquarius libre
Bebida de té
Café
Coca-cola light
Coca-cola zero
Pepsi light
Té, tisanas e infusiones

PROHIBIDOS:
Bebidas con alcohol
Bebidas con azúcar
Bebidas con + 1 cal. Por vaso
Zumos o bebidas con zumos

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PLANNING: nuestra base se compone de los 100 alimentos autorizados a voluntad (proteínas y verduras naturales) a los que se añade 1 porción de pierna de cordero y de asado de cerdo a la semana. La restricción del jamón cocido también desaparece, permitiendo comer jamón cocido clásico en total libertad.

A este planning se añade, en orden decreciente, los siguientes elementos:

Durante la 1ª

mitad de Consolidación

Durante la 2ª 

mitad de Consolidación

1 porción de fruta diaria*2 porciones de fruta diarias*
2 rebanadas de pan integral diarias2 rebanadas de pan integral diarias
40 g de queso (Emmental, Parmesano)40 g de queso (Emmental, Parmesano)
1 ración de 220 g de feculentos semanales2 raciones de 220 g de feculentos semanales
1 comida de gala por semana**2 comidas de gala por semana**

Los Quesos y M.G.

60 gr. entre   0 y 10% de M. G.

55 gr. entre 11 y  20% de M. G.

50 gr. entre  21 y  30% de M. G.

40 gr. entre 31 y  40% de M. G.

No tomar quesos de masa fermentada: como cammembert, brie, roquefort, cabrales y  todos los quesos azules

 *FRUTAS: Frutas excluidas: plátano, uvas, pasas, higos, cerezas.

COMIDA DE GALA: Comida «libre» compuesta de un aperitivo (vino, …), un entrante, un plato principal y un postre, durante la cual la única obligación es servirse UNA sola vez por cada tipo de plato.

Disfruta de este periodo para desarrollar tu talento culinario y adapta tu cocina a lo Dukan

Una jornada esencial semanal y de actividad física 

El Jueves de Proteínas, jueves de PP, es la regla de seguridad para conservar el Peso Justo. Fundamental, si no respetamos este principio, podemos sufrir el efecto rebote.

De la misma forma, es importante practicar una actividad física regularmente, como un paseo, caminando rápido, durante 20 minutos, todos los días.

También te sirven todas las recetas elaboradas  desde Crucero y Escalera para P.V., y las de Ataque para los Jueves día de P. P.

FECULENTOS:

Contamos como feculentos a la pasta, el arroz,  el cous cous, la polenta, las lentejas, las alubias, los garbanzos. Tenemos que cocinarlos con salsas ligeras, sin mantequilla ni nata. Hacemos una comida de feculentos en la primera parte de la Consolidación, y hasta dos comidas a la semana en la segunda parte (nunca el mismo día)

La Pasta integral, el Arroz integral, la Sémola, la Quinoa, el Trigo Sarraceno y el  Cous Cous, Guisantes, Judías: 220 gr. cocidos

La Pasta, el Arroz blanco: 150 gr. cocidos

Las Lentejas, las Alubias, los Garbanzos: 220 gr. cocidos

La Papa:

Puedes sustituir una ración de Feculentos por 1 papa Asada o Cocida lo mejor es dejarla para el día de Gala.

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LAS BEBIDAS LIGHT (Máximo entre 1 y 3 Latas diarias)

Conveniencia de las bebidas light

La ausencia de glúcidos añadidos las permiten se convenientes para todo el mundo (salvo alergias a los componentes y/o al phenylcetonuro).

Las bebidas light contribuyen al mantenimiento de una buena hidratación diaria. Una bebida light no puede reemplazar el aporte de líquidos completo diario: está aconsejado consumir agua natural, principalmente por un motivo de salud.

Las bebidas ligth contienen generalmente más de 99 % de agua.

Los más bajos en Calorías:

Coca Cola Light 0.3 kCal/100ml

Seven up light 0.4 kCal/100ml

Coca cola zero 0.15 kCal/100ml

Pepsi Max <1 kCal/100ml

Coca cola light limón 1.2 kCal/100ml

Las bebidas light durante el método Dukan

Las bebidas ligths contienen menos de 1 caloría por vaso son autorizadas a voluntad desde la fase de ataque (sin sobrepasar las dosis diarias admitidas (1 Kcal.). Por esto está recomendado leer bien las etiquetas de los productos para consumirlos mejor.

Además, ayudan a completar el objetivo de beber 2 litros de líquido al día, y los edulcorantes que llevan no hacen que salgas de la cetosis, por eso están recomendados en la dieta Dukan.

 

Opinión de Pierre Dukan

Existe un debate en internet sobre los refrescos y la nutrición. Mi posición está clara: para mí, la Coca light ha hecho más por la lucha contra el sobrepeso que todas las compañas de información institucional del mundo. Sin los refrescos light, estoy seguro que habría al menos un millón de obesos más en Estados Unidos. !Entonces, paremos! Uno de mis pacientes perdió 100 kilos, hartándose de Coca Light: El mundo en que vivimos ha cambiado y hay que adaptarse. Lo ideal es entre 1 y 3 latas por días.

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Bayas de Goji

El Goji es un arbusto que puede llegar a los 4,50 metros y que crece en los valles del Himalaya, en el Tibet a unos 4.000 metros de altitud.
Las bayas del Goji son del tamaño de una uva pasa pero con un color rojo muy intenso. Se comercializan secas y su sabor, dulzón, recuerda a una uva pasa. Aunque hay distintas variedades de bayas tibetanas del Goji, la variedad más apreciada por su sabor y riqueza en nutrientes es la Lycium Barbarum.

El Goji es un arbusto que puede llegar a los 4,50 metros y que crece en los valles del Himalaya, en el Tibet a unos 4.000 metros de altitud.
Las bayas del Goji son del tamaño de una uva pasa pero con un color rojo muy intenso. Se comercializan secas y su sabor, dulzón, recuerda a una uva pasa. Aunque hay distintas variedades de bayas tibetanas del Goji, la variedad más apreciada por su sabor y riqueza en nutrientes es la Lycium Barbarum.

Las personas que toman medicamentos anticoagulantes de la sangre no deberían de tomar las bayas Goji ya que se podrían producir hemorragias.

Beneficios para la salud de comer Bayas de Goji desecadas

Disminuyen la fatiga y aumenta nuestro nivel de energía. Es ideal pues para los deportistas y para gente convaleciente de una enfermedad.
Protegen nuestra vista ya que son ricas en Zeaxantinas (antioxidantes naturales)
Las bayas tibetanas del Goji previenen enfermedades cardiovasculares gracias a su alto nivel de omegas, antioxidantes naturales, esteroles y polisacáridos que disminuyen la presión arterial, el colesterol (impiden que se oxide)
Cuidan nuestro sistema inmunológico o defensas debido a sus polisacáridos Lycium Barbarum y antioxidantes.
En problemas de próstata (Beta-sitosterol que es un esterol vegetal que desinflama y puede mejorar incluso la hiperplasia benigna de próstata)
Su alto nivel de antioxidantes naturales hace que las bayas tibetanas del Goji sean recomendables para mantener una buena salud general ya que pueden neutralizar los radicales libres. Puede ser muy conveniente, pues, en pacientes con cáncer que reciben quimio o radio.
Los polisacáridos de las bayas tibetanas del Goji pueden ayudar a equilibrar los niveles de glucosa o azúcar en sangre a la vez que hacen más eficaz nuestra insulina. Ideal en casos leves de diabetes y personas con Síndrome metabólico.
Además de un efecto tonificante puede aumentar también, en algunas personas, la libido o deseo sexual. Algunos autores afirman que puede ser porque las bayas tibetanas del Goji regulan un poco los niveles de testosterona.
Puede favorecer la pérdida de peso ya que regula nuestros niveles de glucosa y eso favorece que tengamos menos ansiedad por la comida y quememos de un modo más eficaz las grasas en lugar de depositarlas principalmente en la zona abdominal.

 Composición Nutricional de Bayas de Goji desecadas (100 grs.)

ComposiciónCantidad (gr)CDR(%)
Kcalorías37019.3 %
Carbohidratos6219.9 %
Proteínas11.524 %
Fibra826.7 %
Grasas0.61.1 %

 

MineralesCantidad (mg)CDR(%)
Sodio00 %
Calcio1129.3 %
Hierro9112.5 %
Magnesio00 %
Fósforo00 %
Potasio113256.6 %

 

VitaminasCantidad (mg)CDR(%)
Vitamina A8888.9 %
Vitamina B100 %
Vitamina B200 %
Vitamina B300 %
Vitamina B1200 %
Vitamina C310344.4 %

Publicación de Vegaffinity

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Información publicada por adelgazarconproteinas.com
Ante todo me gustaría aclarar que cualquier entrada que pueda leerse en este blog no hay que tomarla como una indicación médica sino como unos conocimientos adquiridos a base de ir buscando información por diversos medios que me gustaría compartir con más gente. No me hago responsable de decisiones que se puedan tomar basándose en ellos. No soy médico ni nada parecido, únicamente una persona con inquietudes por saber. Del mismo modo, si alguien detecta errores estaré encantada de corregirlos.

La eterna pregunta, ¿cómo sé hasta qué peso tengo que llegar?, ¿cuál es mi peso ideal?, ¿cómo se calcula?, ¿de qué factores depende mi peso perfecto?

Un peso ideal no es una cifra mágica, exacta e inamovible, más bien tendríamos que hablar de tramos en los cuales nuestro peso se considere adecuado, pero aun así, os daré mi opinión más abajo de todos los factores a tener en cuenta para poder hallarla (o hacer una aproximación).

En principio, hay un dato en el que podemos confiar, según las últimas publicaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud), cuando el IMC (índice de masa corporal) de una persona adulta (ellos hacen los cálculos para una persona de 20 años, así que la norma no se puede aplicar en bebés, niños o adolescentes) se encuentra entre unos valores determinados se considera que tiene un peso sano o normopeso (peso considerado normal).

Cuando se trata de hombres:

Para un IMC inferior a 20 se estaría en un peso excesivamente bajo.

Entre 20 y 25 sería adecuado.

Si nos movemos en valores de 25 a 30 hablaríamos de sobrepeso.

Cuando pasamos de 30, ya empieza a considerarse que es obesidad. Si el índice no llega a 35 se considera de grado I.

Al superar una cifra de 35 entramos en una obesidad de grado II.

Tener un IMC mayor de 40 nos hace entrar en obesidad mórbida y los peligros para el cuerpo son muchos. Una obesidad mórbida suele ir asociada (no siempre y no a todas las patologías) a hipertensión (tensión excesivamente alta de la sangre), triglicéridos altos, hipercolesterolemia (colesterol alto), glucosa (azúcar) elevada (con el peligro que lleva de terminar con diabetes), complicaciones cardiovasculares, hipoxemia (disminución de la saturación del oxígeno en sangre), apnea del sueño, …

En el caso de las mujeres las cifras varían ligeramente:

Inferior a 18,5, extrema delgadez (generalmente implica desnutrición).

18,5 – 23, peso saludable o normopeso.

23-28, sobrepeso.

28-33, obesidad grado I.

33-38, obesidad grado II.

Superior a 38, obesidad mórbida con los peligros antes citados.

Pero, ¿qué es eso del IMC y cómo lo calculo? Hay un índice bastante conocido que es el IMC, índice de masa corporal, para obtenerlo se necesita conocer nuestro peso, altura y una fórmula:

IMC = peso (en kilos) / altura² (en metros)

Ejemplo: para un peso de 55 kilos con una altura de 1,6 m en una mujer.

Multiplicamos la altura por sí misma: 1,6 x 1,6 = 2,56.

Una vez obtenida esta cifra, dividimos el peso por ella, 55 / 2,56 = 21,48

Ahora tendremos que echar mano de los tramos que he puesto arriba para conocer si el peso es saludable. Efectivamente, estamos entre 18,5 y 23 lo que significa que el peso de la persona del ejemplo es sano.

Esto está muy bien, pero, ¿qué tengo que hacer si lo que quiero es conocer una cifra adecuada para mí? En principio usando la misma fórmula podríamos hacer una aproximación. El dato que conocemos y es fijo, es la altura:

Altura (en metros) x altura (en metros) x IMC = peso al que quiero llegar.

¿Qué IMC es el adecuado? Como ya hemos dicho, si eres mujer debería estar entre 18,5 y 23 y en el caso de ser hombre entre 20 y 25.

Ejemplo: supongamos el mismo caso anterior, una mujer, 1,60 m de altura.

Peso mínimo saludable 1,6 x 1,6 x 18,5 = 47,36 kg. Por debajo de este peso estaríamos en desnutrición.

Normopeso máximo 1,6 x 1,6 x 23 = 58,88 kg. Por encima de este peso hablaríamos de sobrepeso.

Una buena cifra sería un término medio (hacemos la media aritmética o multiplicamos por un IMC de 20,75, obtendremos el mismo resultado):

(47,36 +58,88) / 2 = 53,12 —— 1,6 x 1,6 x 20,75 = 53,12. Podríamos plantearnos una meta de peso ideal de 53,1 kilos.

Pero este índice es muy general y estaría bien tener en cuenta otros factores como la edad, complexión, cantidad de masa muscular (unido muchas veces al tipo de complexión) y alguna característica física a destacar.

¿Cómo influye la edad para el peso ideal?
Los márgenes entre los que nos tenemos que mover para estar en normopeso están calculados para una persona de 20 años. Habrá que añadir un kilo por cada 10 años de más que tengamos, con lo que si estamos entre 30 y 39 sumaremos 1, entre 40 y 49 tendremos que añadir 2 y así sucesivamente. Imaginemos que la mujer del ejemplo anterior tiene 35 años, por lo tanto el peso ideal serían 54,1 kg.

Y la complexión, ¿puede variar los cálculos? Sí, por supuesto. Se consideran tres tipos de complexiones, delgada (o pequeña), normal y fuerte (o grande). Para saber de forma correcta nuestra complexión podemos acudir a tablas basadas en nuestra altura y medida de la circunferencia de la muñeca o codo, pero una prueba muy sencilla (sin una excesiva precisión) consiste en rodear la muñeca izquierda con los dedos índice (no corazón) y pulgar de la mano derecha:

Si los dedos se montan podremos hablar de complexión delgada. Afectaría a nuestro peso ideal en que tendremos que restar un 10 %.

Si se rozan, estaremos ante una complexión normal. No afecta al cálculo del peso que estamos realizando.

Si no se tocan se correspondería con una complexión fuerte. Para acercarnos de forma más correcta a él deberemos sumarle un 10 %.

Y en ninguno de los casos anteriores sirve engañarnos apretando todo lo que podamos o dejando los dedos sueltos ;).

En el ejemplo anterior vamos a suponer que se trata de una persona de complexión fuerte, así que:

54,12 + 5,41 (el 10 %) = 59,53, redondeando 59,5 kg.

Cada vez nos acercamos más una cifra concreta y personalizada según nuestras características.

El último paso es el de las características especiales y la verdad es que si en nuestra familia hay tendencia a engordar nos costará más mantenernos con un peso muy bajo y sufriremos menos si decidimos elevar en algún kilo esa meta ideal.

También hay que tener en cuenta la memoria para el peso que tiene el cuerpo y si hemos alcanzado cifras de obesidad mórbida el cuerpo va a tender a ganar peso con muchísima facilidad, teniendo que hacer verdaderos esfuerzos para mantenernos en cifras muy diferentes a ese peso máximo alcanzado.

Por lo tanto podemos calcular fácilmente la cifra que sería idónea pero luego tenemos que aplicar el sentido común y terminar de adecuarla a nuestras necesidades. Todos los cálculos anteriores están pensados para personas sin actividades especiales, lógicamente a algunos tipos de personas como deportistas y culturistas, por ejemplo, este tipo de cálculos no les sirven para mucho.

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¿Cuándo estamos en estancamiento? Solo si nuestra báscula no se mueve durante siete días, estamos sufriendo un estancamiento de peso. Nuestro cuerpo se ha dado cuenta de que está pasando por una nueva dieta y se resiste almacenando la más mínima cantidad de grasa ingerida.
¿Qué hacemos para solucionar esto? Lo primero es tener mucha calma y mucha paciencia, hay que pensar en los buenos resultados que se han tenido hasta ahora y por nada del mundo dejar la dieta o empezar a comer los alimentos prohibidos, sobretodo NADA de azúcar ni de grasa, pues potenciaremos el efecto rebote y volveremos a engordar, ahora es cuando toca resistir.
Después hay que seguir estos consejos:
* Volver durante 4 días a la fase de ataque
* Beber 2 litros de agua poco mineralizada
* Comer con el mínimo de sal posible
* Irse a dormir lo más temprano posible
* Añadir un drenante vegetal al agua para eliminar los posibles líquidos acumulados
* Y lo más importante, aumentar a 60 minutos la caminata diaria
Es importante conocer que con cualquier dieta que se siga se llega a un estancamiento, hay es cuando debemos ser constantes y no abandonar.

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Valores expresados por 30 gramos

MARCA                                        Proteína        Hidratos de                     Grasas           Grasas saturadas     Sodio
Carbono/Azucares
Queso Light                                    3                           2,1/0,8                      2,4                            1,4                      0,1                                      Hacendado

Queso untar                                   3,6                        1,05/1,05                   1,2                            0,78                    NPD                                  Erosqui

Philadelfia Light                            2,3                          1/1                            4,4                               3                          0,1

Roncero Light                                 4,2                     1,05/1,05                      4,5                              3,3                        NPD

Queso untar                                    2,85                       0,99                             1,5                            NPD                       NPD                 Linessa Lidl

Nota: El queso San Millán 0% ya no es apto, le han puesto azúcar

COMPARATIVA DE QUESOS DE UNTAR
Atendiendo a su contenido en grasas y grasas saturadas, los quesos de untar light que más grasa aportan por ración de 30 gr son: Roncero light con 4,5 gr de grasa y Philadelphia light con 4,4 gr.
Los quesos en porciones light que menos grasa aportan son: San Millán 0% con 0,5 gr de grasa, queso de untar Eroski Sannia con 1,2 gr y Queso linessa marca LIDL con 1,5 gr de grasa
En cuanto a su contenido en sal, no todos indican en el envase su contenido en sodio, pero ninguno de los que lo indica tiene valores elevados de sodio.
Conclusión; Por su contenido en grasa, los quesos de untar light más recomendables son, Eroski sannia y Linessa con bajo contenido en grasa de la marca LIDL y los menos recomendables por su aporte en grasa son Philadelphia light y Roncero Light
Pedro Suárez

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1º día: Proteínas

La semana comienza con un único día de Proteína Pura. se tomará preferentemente pescado

2º día: Proteínas + Verduras

El segundo día de la semana se añade la Verdura, sin límite de cantidad

3º día: Proteínas + Verduras + 1 Fruta

Además de las proteínas y las verduras, hoy se añaden hasta 150 gramos de fruta entera (no zumo). 

4º día: Proteínas + Verduras +1 Fruta+ 50gr de Pan integral (2 rebanadas)

El jueves se añade una ración de hasta 45 gramos de pan integral rico en fibra

5º día: Proteínas + Verduras +1 Fruta+ 50gr de Pan integral (2 rebanadas) + 40gr de Queso máximo 45% MG 

Hoy se añaden hasta 40 gramos de queso

6º día: Proteínas + Verduras +1 Fruta+ 50gr de Pan integral (2 rebanadas) + 40gr de Queso máximo 20%MG + 200gr de feculentos (Ya cocidos)

El sábado se permite hacer una comida de feculentos, max. 200 gr. ya cocidos (Pastas, Arroz, Legumbre etc.)

7º día: Proteínas + Verduras +1 Fruta+ 50gr de Pan integral (2 rebanadas) + 40gr de Queso máximo 20%MG + 1 Comida libre (Gala)

El último día de la semana se permite hacer una comida de Gala:  se toma 1 entrante, 1 plato principal, 1 postre. En cantidades razonables y  sin repetir ración.  Se puede tomar 1 vaso/copa de vino o cerveza.  

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¿Cuánto dura Ataque?
La duración media de esta primera fase es de 3 a 5 días en la mayor parte de los casos. Dependerá del peso que quieras perder y de otros factores como tu edad, la constitución física o si has hecho muchas dietas con anterioridad (Puede llegar hasta 7 Días).
Como regla general se recomienda hacer
•1 día si quieres perder 5 kilos o menos
•3 días si quieres perder hasta 10 kilos de peso
•5 días si quieres perder entre 10 y 20 kilos
Sólo en el caso de que quieras perder más de 20 kilos podrías alargar la fase de Ataque hasta 7 días. Pierre no superar en ningún caso los 10 días en esta primera fase. Ten en cuenta que el auténtico caballo de batalla de la dieta es la segunda fase, Crucero: es ahí donde realmente perderás grasa.
¿Qué se come?
La base de la fase Ataque la conforman seis pilares fundamentales que vas a mantener a lo largo de toda la dieta.
1. Las proteínas puras (PP)
2. La fibra (salvados de avena y trigo, konjac, agar, lino, chía)
3. Los lácteos desnatados: leche, yogures y quesos
4. Los condimentos y aliños autorizados para todas las fases
5. El agua: litro y medio al día, sin escusas
6. El ejercicio físico obligatorio: caminar 20 minutos al día
Cada uno de estos pilares tiene su papel en la dieta y todos son necesarios para conseguir una pérdida de peso eficaz, segura y saludable. Vamos a verlos uno a uno con más detalle
Proteínas PURAS
Puedes consumirlas “a voluntad”, entendiendo que esto significa que tomarás la cantidad que necesites para no quedarte con hambre al terminar cada comida.

Ver alimentos permitidos en ALIMENTOS PERMITIDOS Y PROHIBIDOS COMUNES A LAS FASES 1 ATAQUE, 2 CRUCERO Y 3 CONSOLIDACIÓN

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Las semillas Edamame son, de hecho, las vainas de soja verdes inmaduras o jóvenes. Por lo general, están disponibles en dos formas: como vainas enteras con semillas de soja en el interior o como semillas verdes sin cáscara (sin la vaina).

En lo que respecta a las reglas de la dieta dukan, solo la variedad «ededmame» de edamame puede considerarse compatible con la fase de crucero. Como puede ver en los cuadros a continuación, el edamame en las vainas contiene mucho menos carbohidratos, casi nada de grasa y tiene un alto contenido de fibra dietética.

¡Recuerda! Lo que discutimos aquí como un producto seguro de la dieta Dukan NO SIRVE LA SOJA MADURA. LAMENTABLEMENTE, ESTA ULTIMA NO ESTA PERMITIDA EN NINGUNA DE LAS DOS PRIMERAS FASES DE  LA DIETA, ES DECIR NI EN ATAQUE NI EN CRUCERO, y su uso debe limitarse también durante la fase III (debido al alto contenido de carbohidratos y grasas).

Las vainas y semillas edamame verdes, si están permitidas en todas las fases, excepto en la Fase de ataque.

Cantidad por porción: 100 gr.

Calorías 63

Grasa Total: 2%

Grasa Saturada:  0%

Colesterol: 0%

Sodio: 0%

Carbohidratos totales: 1%

Fibra dietética: 10%

Azúcares 0.6g

Proteína 10%

Pedro Suárez

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Edulcorante en polvo:
La fórmula serán los gramos de azúcar que ponga en la receta dividido por 10.
Si nuestra receta contiene 150 gr de azúcar, seria: 150 dividido entre 10 = 15 gr de edulcorante en polvo.
Edulcorante liquido:
En el caso del edulcorante líquido, será los gramos de azúcar de la receta, dividido por 12,5.
Por ejemplo si nuestra receta contiene 150 gr de azúcar, seria : 150 dividido por 12,5 = a 12 ml
El resultado son los mililitros de edulcorante líquido a utilizar. Muchas de las botellitas traen un medidor en el tapón.
Edulcorante en pastillas:
Si vamos a utilizar edulcorante en pastillitas o tabletas, la fórmula será: Los gramos de azúcar dividido por 10, y al resultado lo multiplicamos por 2.
Si la receta pusiera 150 gr. de azúcar, será 150 dividido entre 10 = 15 y como 15×2 son 30, pondremos 30 pastillitas.
Stevia:
La stevia es complicada de dosificar, es cierto, pero es mucho más sana que cualquier otro edulcorante que podamos usar los diabéticos.
Sabiendo que la stevia es 300 veces más dulce que el azúcar, simplemente dividimos la cantidad necesaria por 300 y el resultado será lo que necesitemos en stevia.
Por ejemplo, si necesitamos 100 gr de azúcar, dividimos ésta cantidad por 300 y el resultado ( 0.33 gr) será el peso de stevia que necesitamos .
Sucralosa:
Con la sucralosa aún es más fácil de calcular sabiendo que la sucralosa es 600 veces más dulce que el azúcar .
Por ejemplo, si necesitas 100 gr de azúcar para una receta, dividiremos ésta cantidad por 600 y el resultado ( 0.16 gr ) es lo que necesitamos de sucralosa.
Xilitol:
La misma cantidad de azúcar que de xilitol.
Tagatosa:
La mitad de la cantidad de Azúcar es decir el 50% del azúcar señalada en la receta.

El Aspartamo:

Endulza 200 veces más que el Azúcar, sabiendo esto si la receta pone 100 gr. de azúcar dividimos esta cantidad por 200 y el resultado es (0,50 gr.)

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PRODUCTO                                      CANTIDAD                          GRAMOS

Salvado de Avena                          1  C. S Colmada                            10 gramos

Salvado de Trigo                            1 C. S. Colmada                               5 gramos

Maizena                                         1  C. S Colmada                              20 gramos

Maizena                                         1  C. C. Colmada                            10 gramos

Cacao En Polvo 0%                       1  C. S Colmada                             20 gramos

Cacao En Polvo 0%                       1  C. C. Colmada                            10 gramos

Preparado de Flan sin Azúcar        1  C. S Colmada                              20 gramos

Preparado de Flan sin Azúcar         1  C. C. Colmada                            10 gramos

Harina de Soja                                 1  C. S Colmada                              20 gramos

Harina de Soja                                 1  C. C. Colmada                             10 gramos

Gluten de Trigo                                1  C. S Colmada                               17 gramos

Leche en Polvo Desnatada              1  C. S Colmada                            12,5 gramos

Levadura Química Royal                  1 Sobre                                             14 gramos

Levadura Química Royal                  1  C. C. Rasa                                      5 gramos

Nata Light (5%MG)                            1  C. S                                               15 gramos

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Como norma general se utiliza para 500 gramos de harina, +/- 30 gr. de levadura fresca (más o menos un 6 % del peso de la harina).Y según la marca suelen venir en cubitos de 42 o 25 gramos, y se suele diluir en agua tibia antes de usarse.
El peso de los sobres de la levadura seca en polvo o deshidratada de panadería depende de la marca. Normalmente se indica en el sobre. Por ejemplo los sobres que tienen 5,5 g. equivalen a 11 gr. de la fresca

El peso señalado está en gramos.
GRAMOS                     LEVADURA                LEVADURA              POLVOS DE
HARINA                       PRENSADA                   SECA                       HORNEAR
100                                       6                                   3                                 3,4
200                                     12                                    6                                 6,8
250                                      15                                 7,5                                 8,5
300                                      18                                  9                                  10,2
400                                       24                                12                                  13,6
500                                       30                                 15                                  17
600                                       36                                 18                                  20,4
700                                       42                                  21                                  23,8
750                                       45                                  22,5                               25,5
800                                       48                                  24                                   27,2
900                                       54                                   27                                   30,6
1.000                                    60                                   30                                    34

Pedro Suárez

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EQUIVALENCIAS Y TIPOS DE GELATINAS

1 hoja de gelatina = 1,5 g de gelatina en polvo = 2 g de grenetina

Cola de pescado o hoja de gelatina:

Se ha de remojar en agua fría durante 20 minutos para que se ablanden las hojas y poder disolver en el líquido que queremos utilizar. No cuaja con frutas exóticas.

Gelatina en polvo:

Es lo mismo que la cola de pescado pero pulverizada. Esta se ha de disolver con el líquido caliente. No cuaja con frutas exóticas.

Agar-agar:

Es un alga de los mares del sur de África. Es incolora, insípida y su poder gelidificante es superior a las gelatinas anteriores. Gelidifica en caliente, al contrario de las otras que necesitan estar frías.

1 g de agar-agar = 3 hojas de gelatina

En cocina:

Textura muy blanda: 500 ml líquido x 0,8 g agar-agar

Textura blanda: 500 ml líquido x 1,6 g agar-agar

Textura dura: 500 ml líquido x 5 g agar-agar

Textura muy dura: 500 ml líquido x 7 g agar-agar

En pastelería:

Textura blanda: 500 ml jugo de frutas  x 2 g agar-agar

Textura semidura: 500 ml jugo de frutas x 5 g agar-agar

Ver en este mismo sitio espesante GOMA XANTANA

Pedro Suárez

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1. La fase de ATAQUE: fulgurante, con resultados inmediatos

La fase de Ataque Dukan optimiza el adelgazamiento gracias a la ingesta de 72 proteínas puras que permiten estimular al organismo para que aproveche sus reservas. Las proteínas permiten mantener la masa magra (músculos, huesos) mientras se extrae energía de la masa grasa; el resultado es una pérdida de peso tremendamente eficaz.

2. La fase de CRUCERO: para alcanzar el Peso Justo

En la fase de Crucero Dukan, la pérdida de peso iniciada prosigue, con el ritmo de la alternancia entre días de Proteínas Puras (fases PP) y días de Proteínas y Verduras (fases PV). La alimentación se basa en 100 alimentos autorizados: 72 alimentos ricos en proteínas, a las que se añaden 28 verduras.

3. La fase de CONSOLIDACIÓN: para evitar el efecto rebote
Con el Peso Justo alcanzado, el cuerpo sigue siendo vulnerable por su tendencia a querer recuperar los kilos perdidos. La fase de Consolidación Dukan, que dura 10 días por kilo perdido, es una primera aproximación a una alimentación variada, pero bajo control. Permite la reintroducción progresiva de alimentos placenteros como los feculentos, el pan integral, la fruta, el queso y algunas comidas de gala. Se dedica un día a la semana al consumo exclusivo de Proteínas Puras: el jueves de PP, que actúa como un centinela para mantener el Peso Justo.

4. La fase de ESTABILIZACIÓN: definitiva y crucial, de por vida
La fase de Estabilización Dukan resulta decisiva para el éxito de tu dieta. Se basa en 3 medidas sencillas, concretas pero no negociables, que tendrán que aplicarse de por vida para no recuperar el peso perdido:
• 3 cucharadas diarias de salvado de avena
• andar 20 minutos cada día y olvidarte de los ascensores
• mantener el jueves de PP
La fase de Estabilización definitiva es la más fácil y la más importante del método Dukan, ya que el 95% de las personas que siguen una dieta acaban recuperando los kilos perdidos.

Ataque                                 Crucero                           Consolidación                                   Estabilización
Alimentos                  72 proteínas                       + 28 verduras                   +fruta, feculentos                                Libre, alimento autorizados                  a voluntad                           a voluntad                            pan, queso                                         recomendado

Pérdida de                entre 1,5 y 4 kg                      1 kg semanal                                                                                                                  peso esperada             en esta Fase                          de promedio

Duración                     entre 2 y 7 días                      7 días por kilo                    10 días por kilo                                  De por vida                                                                                                     que perder                               perdido
Cantidad de                                                                                                                                                                                                            salvado avena                        1,5                                          2                                             2,5                                                          3                (cucharada por día)

Actividad física                       20 min                                 30 min                                      25 min                                                 20 min (al día)

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Malheureusement, je ne peux pas vous dire que la pastéque est autorisée pendant la phase de croisiere.
En revanche dans le cas ou les fruits manquent trop fortemen á quelques personnes, il existe ce que j´appelle un JOKER. C´est à dire, une fois par semaine et jamais plus, un soir, mettre sur un plateau 800 grammes de fruits, n´imorte lequel sauf la banane et la raisin et de pouvoir les manger et d´ajouter deux yaourts et rien d´autre

Por desgracia, no puedo decir que la sandía está permitida durante la fase de crucero. En compensación, donde las frutas son también ansiadas por algunas personas, existe lo que llamo MONO. Es decir, una vez por semana y nunca más, (Solo un día a la SEMANA), una tarde, poner en una bandeja los 800 gramos de fruta, no importa cual, excepto el plátano y las uvas y para poder comer añadir los dos yogures y nada más.

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abla Nutricional GOMA XANTANA 150g: Valor Energético 6,7g —- Grasas 0g —- de las cuales saturadas 0g —- Hidratos de Carbono 1,6g —- de los cuales azúcares 0g —- Proteínas 0,1g —- Sal 0g
Propiedades: Espesa preparaciones líquidas con proporciones muy pequeñas de la goma. — No forma geles, aunque en mayores proporciones tiene un comportamiento “pseudoplástico”; es decir, da la viscosidad que puede tener un ketchup, que parece un gel en reposo, pero es un líquido fluido.
También es un emulsionante: permite ligar aceite con líquidos de base acuosa. — Puedes incorporar gas en una salsa. — Se disuelve tanto en frío como en caliente. — Es soluble tanto en soluciones ácidas como alcalinas. — No añade color a las mezclas. — Se puede utilizar en preparaciones con alcohol. — Resiste la congelación y descongelación. –Permite mantener otros ingredientes sólidos suspendidos en los líquidos (hiervas, frutas…) creando un aspecto increíble, imagínate un mojito con toda la menta repartida en la bebida. — Retarda la formación de cristales en la congelación y permite conseguir sorbetes y helados mucho más cremosos que en las preparaciones clásicas caseras. — En alimentos y preparaciones bajas en calorías se utiliza para sustituir la sensación untuosa tan placentera que tienen los alimentos más grasos, por ejemplo a la leche de coco ligera se le añade xantana para compensar la falta de grasa y que casi no se note en boca.
FORMAS DE USO: Añadir en frío hasta un máximo de 10 gramos por litro (con muy poca cantidad consigues un efecto espesante muy alto). Añade poco a poco en pequeñas cantidades hasta que consigas la textura deseada. Bate con una túrmix hasta conseguir que se disuelva completamente en el líquido (en los primeros momentos forma grumos).
COMBINACIONES CON OTROS GELES: Las combinaciones de xantana y goma de algarrobo forman geles elásticos (por ejemplo, para un pudding). Unido a emulsionantes como la lecitina de soja ayuda a formar espumas burbujas y pompas.
TOXICIDAD: El xantano no es tóxico. La Food and Drug Administration FDA de EEUU lo aprobó en 1969 como aditivo alimentario sin ningún límite especifico de cantidad.
En 1980 la comunidad económica europea agregó el xantano a la lista de emulsionantes/ estabilizantes alimentarios permitidos con el número de ítem E-415.

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(María Martínez y otros foros)

Una vez que hemos visto las razones por las que Pierre eligió la Maizena y hemos comparado sus valores de hidratos, de índice glucémico y carga glucémica con los de las harinas más comunes, a mi me queda muy claro que no hay ninguna razón para no usar otras harinas además de la Maizena. 

Podríamos usar entonces:

Harina de trigo blanca 1 C. S. o 20 gr. = 1 Tolerado

 Harina de fuerza 1 C. S. o 20 gr. = 1 Tolerado

Harina de trigo integral 1,5 C.S. o 25 gr. = 1 Tolerado

 Harina de centeno integral 1 C. S. o 20 gr. = 1 Tolerado

Harina de espelta 1 C. S. o 20 gr. = 1 Tolerado

Harina de escanda 1 C. S. o 20 gr. = 1 Tolerado

Harina de quínoa 1 C. S. o 20 gr. = 1 Tolerado

Harina de cebada 1 C. S. o 20 gr. = 1 Tolerado

Harina de trigo 1 C. S. o 20 gr. = 1 Tolerado

Harina de soja 1 C. S. o 20 gr. = 1 Tolerado

Harina de garbanzo 1 C. S. o 20 gr. = 1 Tolerado

Harina de guisante 1 C. S. o 20 gr. = 1 Tolerado

Harina de Altramuz (Chocho) 30 gr. = 1 Tolerado

Fécula de Tapioca 1 C. S. = 1 Tolerado

Proteínas de Soja 50 gr. al día

 

Saber que la Maizena no es la única harina apta nos va a dar mucho juego, pero no os olvidéis que para todas estas harinas siguen vigentes la mismas limitaciones que para la Maizena:

Hay que contar tolerados; no se usa ninguna de estas harinas en Ataque o en los días de PP de Consolidación o Estabilización, ni tampoco los lunes o martes de la NUEVA DIETA DE ESCALERA; no se toma más de una cucharada por persona y día si te cuesta mucho perder peso.

Pedro Suárez

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LA LECHE Y LA DIETA DUKAN
Información en El Método Dukan suave (Escalera) Pág. 92

LECHE DE COCO:

La leche de coco con un máximo del 15 % de M.G. por cada 100 ml. y estos 100 ml. se considera 1 Tolerado.

Ahora bien La Asturiana acaba de sacar al mercado con la marca ALPRO una leche de Coco sin Azúcar que es APTA DESDE ATAQUE y sin limitaciones.

LECHE DE SOJA:
Se trata de una bebida no láctea, rica en proteínas vegetales, poco calórica baja en lípidos, en Calcio, en Vitamina D. y sin Colesterol.
Puede ser la leche de sustitución para quienes rechazan la leche de vaca (Vegetarianos, intolerantes a la Lactosa, o, sencillamente a quienes no les gusta la leche de vaca) y en casos de tendencia al Colesterol.
Se puede beber sola, aromatizada o utilizarla también para elaborar Salsas que incluyen leche como la bechamel, la holandesa Etc.
Se conserva de 5 a 7 días en la nevera.
Tampoco está permitida a voluntad, solo se puede TOMAR UN VASO AL DIA, en sustitución de la leche de vaca desnatada y siempre al NATURAL.
Se puede tomar desde Ataque, pero solo un vaso al día.
La leche de Soja Hacendado de Mercadona no lleva azúcar en la lista de ingredientes y sus valores de hidratos y grasas son incluso mucho mejores que los de la leche de vaca desnatada.

Información de Maria Martinez
LECHE DE AVENA
Leche de Avena / Bebida de Avena
Lo fundamental es que cumpla los mismos requisitos que la leche de soja:
•no llevar azúcar en la LISTA de ingredientes y
•tener unos valores de hidratos y grasa similares a los de la leche desnatada de vaca.
Cuidado, porque hay muchas marcas que le añaden azúcar y esas no nos valen para la dieta (o en todo caso habría que pensar si se pueden tomar como Tolerados)

HORCHATA DE CHUFA
Si puedes encontrar una marca de leche de chufa (horchata) que cumpla los requisitos de los que hemos estado hablando, perfecto, también nos valdría. Pero cuidado: hay marcas que se anuncian como “sin azúcar añadido” y luego llevan fructosa, jarabe de ágave, etc.
la marca Chufi tiene una versión light que es apta y también hay una horchata sin azúcar en Mercadona (la que pone Horchata sin lactosa).

LECHE DE ALPISTE
Si puedes encontrar una marca de leche de alpiste que cumpla los requisitos de los que hemos estado hablando, perfecto, también nos valdría. Pero cuidado: hay marcas que se anuncian como “sin azúcar añadido” y luego llevan fructosa, jarabe de ágave, etc.
Un vaso de leche de alpiste casera tiene menos del 3% de hidratos. Si alguien está interesado, solo hace falta 5 cucharadas de alpiste, 1 litro de agua + un poco más para el remojo de los granos, un poco de sal y un poco de extracto de vainilla.

LECHE DE ALMENDRAS
En mi opinión las que cumplen los dos requisitos o sea nada de azúcar en la lista de ingredientes y valores similares a los de la leche de vaca. Mucho ojo a lo de los azúcares, porque repito: hay marcas que ponen “sin azúcar añadido” pero le ponen fructosa o dextrosa. Pasa con la marca Almendrola (NO APTA) y con unas cuantas más.
La que más me convence es la de Diemilk, que no añade azúcar ni fructosa o dextrosa. La tienen en herbolarios y tiendas de dietética
Es apta desde Ataque también la de Almond Breeze Zero. La encuentras en Carrefour, El Corte Inglés. Ojo, hay una variedad con azúcar. Esa no nos vale.

ACTUALIZACIÓN SEPT 2016: Central Lechera Asturiana tiene ahora una leche Alpro Almendras sin azúcar, similar a la de Almond Breeze y APTA DESDE ATAQUE. Esta debería ser más fácil de encontrar, porque ya tienen el resto de variedades de leche vegetal Alpro en la mayoría de supermercados.

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Denominación de las cervezas:

Se denomina «0,0» a la cerveza que no tiene alcohol.

Se denomina «sin» a la cerveza que tiene menos de 1%

Se denomina «light» a la cerveza que tiene entre 1 y 3% de alcohol.

Según el Dr. Dukan en una entrevista manifestó que se podía tomar cervezas LIGHT y SIN solamente 2 unidades a la “SEMANA”.

Sin embargo de la “0,0” no comenta “NADA”

En un estudio comparativo se produjeron los siguientes resultados:

Según la cerveza de que se trate, aportan entre 12 y 30 calorías cada cien mililitros. Beber un litro (tres botellines) de Mahou light representa ingerir 300 calorías, mientras que la misma cantidad de Free-Damm (cuatro botellines) equivale a sólo 120 calorías. Las menos energéticas son las cervezas 0,0% (aportan entre 12 y 23 calorías cada cien mililitros), seguidas de las «sin alcohol» (entre 21 y 24 calorías cada cien mililitros) y las light (una aporta 30 y otra 26 calorías cada cien mililitros).

Las cervezas 0,0%: en dos de las tres analizadas se registró menos del 0,01% en volumen (vol.) y en la otra, sólo el 0.07%. Recordemos que las convencionales tienen entre el 4,5 y el 5%vol.

El análisis en laboratorio reveló lo ya sabido: la cerveza es un mero refresco, más o menos alcohólico, que no puede definirse como fuente de nutrientes. El extracto seco, lo que queda tras eliminar el agua, representa en estas cervezas sólo entre el 2,7% de Mahou Light y el 5,8% de San Miguel 0,0%. El contenido de proteína, ínfimo, entre el 0,2% y el 0,3% según las muestras. Y el de hidratos de carbono (provenientes de la malta de la cebada, aunque también puede proceder del maíz o el arroz añadidos al producto), aun siendo mayor, ya que contienen entre el 2,3% y el 5,4%, tampoco es relevante desde un punto de vista nutricional. Las cervezas convencionales tienen en torno al 2,4% de carbohidratos.

Tanto las light como las «sin alcohol» y las 0,0% son aptas para dietas hipocalóricas y constituyen una alternativa para quienes gustan del sabor de la cerveza convencional y no pueden o no deben consumirla. Ahora bien, ni unas ni otras pueden ser ingeridas por personas con celiaquía (intolerancia al gluten).

El análisis para las “0,0”da:

San Miguel 0,0 – <0,01 alcohol. 0,3% proteina 5,4% hidratos 23 cal/100ml

free Damm – <0,01 alcohol. 0,2% proteina 2,7% hidratos 12 cal/100ml

Mi conclusion (que no soy un experto ojo): las 0,0 son seguras para tomar, su aporte calorico es muy bajo y la cantidad de hidratos es minima. Hasta la leche en polvo tiene mayor aporte. Yo las veo aptas. Practicamente es agua.

Informe recopilado de varios artículos publicados, en el Foro Dieta Dukan

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1º día
Desayuno: 1 café con leche desnatada y un trozo de BIZCOCHO DE LIMON (Sin Salvados)
Media mañana: Un batido de vainilla (un yogur natural desnatado, medio vaso de leche, una cucharadita de aroma de vainilla, edulcorante. Todo bien batido “se pueden usar boleros”
Comida: CHULETAS DE PAVO AL AJILLO,   MOUSSE DE VAINILLA y una infusión de lo que quieras
Media tarde: 1 bocata de pavo, o queso o cecina. PAN DE SALVADOS  (Aquí tienes la avena del día)
Cena: ENSALADILLA RUSA DE PROTEINAS, Una infusión o un cortado con la leche desnatada
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2º día
Desayuno: Un café con leche desnatada y un trozo de BIZCOCHO DE LIMON (Sin Salvados)
Media mañana: Queso batido con edulcorante y canela o aroma de vainilla
Comida: POLLO TANDORI MASSALA , MOUSSE DE VAINILLA y una infusión
Media tarde: Un batido de canela (yogur natural, canela en polvo, edulcorante y medio vaso de leche, todo a la batidora y a disfrutar)
Cena: 1 bocata de atún (aquí tienes la avena del día), PAN DE SALVADOS una infusión o un cortado con la leche Desnatada
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3º día
Desayuno: Café con leche y un trozo de BIZCOCHO DE LIMON (Sin Salvados)
Media mañana: Bocata de pavo y queso fresco PAN DE SALVADOS (aquí tienes la avena del día)
Comida: HUEVOS RELLENOS DE ATUN, Pechuga de pollo a la plancha, MOUSSE DE VAINILLA y una infusión
Merienda: 2 yogures, o queso batido con canela
Cena: Calamares a la plancha, una infusión o un cortado desnatado
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4º día
Desayuno: Un café con leche y un trozo de BIZCOCHO DE LIMON (Sin Salvados)
Media mañana: Bocata de cecina o lomo de pavo PAN DE SALVADOS (Avena del día)
Comida: PASTEL DE CARNEMOUSSE DE VAINILLA y una infusión
Merienda: Batido de chocolate
Cena: Variado de proteínas…. Tortilla francesa, pechuga de pavo y atún, Un cortado o una infusión
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5º Día
Desayuno: Una infusión y un PAN DE LECHE con lo que quieras (dentro de lo permitido)
Media mañana: Queso batido con canela y edulcorante
Comida: ALBONDIGAS DE POLLO, Yogur desnatado y una infusión
Merienda: TARTA MOUSSE DE LIMON
Cena: Sándwich de pavo y queso, PAN DE SALVADOS cortado desnatado o infusión (aquí tienes la avena del día)
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6º Día
Desayuno: Café con leche y bocata PAN DE SALVADOS
Media mañana: Batido de canela (yogur natural, canela en polvo, edulcorante y medio vaso de leche, todo a la batidora y a disfrutar)
Comida: SALCHICHAS DE POLLO y HUEVOS FRITOS (a la plancha) yogur desnatado y una infusión
Merienda: TARTA MOUSSE DE LIMON
Cena: HAMBURGUESAS, Cortado o infusión
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NOTA::

Podéis sustituir, cualquier producto por otro de vuestro gusto, por ejemplo: El pollo por Pescado, Hamburguesas, Filetes de carne, o por cualquier otra receta de Ataque en mi web: http://pedrosuarezysusrecetas.es/

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PAN DE SALVADOS

INGREDIENTES: 1,5 C.S. de Salvado de avena, 1 C.S. de Salvado de trigo, 1 Huevo, 2 C.S. de queso batido 0% o 1 yogur saborizado o leche desnatada, 1 C.C. de levadura en polvo, Edulcorante o sal

 

PREPARACIÓN: Mezcla todos los ingredientes y coloca la mezcla en un recipiente para microondas. Cocínalo durante 4 minutos a temperatura máxima. Te conviene cubrir el recipiente con film para que no se seque al cocinarlo.

Si usas un recipiente cuadrado del tamaño de una rebanada de pan de molde, puedes cortarlo transversalmente y obtener dos rebanadas de tu pan

 

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Receta P.P. desde Ataque
BIZCOCHO DE LIMON
INGREDIENTES: 4 huevos, 4 cucharadas soperas de leche en polvo desnatada, 2 cucharadas soperas de gluten de trigo, 1 sobre de levadura tipo royal, 1 C.S. de Edulcórate líquido al gusto, Una pizca de sal, La ralladura de un limón, un yogur de limón, o el zumo de un limón.
PREPARA ION: Cascamos los huevos y separamos las claras de las yemas, ponemos las claras en el vaso de la batidora, les añadimos una pizca de sal y las batimos con las varillas hasta tenerlas a punto de nieve.
Ponemos las yemas en un recipiente añadimos el zumo o el yogur y la ralladura de limón y el edulcorante, batimos bien y añadimos los ingredientes secos, la leche en polvo, el gluten y la levadura, mezclamos bien hasta que tengamos una crema consistente, añadimos entonces las claras a punto de nieve y vamos mezclando con una espátula con mucho cuidado para que no se bajen las claras.
Vertemos la mezcla en un molde de silicona y lo metemos al horno precalentado a 200º bajamos el fuego a 180 o 160 grados y horneamos. Este ha estado listo en 15 minutos, pero otras veces necesita 25, así que controlaremos con un palillo y cuando salga limpio ya tenemos nuestro bizcocho listo, para comer así, o para rellenar con una crema de limón….

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CHULETAS DE PAVO AL AJILLO

Receta P. V. desde Ataque

INGREDIENTES: 8 chuletas de Pavo, 6 d. de  Ajo, 1 C. S. de Perejil fresco picado, Pimienta molida de 4 clases, Sal, Aceite de oliva Virgen extra.

PREPARACION: Ponemos en una cazuela de barro las chuletas de pavo, en el mortero majamos los dientes de ajo pelados, el perejil, sal, pimienta, mezclamos todo y vertemos sobre la carne, dejamos reposar mínimo 2 horas.

Metemos la cazuela al horno a 200 grados ya precalentado, y dejamos asar unos 40 minutos, veremos que está, cuando esté dorado y la salsa jugosa, servimos inmediatamente.

Pedro Suárez

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MOUSSE DE VAINILLA

Receta P.P. desde Ataque
INGREDIENTES: 250 gramos de queso tipo burgos desnatado, agua: entre 1/3 y 1/2 vaso, aroma de vainilla, aroma de caramelo o mantequilla (opcionales), colorante alimentario amarillo, vale el que usamos para los guisos, edulcorante: yo suelo poner de 4 a 6 sobres de stevia o 1 cucharada sopera de sacarina líquida
PREPARACION: Ponemos en la jarra de la batidora el queso, añadimos dos o tres cucharadas de agua fría, un poco de colorante amarillo, el edulcorante y los aromas: el aroma de vainilla es imprescindible, es lo que le da sabor a natillas. Si además le ponemos aroma de caramelo o mantequilla mucho mejor.
Trituramos hasta tener una crema: va a quedar muy espesa, así que iremos añadiendo agua poco a poco y volviendo a triturar hasta que la tenga la consistencia de las natillas, cremosa y suave. Necesitaremos entre un tercio de vaso y medio vaso de agua en total.
Ya solo queda repartir en vasitos, espolvorear con un poco de canela y listo.
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ENSALADILLA RUSA DE PROTEINAS

Receta P.P. desde Ataque

INGREDIENTES: 1 Huevo duro, 1 lata de Atún natural, 4 Surimis (Palitos de cangrejo), 8 Gambas cocidas, 2 lonchas de Salmón ahumado, 1 C.S. de alcaparras, Mayonesa Dukan, Huevas de Salmón para decorar (Opcional)

PREPARACION: Cortar los ingredientes al gusto, mezclar con la mayonesa, comprobar de sal.

NOTA: Hay varias versiones de la Mayonesa, usar la que más les guste.

Yo hice esta MAYONESA RAPIDA  haz clic en el texto

Pedro Suárez

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MAYONESA RAPIDA

Receta P. P. desde Ataque

INGREDIENTES: 1 tarrina de Queso fresco 0% MG. Skyr, 2 Yemas de huevo crudas, 1 C. C. de Mostaza de Dijon, 2 C.S. de Vinagre de Manzana,  2 C.S. de Aceite de oliva, Sal y Pimienta.

PREPARACION: En un bol poner las yemas batir echando el aceite poco a poco hasta emulsionar, agregar la mostaza, el vinagre la sal y la pimienta batir de nuevo y añadir el queso batir hasta homogenizar, probar y rectificar al gusto.

Pedro Suárez

Nota: Podéis sustituir el Skyr por queso de untar 0%

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POLLO TANDOORI MASSALA

Receta P.P. desde Ataque

INGREDIENTES: 500 gr. de Pechugas o 3 Muslos de Pollo, 80 ml Zumo de Limón, 4 d. Ajos machacados, 1 C.S. Jengibre fresco rallado, 3 C.S. de Sazonador Tandoori, 1/4 C.S. Pimentón, 1 Yogurt natural 0%, 1 C.C. Sal.

PREPARACION: Precalentar el horno a 180º.

Practique un par de cortes profundos a ambos lados de la pechuga o muslo. Poner la carne en un bol con la mitad del jugo de limón y dejar reposar durante 30 minutos, pasado este tiempo desechar el zumo.

En un mortero machacar el ajo con la sal y mezclar con el pimentón y el jengibre, incorporar el resto del limón a la mezcla, agregar el sazonador Tandoori y el yogurt, mezclar bien hasta conseguir una pasta homogénea embadurnar el pollo, cubrir con un plástico y guardar por unas horas o hasta el día siguiente en la nevera.

Colocar el pollo en una bandeja y hornear durante 45 minutos y 7 minutos gratinándolo. Dorar al gusto.

Pedro Suárez.

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HUEVOS RELLENOS DE ATUN

Receta P.P. desde Ataque

INGREDIENTES: 3 huevos duros, 1,5 C.S. de Queso de untar 0%,3 Barras de Surimi (Palitos de cangrejos), 1 lata de Atún al natural (Pequeña), Hierbas aromáticas (Las que os gusten) sal y pimienta.

PREPARACION: Hervimos los Huevos y los partimos por la mitad, reservamos. Cortamos el Surimi en trozos pequeños, desmenuzamos el Atún, en un bol mezclamos todos los ingredientes incluidas 2 yemas duras, rellenamos las mitades de los huevos y a la nevera hasta la hora de servir

Pedro Suárez

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PASTEL DE CARNE RELLENO DE QUESO

Receta P.P. desde Ataque

INGREDIENTES: 80 g de Queso Crema 0%, 3 Lonchas de Queso Eatlean, 1/4 kg de Carne de Ternera molida, 1/4 kg de Carne de Pollo molida, 1 Huevo, 2 d. de Ajo picado, 2 C. S. de Cebolla picada, 1 C.S. de Pimiento rojo, 1 C.S. de Perejil picado, 1 Pastilla de concentrado de pollo en polvo Bajo en grasa, (desmenuzado), Sal y Pimienta al gusto, 1 C. S. de Soja texturizada.

PREPARACIÓN: Precalentar el horno a 180º. Mezclar todos los ingredientes menos los quesos, poner la mitad de la carne en un molde refractario, agregar los quesos, cubrir con la otra mitad de la carne, espolvorear la soja, tapar con papel de aluminio y hornear a 180º durante 45 minutos.

Pedro Suarez

Tanto el pimiento como la cebolla, al ser cantidades mínimas esta consideradas  como Condimentos.
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Receta P.P. desde Ataque
PAN DE LECHE
INGREDIENTES: 1 huevo, 4 CS de leche en polvo desnatada, 1 C.S. de Gluten, 1 cc de levadura, sal o Edulcorante en líquido
PREPRACION: Precalentar el horno a 160º, mezclarlo todo en un bol y meter en el horno unos 10 minutos.
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Receta P.P. desde Ataque
ALBONDIGAS
INGREDIENTES: 1/2 kg de carne picada de pavo o pollo o ternera (al gusto), 1 Yema de huevo, 1 C .S. rasa de Ajo en polvo, Sazonador de carne, Perejil, Sal, Pimienta, Tomillo.
PREPRACIÓN: Ponemos en un bol, todos los ingredientes, (los ajos y el perejil cortados muy pequeñitos) y lo mezclamos bien, hasta que queda bien ligado, las hacemos al horno precalentado a 180º, a los 10 minutos les damos la vuelta y las horneamos otros 10 minutos.

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SALCHICHAS CASERAS DE POLLO O PAVO

Receta P.P. desde Ataque

INGREDIENTES: 500 gr. de Carne de pollo picada (Contra muslos limpios de piel y grasa), 1/ 2 Cebolla, 1 diente de Ajo, Sal, Pimienta blanca al gusto, 1 C.C. de Orégano, 1 C.C. de Pimentón dulce, 1 huevo (L), 1 C.S. colmada de Maizena.

PREPARACIÓN: Ponemos en el vaso de la batidora, la cebolla troceada, el ajo, sal, pimienta, pimentón, orégano, el huevo y la maizena, batimos hasta triturar todo bien.

Mezclamos todo con la carne, removemos bien. Tapamos con film y dejamos reposar en el frigo 1 hora.

Extender un papel film en la mesa, formar las salchichas con una manga pastelera o una bolsa de plástico, envolver y dejarlas bien apretadas. En una olla con agua, cuando esté a punto de hervir, agregar las salchichas, cocinar unos 10 minutos. También se pueden hacer al vapor. Enfriar antes de congelar..

Pedro Suárez

Notas: La cebolla al ser una cantidad mínima por salchicha, está considerada como un condimento, apta desde Ataque. – Al agua de cocción le puse una C.C. de pimentón.

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Receta P.P. desde Ataque
TARTA MOUSSE DE LIMON
INGREDIENTES: 1 bote de queso batido grande 0%, el zumo de 1 limón, 2 yogures 0% de limón, 1 vaso de leche desnatada, 8 hojas de gelatina, 2 C.S. de edulcorante, colorante alimentario.
Preparación: Ponemos a hidratar las hojas de gelatina cubierta de agua, Calentamos la leche sin que llegue a hervir
Por otro lado batimos con unas varillas, el queso, los yogures, el zumo de limón y el edulcorante hasta que nos quede bien mezclado.
Escurrimos la gelatina la disolvemos en la leche caliente y se la añadimos a la mezcla, echamos colorante, lo volcamos en un molde desmontable y lo metemos en la nevera mínimo 4 horas.
COBERTURA: (Opcional) Ponemos la gelatina a hidratar cubierta de agua fría, en un bol, mezclamos el zumo de limón, (cuanto más zumo más ácido) el edulcorante, y el colorante, cuando la gelatina este blanda, la escurrimos y se la añadimos al agua caliente, removemos hasta que se deshaga y la añadimos al bol, colándola para que no se escape algún grumo.
Sacamos la tarta ya cuajada de la nevera, despegamos los lados, (solo los lados) y echamos la mezcla por encima de la tarta sin haberla desmoldado, volvemos a meterla a la nevera un par de horas más…el líquido se ira al fondo por los lados y cuando la desmoldemos tendremos la tarta con la cobertura de limón.
Pedro Suárez

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HAMBURGUESAS

Receta P.P. desde Ataque
INGREDIENTES: 500 gr. de Carne picada de Ternera, 1 clara de huevo, Perejil picado, Ajo en polvo. Sal.
PREPARACION: Mezclar todos los ingredientes, reservar en la nevera ½ hora, hacer las hamburguesas y a la plancha.
Pedro Suarez

Nota: Le podéis poner el Sazonador que mas os guste

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Lunes P.P.
07:30 una infusión
09: 00 un café con leche desnatada y un panecillo con pavo
11: 00 un yogur, o una infusión, o algo de proteína
14:30 un tazón de caldo (con una yema o trocitos de pollo), pescado en salsa, flan de café y una infusión
18:00 infusión y un trozo de bizcocho de limón
21:00 salchichas de pollo y un huevo “frito”, un cortado con la leche descremada
Yo la avena la consumo con el pan diario…
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Martes P.V.
07:30 Una infusión
09:00 un café con leche desnatada y un trozo de bizcocho de limón
11:00 un yogur, o una infusión, o algo de proteína (yo hay días que no tomo nada)
14:30 crema de calabacín, choco en salsa, flan de café y una infusión
18:00 Queso batido con canela o vainilla y edulcorante
21:00 bocadillo de cecina, un cortado con leche desnatada… (Aquí tenemos la avena del día)
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Miércoles P.P.
07:30 una infusión calentita
09:30 un café con leche desnatada y un trozo de bizcocho limón
11:30 un batido de vainilla (yogur natural, leche, edulcorante y aroma de vainilla todo
en la batidora hasta que haga espuma)
14:30 huevos rellenos, conejo al ajillo, flan de café y una infusión
18:00 una infusión y un panecillo de leche con pavo
21:00 sándwich de pavo y queso con bechamel y un cortado con la leche desnatada (aquí tenemos la avena del día)
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Jueves P.V.
07:30 una infusión calentita
09:00 un café con leche y un bocata de pavo y queso
11:30 un batido de yogur con cacao (solo media cucharada de cacao)
14:30 ensalada de tomate, berenjena rellena, flan de café y una infusión
18:00 un panecillo de leche con pavo y un café con leche desnatada
21: pescado a la plancha, ensalada de tomate y un cortado con la leche desnatada
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Viernes P.P.
07:30 una infusión
09:00 un café con leche y un panecillo de leche con pavo
11:00 queso batido con canela, o algo de proteína
15:00 tallarimis con pollo a la mostaza, crema de limón y una infusión
18:00 una infusión y un trozo de pastel de queso
21:00 un bocata con queso de untar y anchoas (aquí tenemos el salvado del día) y un cortado con leche desnatada
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Sábado P.V.
07:00 una infusión calentita
11:00 un café con leche desnatada y un panecillo de leche con cecina
15:00 caldo de pollo, tortilla de coliflor, crema de limón y una infusión
18:00 un trozo de pastel de queso y una infusión
21:00 pizza con base de atún, (aquí tenemos la avena del día), un cortado con la leche desnatada
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Domingo P.P.
07:30 una infusión calentita
09:00 un café con leche desnatada y un panecillo de leche con pavo
11:30 un yogur o una infusión
14:30 canelones de pavo, crema de limón y una infusión
18:00 una infusión y un trozo de pastel de queso
21:00 bocata de hamburguesa de pollo y huevo “frito”, cortado con la leche desnatada (aquí tenemos la avena del día)

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Lunes P.V.
07:30 una infusión caliente o fría
09: 00 un café con leche desnatada y un panecillo de leche con pavo o queso fresco
11: 00 un yogur, o una infusión, o algo de proteína
14:30 ensalada de tomate, muslo de pavo rustido, tarta flan y una infusión
18:00 infusión y un trozo de bizcocho de limón
21:00 bocata vegetal de salmón, un cortado con la leche descremada (aquí tenemos la avena del día)

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Martes P. P.
07:30 Una infusión caliente o fría
09:00 un café con leche desnatada y un trozo de bizcocho de limón
11:00 un yogur, o una infusión, o algo de proteína
14:30 caldo de pollo desgrasado, pollo al ajillo, tarta flan y una infusión
18:00 Queso batido con canela o vainilla y edulcorante
21:00 sándwich de pavo y queso, un cortado con leche desnatada… (Aquí tenemos la avena del día)

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Miércoles P.V.
07:30 una infusión caliente o fría
09:30 un café con leche desnatada y un trozo de bizcocho limón
11:30 un batido de vainilla (yogur natural, leche, edulcorante y aroma de vainilla todo en la batidora hasta que haga espuma)
14:30 albóndigas con pisto, tarta flan y una infusión
18:00 una infusión y un panecillo de leche con pavo
21:00 bocata de salchichas de pollo con pimientos, un cortado con la leche desnatada o una infusión (Aquí tenemos la avena del día )
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Jueves P.P.
07:30 una infusión caliente o fría
09:00 un café con leche y un trozo de bizcocho de limón
11:30 un batido de yogur con cacao (solo media cucharada de cacao)
14:30 huevos revueltos, conejo a la mostaza, tarta flan y una infusión
18:00 un panecillo de leche con pavo y un café con leche desnatada
21:00 un bocata de atún (aquí tenemos la avena del día) y un cortado con leche desnatada
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Viernes P.V.
07:30 una infusión caliente o fría
09:00 un café con leche y un trozo de bizcocho esponjoso
11:00 queso batido con canela, o algo de proteína
15:00 ensalada verde, calabacín relleno, flan de vainilla y una infusión
18:00 una infusión y un trozo de pastel de queso
21:00 un bocata de pan Dukan con queso de untar y anchoas (aquí tenemos el salvado del día) y un cortado con leche desnatada
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Sábado P.P.
07:00 una infusión caliente o fría
11:00 un café con leche desnatada y un panecillo de leche con cecina
15:00 ensalada de proteínas, rollito de pollo relleno, flan de vainilla y una infusión
18:00 un trozo de pastel de queso y una infusión
21:00 bocata de cecina, (aquí tenemos la avena del día) un cortado con la leche desnatada
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Domingo P.V.
07:30 una infusión calentita
09:00 un café con leche desnatada y un panecillo de leche con pavo
11:30 un yogur o una infusión
14:30 ensalada, canelones, flan de vainilla y una infusión
18:00 una infusión y un trozo de pastel de queso
21:00 pizza con base de atún (aquí tenemos la avena del día)

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Lunes P.P.
07:30 una infusión
09: 00 un café con leche desnatada y un panecillo con pavo
11: 00 un yogur, o una infusión, o algo de proteína
14:30 un tazón de caldo, huevos al pato, queso batido con canela y una infusión
18:00 infusión y un trozo de bizcocho de limón
21:00 bocata de salchichas de pollo, una infusión o un cortado con la leche desnatada (aquí tenemos la avena del día)
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Martes P.V.
07:30 Una infusión
09:00 un café con leche desnatada y un trozo de bizcocho de limón
11:00 un yogur, o una infusión, o algo de proteína (yo hay días que no tomo nada)
14:30 crema de calabacín, pescado en salsa, flan de café y una infusión
18:00 Queso batido con canela o vainilla y edulcorante
21:00 bocadillo de cecina, un cortado con leche desnatada… (Aquí tenemos la avena del día)
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Miércoles P.P.
07:30 una infusión calentita
09:30 un café con leche desnatada y un trozo de bizcocho limón
11:30 un batido de vainilla (yogur natural, leche, edulcorante y aroma de vainilla todo en la batidora hasta que haga espuma)
14:30 huevos rellenos, pechuga a la plancha, flan de café y una infusión
18:00 una infusión y un panecillo de leche con pavo
21:00 sándwich de pavo y queso con bechamel y un cortado con la leche desnatada (aquí tenemos la avena del día)
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Jueves P.V.
07:30 una infusión calentita
09:00 un café con leche y un bocata de pavo y queso
11:30 un batido de yogur con cacao (solo media cucharada de cacao)
14:30 ensalada de tomate, estofado de pavo, flan de café y una infusión
18:00 un trozo de bizcocho de limón, un café con leche desnatada
21: pizza de atún, un cortado con la leche desnatada (aquí tenemos la avena del dia)
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Viernes P.P.
07:30 una infusión
09:00 un café con leche y un panecillo de leche con pavo
11:00 queso batido con canela, o algo de proteína
15:00 tallarimis con albóndigas, crema de limón y una infusión
18:00 una infusión y un trozo de pastel de queso
21:00 un bocata con queso de untar y anchoas (aquí tenemos el salvado del día) y un cortado con leche desnatada
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Sábado P.V.
07:00 una infusión calentita
11:00 un café con leche desnatada y un panecillo de leche con cecina
15:00 caldo de pollo, pastel de coliflor, crema de limón y una infusión
18:00 un trozo de pastel de queso y una infusión
21:00 pizza vegetal con base de atún, (aquí tenemos la avena del día), un cortado con la leche desnatada
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Domingo P.P.
07:30 una infusión calentita
09:00 un café con leche desnatada y un panecillo de leche con pavo
11:30 un yogur o una infusión
14:30 muslo de pollo relleno, crema de limón y una infusión
18:00 una infusión y un trozo de pastel de queso
21:00 bocata de hamburguesa de pollo y huevo “frito”, cortado con la leche desnatada (aquí tenemos la avena del día)

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Lunes P.V.
07:30 Una infusión o café solo (opcional)
09:00 un café con leche desnatada y un panecillo de leche, con pavo, o lomo de pavo o cecina, o quesitos bajos en grasa
11:00 un yogur, o una infusión, o algo de proteína
14:30 un vaso de gazpacho, canelones de berenjena, flan de calabaza y una infusión
18:00 Queso batido con canela o vainilla y edulcorante
21:00 un bocata vegetal, un cortado o una infusión,, (aquí tenemos la avena del día)
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Martes P.P.
07:30 una infusión o un café solo (opcional)
09: 00 un café con leche desnatada y un panecillo de leche con pavo o lomo de pavo o cecina, o quesitos bajos en grasa
11: 00 un yogur, o una infusión, o algo de proteína
14:30 huevos rellenos, albóndigas con salsa de queso , crema de limón y una infusión
18:00 infusión y un panecillo dukan con queso de untar (aquí tenemos la avena del día)
21:00 ensalada de proteínas (1/2 cebolla, huevo duro, palitos de cangrejo, atún, etc. cualquier proteína cabe), un cortado con la leche descremada o una infusión
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Miércoles P.V.
07:30 una infusión
09:00 un café con leche y un trozo de bizcocho de limón
11:30 un batido de yogur con cacao (solo media cucharada de cacao)
14:30 mil hojas de calabacín y pescado, flan de calabaza y una infusión
18:00 un panecillo de leche con pavo y una infusión
21:00 un vaso de gazpacho y un sándwich de pavo y queso una infusión o un cortado (aquí tenemos la avena del día)
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Jueves P.P.
07:30 una infusión calentita
09:30 un café con leche desnatada y un trozo de bizcocho limón
11:30 un batido de vainilla (yogur natural, leche, edulcorante y aroma de vainilla todo en la batidora hasta que haga espuma)
14:30 caldo de pollo con huevo duro, conejo a la mostaza, flan de vainilla y una infusión
18:00 queso batido con canela, o 2 yogures, o un panecillo de leche con algo de proteína
21:00 un bocata de tortilla francesa, una infusión o Un cortado desnatado
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Viernes P.V.
07:00 una infusión calentita
09:00 un café con leche desnatada y un panecillo de leche con cecina
11:00 queso batido con canela y edulcorante
15:00 huevos revueltos, torta de calabacín, flan de vainilla y una infusión (aquí tenemos la avena del día)
18:00 un trozo bizcocho de limón y una infusión
21:00 ensaladilla de proteínas, una infusión o cortado desnatado
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Sábado P.P.
07:30 una infusión
09:00 un café con leche y un panecillo de leche con pavo
11:00 queso batido con canela, o algo de proteína
15:00, lasaña de pavo, flan de vainilla y una infusión
18:00 un trozo de bizcocho de limón y una infusión
21:00 panpizza de atún, una infusión o un cortado con la leche desnatada (aquí tenemos la avena del día)
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Domingo P.V.
07:30 una infusión calentita
09:00 un café con leche desnatada y un panecillo de leche con pavo
11:30 un yogur o una infusión
14:30 ensalada de verduras asadas, conejo con tomate, flan de vainilla y una infusión
18:00 un trozo de bizcocho de limón y una infusión
21:00 pizza con base de atún* (aquí tenemos el salvado del día) y un cortado con leche desnatada
*yo le pongo el salvado de avena a la base de la pizza para que tenga más consistencia
Esto es a elección de cada cual

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Lunes P.V.
07:30 Una infusión o café solo (opcional)
09:00 un café con leche desnatada y un panecillo de leche, con pavo, o lomo de pavo o cecina, o quesitos bajos en grasa
11:00 un yogur, o una infusión, o algo de proteína
14:30 un vaso de gazpacho, canelones de berenjena, flan de calabaza y una infusión
18:00 Queso batido con canela o vainilla y edulcorante
21:00 un bocata vegetal, un cortado o una infusión,, (aquí tenemos la avena del día)
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Martes P.P.
07:30 una infusión o un café solo (opcional)
09: 00 un café con leche desnatada y un panecillo de leche con pavo o lomo de pavo o cecina, o quesitos bajos en grasa
11: 00 un yogur, o una infusión, o algo de proteína
14:30 huevos rellenos, albóndigas con salsa de queso, crema de limón y una infusión
18:00 infusión y un panecillo dukan con queso de untar (aquí tenemos la avena del día)
21:00 ensalada de proteínas (1/2 cebolla, huevo duro, palitos de cangrejo, atún, etc. cualquier proteína cabe), un cortado con la leche descremada o una infusión
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Miércoles P.V.
07:30 una infusión
09:00 un café con leche y un trozo de bizcocho de limón
11:30 un batido de yogur con cacao (solo media cucharada de cacao)
14:30 mil hojas de calabacín y pescado, flan de calabaza y una infusión
18:00 un panecillo de leche con pavo y una infusión
21:00 un vaso de gazpacho y un sándwich de pavo y queso una infusión o un cortado (aquí tenemos la avena del día)
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Jueves P.P.
07:30 una infusión calentita
09:30 un café con leche desnatada y un trozo de bizcocho limón
11:30 un batido de vainilla (yogur natural, leche, edulcorante y aroma de vainilla todo en la batidora hasta que haga espuma)
14:30 caldo de pollo con huevo duro, conejo a la mostaza, flan de vainilla y una infusión
18:00 queso batido con canela, o 2 yogures, o un panecillo de leche con algo de proteína
21:00 un bocata de tortilla francesa, una infusión o Un cortado desnatado
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Viernes P.V.
07:00 una infusión calentita
09:00 un café con leche desnatada y un panecillo de leche con cecina
11:00 queso batido con canela y edulcorante
15:00 huevos revueltos, torta de calabacín, flan de vainilla y una infusión (aquí tenemos la avena del día)
18:00 un trozo bizcocho de limón y una infusión
21:00 ensaladilla de proteínas, una infusión o cortado desnatado
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Sábado P.P.
07:30 una infusión
09:00 un café con leche y un panecillo de leche con pavo
11:00 queso batido con canela, o algo de proteína
15:00, lasaña de pavo, flan de vainilla y una infusión
18:00 un trozo de bizcocho de limón y una infusión
21:00 panpizza de atún, una infusión o un cortado con la leche desnatada (aquí tenemos la avena del día)
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Domingo P.V.
07:30 una infusión calentita
09:00 un café con leche desnatada y un panecillo de leche con pavo
11:30 un yogur o una infusión
14:30 ensalada de verduras asadas, conejo con tomate, flan de vainilla y una infusión
18:00 un trozo de bizcocho de limón y una infusión
21:00 pizza con base de atún* (aquí tenemos el salvado del día) y un cortado con leche desnatada
*yo le pongo el salvado de avena a la base de la pizza para que tenga más consistencia
Esto es a elección de cada cual

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LunesP.V. 07:30 Una infusión o café solo (opcional)
09:00 un café con leche desnatada y un panecillo de leche, con pavo, o cecina, o quesitos bajos en grasa
11:00 un yogur, o una infusión, o algo de proteína
14:30 un vaso de caldo de pollo, Albóndigas con pisto, flan de café y una infusión
18:00 Queso batido con canela o vainilla y edulcorante
21:00 pizza al gusto, un cortado o una infusión,, (aquí tenemos la avena del día)

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Martes P.P.
07:30 una infusión o un café solo (opcional)
09: 00 un café con leche desnatada y un panecillo de leche con pavo o cecina, o quesitos bajos en grasa
11: 00 un yogur, o una infusión, o algo de proteína
14:30 huevos revueltos, pinchos de pollo, flan de café y una infusión
18:00 infusión y un panecillo dukan con queso de untar y anchoas (aquí tenemos la avena del día)
21:00 ensalada de proteínas (1/2 cebolla, huevo duro, palitos de cangrejo, atún, etc. cualquier proteína cabe), un cortado con la leche descremada o una infusión
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Miércoles P.V.
07:30 una infusión
09:00 un café con leche y un trozo de bizcocho de limón
11:30 un batido de yogur con cacao (un yogur natural, medio vaso de leche, una cucharadita de cacao desgrasado, edulcorante al gusto, todo a la batidora hasta que haga espuma, y listo..)
14:30 pescado con verduras en papillote, flan de café y una infusión
18:00 un panecillo de leche con pavo y una infusión
21:00 un vaso de caldo de pollo y un sándwich de pavo y queso una infusión o un cortado (aquí tenemos la avena del día)
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Jueves P.P.
07:30 una infusión calentita
09:30 un café con leche desnatada y un trozo de bizcocho limón
11:30 un batido de vainilla (yogur natural, leche, edulcorante y aroma de vainilla todo en la batidora hasta que haga espuma)
14:30 caldo de pollo, fajitas dukan , flan de café y una infusión
18:00 queso batido con canela, o 2 yogures, o un panecillo de leche con algo de proteína
21:00 un bocata de pechuga de pollo, una infusión o Un cortado desnatado
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Viernes P.V.
07:00 una infusión calentita
09:00 un café con leche desnatada y un panecillo de leche con cecina
11:00 queso batido con canela y edulcorante
15:00 un vaso de caldo de pollo, conejo a la jardinera, mousse de vainilla y una infusión
18:00 un trozo bizcocho de limón y una infusión
21:00 bocata vegetal (atún, huevo duro y lechuga) un cortado con la leche desnatada o una infusión..(Aquí tenemos la avena del día)
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Sábado P.P.
07:30 una infusión
09:00 un café con leche y un panecillo de leche con pavo
11:00 queso batido con canela, o algo de proteína
15:00 canelones de pavo, mousse de vainilla y una infusión
18:00 un trozo de bizcocho de limón y una infusión
21:00 pan pizza de atún, una infusión o un cortado con la leche desnatada (aquí tenemos la avena del día)

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Domingo P.V.
07:30 una infusión calentita
09:00 un café con leche desnatada y un panecillo de leche con pavo
11:30 un yogur o una infusión
14:30 ensalada de tomate, lasaña de calabacín, mousse de vainilla y una infusión
18:00 un trozo de bizcocho de limón y una infusión
21:00 pizza con base de atún* (aquí tenemos el salvado del día) y un cortado con leche desnatada
*yo le pongo el salvado de avena a la base de la pizza para que tenga más consistencia
Esto es a elección de cada cual

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Lunes P.V.
Desayuno: Pan de avena, Jamón de pavo y queso tierno 0%
Media mañana: 1 Yogurt saborizado 0%
Almuerzo: Albóndigas en salsa, Ensalada variada y un flan Dukan
Merienda: Brownies Dukan y Manzanilla
Cena: Pescado con calabacín y una tarrina queso tierno 0%
Pan de avena (1 Ración diaria): 2 C.S. de Salvado de Avena, 1 CC.S. de Salvado de Trigo, 1 C.S. de Queso batido 0%, 1pizca de sal, 1 Huevo (Opcional 1 C.S. de Semilla de lino dorado, Lecitina de soja).
Preparación: Batir todos los ingredientes hasta homogenizar, introducir en un molde pequeño y meter al microondas durante 3 minutos.

Albóndigas en salsa
INGREDIENTES: 350 grs. de carne picada de pollo o ternera, 3 cdas. de salvado de avena, 1 cdta de ajo y perejil picados, sal, 1 huevo, condimento o especias, salsa rápida Dukan
PREPARACIÓN: Mezcla la carne con el huevo y el salvado. Agrega los condimentos y la sal. Prepara las albóndigas formando pequeñas pelotas con la mano. Cocínalas en una cacerola con unas gotas de aceite extendidas con un papel de cocina, hasta que estén doraditas. Luego agrega la salsa, baja el fuego y déjalas cocinar por 10 minutos más.
Salsa rápida para albondigas
INGREDIENTES: 1 cebolla pequeña, 1 tomate mediano, 1/2 pimiento, 6 cdas. de tomate triturado, sal, especias
PREPARACIÓN: Se rehogan en 2 gotitas de aceite de oliva la cebolla, el tomate y el pimiento picados finamente. Cuando estén doraditos se agrega el tomate triturado, la sal y las especies y se baja el fuego al mínimo. Se cocina por unos minutos más.

Flan Dukan
INGREDIENTES: 200 ml. de leche desnatada, 2 cdtas. de edulcorante, 1 cdta. de esencia de vainilla, 3 huevos enteros o 1 huevo y dos claras
PREPARACIÓN: Se baten los huevos y se añade la leche poco a poco mientras revolvemos, añadimos el edulcorante y la esencia y repartimos en flaneras.
Cocinamos en microondas durante 3 minutos a temperatura media (Pon atención porque cada microondas es diferente).

Brownies de chocolate
Y lo mejor es que si usas CACAO 1% estarás eliminando uno de los dos tolerados!!!
INGREDIENTES: 2 cdtas. de cacao desgrasado Valor o de CACAO 1% MG, 2 cda. de Maizena
2 cda. de queso batido o queso de untar 0% grasa, 10 gotas de aroma de vainilla, 3 cdtas de edulcorante líquido, 2 huevo, 1 pizca de bicarbonato o 1 cda de levadura en polvo
PREPARACIÓN: Precalentar el horno a 180º . Mezclar todos los ingredientes y batir para que queden bien integrados. Hornear de 20 a 30 min. Dejar enfriar antes de desmoldar.

Pescado con calabacín
INGREDIENTES: 1 filete de pescado, 1 calabacín, 1 cebolla pequeña, 2 dientes de ajo, 1 y 1/2 limón, sal, pimienta
PREPARACIÓN: Preparamos primeramente la salsa rehogando la cebolla picada finamente y el ajo picado en 3 gotitas de aceite. Cuando están dorados, le agregamos un buen chorro de zumo de limón y sal. Reservamos Cortamos el calabacín de forma transversal en tiras finas. Salpimentamos el filete de pescado, puede ser merluza, dorada o cualquier otro pescado Cubrimos el filete con las tiras de calabacín. Regamos con el zumo de limón y llevamos a horno moderado durante 15 minutos. Antes de servir, bañamos con la salsa de cebolla y ajos.

Martes P.P.
Desayuno: 1 Rebanada de pan de fibra verde y 150 Gr. De queso batido 0%
Media mañana: 1 Tortilla con 3 claras y palitos de cangrejos
Almuerzo: Huevos rellenos, y Bistec a la plancha con salsa rosa
Merienda: natillas con galletas y un Té verde o rojo
Cena: Pechuga a la mostaza, y queso batido con especias

Pan de fibra verde
INGREDIENTES: (para 8 días) 2 huevos, 2 yogures naturales 0% MG, 1 cdta de sal, 1 C.S. de hojas molidas de té verde(o el contenido de 4 saquitos), 1 cda. de semillas de lino, 8 cdas de salvado de trigo, 8 cdas de salvado de avena, 2 cdas de levadura en polvo
PREPARACIÓN: Bate ligeramente los huevos. Agrega los yogures, la sal, él te verde y las semillas de lino, mezcla todo muy bien. Incorpora los salvados y la levadura en polvo. Coloca en un molde y lleva a horno a 180º durante 30 minutos. Una vez frío, corta el pan en 8 porciones y guárdalo en una bolsa de congelación en la nevera o congelador. Puedes consumir una porción cada día en las mañanas en tu desayuno.

Huevos rellenos: 2 huevos cocidos,1 cdta de queso batido 0% MG, especies.
P: Mezcla el queso batido con las especies, la sal y la yemas de los huevos. Coloca la mezcla en cada mitad de clara. Presenta los huevos sobre la ensalada de palitos de mar.

Salsa rosa
INGREDIENTES: 4 cdas de queso batido 0% grasas, 1 yema de huevo cocida, 1 yema de huevo cruda, 1 pizca de mostaza, 1 y 1/2 cdta de concentrado de tomate, 1 cdta de vinagre de manzana, sal

PREPARACIÓN: Con la yema de huevo crudo y la yema cocida haz una pasta. Agrega el queso poco a poco, batiendo con energía para que se unan bien los ingredientes. Agrega la mostaza, el concentrado de tomate, el vinagre y la sal. Guárdala en la nevera.

Natillas con galletas
INGREDIENTES: 2 tazas de leche, 2 yemas, 2 cdas de Maizena, 5 cdas de edulcorante, 2 cdas de cacao desgrasado tipo Valor 0%, esencia de vainilla o canela
PREPARACION: Elaboramos la Natilla, igual que nuestra crema pastelera, podemos hacerla en el microondas o en el fuego, de la forma tradicional. Una vez que tenemos la crema pastelera terminada, la dividimos en dos partes iguales. A una agregamos el cacao desgrasado y a la otra, unas gotas de esencia de vainilla o la canela, según nuestras preferencias. Dejamos entibiar.
Montaje las Natillas con Galleta: Cortamos trozos pequeños de bizcocho para galletas (Ver receta), lo remojamos en leche con edulcorante y colocamos 2 o 3 trozos en el fondo de una copa o vaso. Agregamos natilla de vainilla, volvemos a colocar encima trozos de bizcocho remojado y terminamos con la natilla de chocolate. Formamos así varias porciones, para tener para varios días.

Pechuga pollo a la mostaza
INGREDIENTES: Pechugas de pollo fileteadas, sal, mostaza baja en calorías, bolsa para el horno
PREPARACIÓN: Sala los filetes por ambos lados. Colócalas en un recipiente y agrega abundante mostaza. Dale varias veces la vuelta para impregnarlas bien. Introduce los filetes en la bolsa para horno, y ciérrala bien. Lleva a horno fuerte, 200º durante aproximadamente 30 minutos. Las pechugas debes quedar doraditas.

Miércoles P.V.
Desayuno: 1 Porción de tarta de queso y un vaso de leche desnatada
Media mañana: Un rollito de jamón de pavo con queso tierno 0%
Almuerzo: Bomba de carne, Crema calabaza y Calabacín y un Helado de chocolate
Merienda: Barrita de cereales y una infusión
Cena: Ensalada tibia de pollo

Tarta de queso
INGREDIENTES PARA LA TARTA: 3 huevos, 3 yogures 0%, 2 cdas de maizena, 3 cdtas de edulcorante líquido, 1 cdta de ralladura de limón, 300 gr de queso untar 0%
PREPARACION: En un bol o recipiente introducir todos los ingredientes, batir hasta homogeneizar la mezcla, Ojo introducir en el horno y ponerlo a 180º durante 15 minutos, bajar a 120º y hornear 40 minutos, a los 30 minutos ver. Cubrir con mermelada de Arandalos y decorar con la Nata montada
Mermelada de Arándanos: 300 ml de agua, 2 cdtas de aroma de Fruta preferida (Arandalos, Manzana, Fresa, etc. etc.), 2 cdtas de edulcorante líquido, 2 gr de agar agar, zumo de ½ limón
En un cazo mezclar en frio todos los ingredientes, menos el agar agar, llevar a ebullición durante 2 minutos, añadir el agar agar remover y dejar hervir entre 2 y 3 minutos, retirar del fuego y dejar enfriar a temperatura ambiente, después a la nevera
Nata montada Dukan: 300 gr queso de yogur 0%, 3 cdta de edulcorante líquido, 1 cdta de esencia de vainilla
Al queso, añadirles el edulcorante y la esencia de Vainilla, Batir con un tenedor has que este todo bien incorporado. (tiene que quedar un poco dura, para decorar tartas), reservar en la nevera

Bomba de carne
INGREDIENTES: 500 gr. de carne de ternera o pollo o pavo., 250 gr. de acelga o espinaca cocida, 1/2 cebolla mediana, unas tiras de pimiento asado, unas lonchas de queso 0% grasas, condimentos para carne, sal y pimienta
PREPARACIÓN: Saltea la cebolla troceada con la acelga. Condimenta con sal y pimiento. Aparte condimenta la carne. Prepara las «bombas» colocando carne por fuera, por dentro la acelga y en el centro un rollito de queso con el pimiento en su interior. Llévalas al horno a 180º por aproximadamente 30 minutos.
Crema de Calabaza y calabacín:
INGREDIENTES: un trozo de calabaza de unos 200 gramos, media cebolla, un puerro, calabacín (unos 100 gramos), un litro de caldo de pollo bajo en grasa, opcional: una o dos zanahorias
PREPARACION: Quita la piel y las semillas a la calabaza y al calabacín. Córtalos en daditos pequeños, de un par de centímetros de ancho. Corta en tiras la cebolla y el puerro. Si le pones zanahoria, quítale la piel y córtala en rodajas. Pon toda la verdura en una fuente de cristal para horno y cubre la fuente con plástico de cocina. Cocina en el microondas a máxima potencia unos 10-12 minutos, hasta que la calabaza esté blandita. Pon las verduras en una olla o un cazo, añade el caldo y tritura usando la batidora. (Yo prefiero hacer esto con el caldo frío, porque si salpica algo de crema no quema) Calienta la crema y ¡lista para servir!

HELADO DE CHOCOLATE
INGREDIENTES: 4 cdas. de queso crema 0% grasas, 2 cdtas de edulcorante, 2 cdtas de cacao desgrasado Valor (si usas el CACAO 1% puedes comer este helado desde Fase Ataque a voluntad)
PREPARACIÓN: Mezcla todos los ingredientes. Lleva al congelador durante una hora. Remueve con una espátula para que el helado tome una consistencia cremosa. Vuelve a llevar al congelador. Puedes repetir el proceso de ser necesario. Mantén en el congelador hasta el momento de servir.

Barritas de cereales
INGREDIENTES (para 3 días): 2 huevos, 6 cdas. de salvado de avena, 3 cdas. de salvado de trigo, 4 cdtas. de edulcorante líquido, 2 yogures 0% saborizados (coco o limón), un poco de leche desnatada si es necesario.
PREPARACIÓN: Bate los huevos. Agrega los salvados, el edulcorante y los yogures. Mezcla bien todos los ingredientes, con cuidado que los huevos se integren bien a la mezcla. Deja reposar la masa por 10 minutos tapada con film transparente. Coloca la masa en un molde rectangular para microondas. Cocina a potencia máxima durante 4 minutos aproximadamente. Desmolda y corta las barritas. Recuerda guardarlas siempre tapadas en la nevera.

Ensalada tibia de pollo
INGREDIENTES: lechuga, jamón York o cocido, queso Burgos 0% grasas, zanahoria rallada, pollo a la plancha, pimiento asado, huevos cocidos, mayonesa Dukan
PREPARACIÓN: Mezcla todos los ingredientes a temperatura ambiente. Incorpora al final el pimiento caliente y el pollo asado caliente.
Agrega la mayonesa y decora con tiras de pollo y pimiento.

Jueves P.P.
Desayuno: Torta de avena con Mermelada Dukan y Café con leche desnatada
Media mañana: Un yogurt saborizado y un Té verde
Almuerzo: Gambas cocidas, Atún a la plancha y Mousse de Limón
Merienda: 4 Lonchas de jamón de pavo y una Infusión
Cena: Snack con varias salsas
TORTAS DE AVENA
INGREDIENTES: 2 C.S. de salvado de avena (si estás en Fase Ataque es 1 y media), 1 C.S. de salvado de trigo, 2 C.S. de queso batido, 1 C.C. de levadura , 1 huevo
Si la quieres dulce: 1 y media C.C. de aspartamo, 1 C.C. de Cacao valor 0% (1 Tolerado). Para Ataque sin el Cacao
Si la quieres salada: Una pizca de sal
PREPARACIÓN: Pones todos los ingredientes en un bol. Remueves hasta que quede una pasta homogénea. Luego lo vas a tapar con film transparente. Esto se hace para que no quede seco. Echa unas gotas de aceite en el sartén antiadherente y con un papel lo frotas por toda la superficie y vas haciendo las tortas como más te gusten. O también lo metes en el microondas a plena potencia durante 4 minutos.
Mermelada de Arándanos: 300 ml de agua, 2 cdtas de aroma de Fruta preferida (Arandalos, Manzana, Fresa, etc. etc. ó de Bolero), 2 cdtas de edulcorante líquido, 2 gr de agar agar, zumo de ½ limón
En un cazo mezclar en frio todos los ingredientes, menos el agar agar, llevar a ebullición durante 2 minutos, añadir el agar agar remover y dejar hervir entre 2 y 3 minutos, retirar del fuego y dejar enfriar a temperatura ambiente, después a la nevera
Mousse de Limón
INGREDEINTES: 2 cdas. de queso de untar 0%MG, 1 cdta. de bolero limón o el zumo de ½ limón, 2 claras batidas a nieve, 3 cdtas. de edulcorante líquido.
PREPARACIÓN: Mezclamos el queso con el edulcorante. Agregamos el bolero o el zumo. Cuando estén todos los ingredientes bien integrados incorpora las claras batidas, cucharada a cucharada uniendo con cuidado para que no se baje. Lleva por una hora a la nevera antes de servir.
Snack
INGREDIENTES: 4 cdas de Maizena, 1 huevo, 1/2 taza de leche, sal
PREPARACIÓN: Mezcla los ingredientes, debe quedarte una masa suave y ligera.
Coloca un papel para horno en una placa de horno. Con una cuchara deja caer porciones de masa para formar los snack. Cocina en horno suave (150º) durante 15 minutos hasta que estén crocantes.
Salsas para snack
Salsa Picante de Pimientos:
INGREDIENTES: 1 cebolla mediana rehogada, 1 pimiento pequeño asado, 5 cdas de tomate triturado, sal, pimentón dulce, pimienta, cayena o guindilla
Salsa de queso:
INGREDIENTES: 2 quesitos desnatados, 5 cdas de queso batido 0%, sal, pimienta, orégano, ajo
Salsa de Yogurt con especies
INGREDIENTES: 2 yogures naturales 0%, sal, zumo de limón, perejil, romero, albahaca
PREPARACIÓN: Mezcla los ingredientes de cada salsa. Deja reposar unos minutos antes de servir

Viernes P.V.
Desayuno: Crepes con Nata y Mermelada Dukan y un vaso de leche desnatada
Media mañana: 5 Palitos de cangrejo (Surimi) y una Infusión
Almuerzo: Hamburguesa completa con pan esponjoso, postre Gelatina de Yogurt
Merienda: Bombones de chocolate y una Infusión
Cena: Berenjenas rellenas
Crepes con nata y mermelada
INGREDIENTES: 1 huevo, 2 cdas. de maizena, 6 cdas. de leche desnatada, sal o edulcorante
PREPARACIÓN: Bate el huevo. Disuelve la Maizena en dos cucharadas de leche, agrega al huevo. Agrega el resto de la leche, la sal o el edulcorante. mezcla con energía o con una batidora. Cocina los crepes en una sartén antiadherente, colocando una capa fina de masa y cocinando unos segundos de cada lado.
INGREDIENTES MERMELADA: 5 C.S. de bayas de Goji, 3 láminas de gelatina neutra, agua suficiente para cubrir las bayas, 2 C.C. de edulcorante líquido, zumo de medio limón. 2 C.C. de aroma de frambuesas o de bolero.
Añade la nata y mermelada.
HAMBURGUESA COMPLETA
INGREDIENTES: Pan esponjoso,150 grs de carne picada de ternera o pollo, 1 clara de huevo, 1/2 zanahoria rallada, sal, mayonesa Dukan, queso tierno 0% grasas, jamón, lechuga, tomate, pimiento, pepinillos en vinagre, etc.
PREPARACIÓN: Mezclamos en un recipiente la carne, la zanahoria rallada y la clara de huevo. Agregamos la sal y formamos las hamburguesas con la pasta resultante. Cocinamos a la plancha, con 2 gotitas de aceite, dándole la vuelta para que queden doradas. Y montamos las hamburguesas con el resto de los ingredientes.

PAN ESPONJOSO
(INGREDIENTES: para tres días en Crucero y cuatro días en Ataque), 25 grs. de levadura fresca, 2 huevos, 6 cdas. de salvado de avena, 3 cdas. de salvado de trigo (opcional), 1 tacita de leche desnatada, una pizca de sal
PREPARACIÓN: Disuelve la levadura en la leche tibia. Agrega los dos huevos y bate ligeramente. Agrega los salvados y la sal. Mezcla bien todos los ingredientes. Deja reposar durante 10 minutos, con el recipiente tapado con film. Coloca la masa en un molde para horno (de silicona o con papel para horno) y déjalo reposar 10 minutos más. Cocínalo en el horno precalentado a 180 grados durante 15 minutos. Espera que se enfríe para desmoldarlo. Guárdalo siempre en la nevera, tapado con film para que no se seque.
Gelatina con yogur
INGREDIENTES: 1 sobre de gelatina de fresa sin azúcar, 1 sobre de gelatina de limón sin azúcar, 4 cdtas de edulcorante, 4 tazas de agua, 1 yogur sabor fresa 0% MG, 1 yogur limón 0% MG
IDEA: si no consigues gelatina sin azúcar, puedes usar gelatina neutra y Jugos Bolero, ya están endulzados y son 0% azúcar.
PREPARACIÓN: Prepara la gelatina de fresa según las instrucciones del fabricante, agregando aproximadamente 2 cdtas de edulcorante y dos tazas de agua. Mira bien las instrucciones ya que suelen variar las cantidades según la marca. Separa la mitad de la gelatina y mézclala con el yogur de fresa, batiendo para que se integre bien. En un molde que puedas llevar a la nevera coloca la gelatina de fresa. Lleva al congelador por 3 o 4 minutos. Cuando veas que ha cuajado, echa encima la mezcla de gelatina y yogur de fresa, lleva otros minutos al congelador. Prepara la gelatina de limón. Separa la mitad y mézclala con el yogur de limón. Trae la preparación del congelador y agrega la gelatina de limón. Lleva otros minutos al congelador para que cuaje.
Por último echa la mezcla de gelatina de limón y yogur. Lleva a la nevera por dos horas. Ya puedes disfrutar del postre. Puedes realizar el mismo procedimiento en la nevera, en vez del congelador, solo que deberás esperar una hora entre cada capa, para que cuaje bien.
PREPARACIÓN: Coloca las bayas en una cacerola cubriéndolas con agua y agrega el edulcorante y el aroma o el bolero. Llévalas al fuego hasta que hiervan y comiencen a hincharse. Agrega el zumo de limón. Dejar hervir unos 5 minutos. Agrega las hojas de gelatina hidratadas. Mezcla bien. Espera que se enfríe y lleva a la nevera. Al cabo de una hora revuelve la mermelada para que no se quede demasiado espesa. Guárdala en la nevera. Puedes tenerla varias semanas.
Bombones de chocolate
INGREDIENTES: 4 cdtas. de queso batido 0% grasas. 5 ó 6 cdtas. de salvado de avena, 3 cdtas. de edulcorante líquido, 3 cdtas. de cacao desgrasado (Valor)
PREPARACIÓN: En un recipiente bate juntamente el queso, con el edulcorante y el cacao desgrasado. Agrega el salvado hasta que la pasta sea difícil de revolver. Ayudándote con una cuchara, toma porciones de la masa y dale forma de bola con las manos. Coloca los bombones en un plato y llévalos a la nevera por una hora antes de servirlos.
Berenjenas rellenas
INGREDIENTES: 1 berenjena, 150 grs. de carne picada, 1 pimiento rojo, 1 cebolla mediana, 2 cdas. de tomate triturado, Sal y pimienta al gusto
PREPARACIÓN: Corta la berenjena a lo largo por la mitad. Realiza unos cortes trasversales y cocina en horno suave hasta que la pulpa quede tierna. Espera que se enfríen y quita la pulpa con una cuchara. Resérvala para el picadillo. Cocina la cebolla y el pimiento troceados en una cacerola con unas gotas de aceite de oliva. Agrega la carne y cocina hasta que quede un picadillo suelto. Agrega la pulpa de la berenjena cocida y cortada en cubos. Agrega el tomate y condimenta a gusto. Deja cocinar a fuego suave por unos minutos. Rellena las berenjenas. Coloca trocitos de queso 0% grasa por encima y gratina en el horno unos minutos.

SABADO P.P.
Desayuno: Flan de Coco y un Té rojo o verde
Media mañana: Pastel de mango y limón y una Infusión
Almuerzo: Brocheta de Pollo en adobo canario, Queso Tierno 0% y Mayonesa Dukan
Merienda: Batido de Leche desnatada, yogurt y aromas
Cena: Dorada al Horno y Tortilla de claras.
Flan de coco
INGREDIENTES: 200 ml. de leche desnatada, 2 cdtas. de edulcorante, 1 cdta. de esencia de coco o de bolero de coco, 3 huevos enteros o 1 huevo y dos claras
PREPARACIÓN: Se baten los huevos y se añade la leche poco a poco mientras revolvemos, añadimos el edulcorante y la esencia o bolero y repartimos en flaneras aptas para el microondas. Cocinamos en microondas durante 3 minutos a temperatura media.

Pastel de mango y limón
INGREDIENTES MASA: 6 C.S. de salvado de avena, 2 yogures sabor mango 0%, 2 huevos, 5 C.S. de edulcorante líquido, 25 grs de levadura fresca.
INGREDIENTES CREMA: 4 C.S. de queso crema 0% grasas, 2 C.S. de edulcorante, zumo de 1 limón y un poquito de ralladura, 1 hoja de gelatina
PREPARACIÓN DE LA MASA: Batimos los huevos, agregamos el edulcorante y los yogures y mezclamos bien. Agregamos el salvado y la levadura. Mezclamos bien y dejamos reposar la masa, tapada, durante 10 minutos. Llevamos a horno a 180º durante 20 minutos. Debe quedar esponjoso y húmedo.
PREPARACION DE LA CREMA: Mezclamos todos los ingredientes y llevamos a la nevera por una hora.
MONTAJE: Cortamos el pastel por la mitad y rellenamos con la crema. Tapamos con la otra parte de masa. Cubrimos con el resto de la crema de limón y decoramos con medias rodajitas de limón. Llevamos a la nevera por una hora antes de servirlo.

BROCHETAS DE POLLO EN ADOBO
INGREDIENTES: 2 pechugas de pollo, 1/2 pimiento rojo, 1 cebolla, 1 C.S. de aceite.
ADOBO CANARIO
INGREDIENTES: 1 C.C. de cada hierva: orégano, tomillo, laurel, pimentón dulce, Una pizca de los siguientes ingredientes: Comino, clavo, 10 granos de pimienta negra, Sal, 1 hoja de laurel, 1 C.S. de aceite, de vinagre y vino blanco. etc.
PREPARACIÓN DEL ADOBO: Mezclamos todos los ingredientes del adobo. Reservamos.
PREPARACIÓN PINCHOS: Cortamos en cubos la pechuga. Hacemos lo mismo con el pimiento rojo y la cebolla.
Ensartamos los trocitos de carne intercalando un trocito de pimiento y cebolla. Los bañamos con el adobo y dejamos en la nevera 1 hora.
Ponemos una sartén grande al fuego a bastante temperatura, colocamos los pinchos encima y los vamos dorando por todos los lados.

DORADA AL HORNO CON ESPECIAS
INGREDIENTES: 500 Gr. Dorada limpia, 1 dientes de ajo, 2ramitas romero, 4 ramitas tomillo, 3 ramitas de perejil, 1 limón, aceite oliva, sal y pimienta
PREPARACIÓN: Precalienta el horno 200º. Pica las hiervas. yo las usé secas. y añádele los ajos picados también. Lava las doradas, sécalas y dale cortes transversales en los lados.
Frota todos los pescados con una parte de la mezcla y rellenarlos con la restante, cierra con un palillo para que no se salga. Colócalos en la bandeja de horno. En un cuenco mezcla, el zumo del limón, pimienta, sal y 1 cucharadas de aceite. Emulsiona y vierte sobre las doradas. Hornea 15 minutos hasta que estén doradas.

DOMINGO P.V.
Desayuno: Torrijas Dukan y leche desnatada
Media mañana: Un Yogurt y una Infusión
Almuerzo: Fajitas Dukan y mousse de chocolate
Merienda: Mousse multifrutas y una Infusión
Cena: Mejillones al Vapor y ensalada Surimi
TORRIJAS DUKAN (2 Raciones)
INGREDIENTES PARA EL PAN: 4 C.S. de salvado de avena, 2 C.S. de salvado de trigo, 1 C.S. de levadura química, 2 C.S. de queso batido 0º, 2 Huevos, 1 C.C. de romero seco
INGREDIENTE PARA LAS TORRIJAS: 2 Vasos de leche desnatada, 1 Ramita de canela, 2 Huevos, 2 C.S. de edulcorante líquido apto para cocinar. La corteza de 1 limón
PREPARACION: Mezclar los ingredientes para preparar el pan Dukan, colocarlos durante 4 minutos en el microondas. Se saca del molde y se deja enfriar. Lo cortamos en rodajas no muy finas.
Se pone a fuego medio la leche, la canela, el edulcorante y la corteza del limón. Retiramos la leche del fuego antes de que hierva, se deja reposar unos minutos y retiramos la corteza de limón. Se baten los huevos en un plato hondo.
Pasamos cada rodaja de pan por la leche, después por el huevo y las vamos colocando en una bandeja apta para el horno. Se hornean hasta que estén doradas.
Se pueden espolvorear con canela y con edulcorante en polvo una vez sacadas del horno.
Si añadimos unas gotas de aroma de ron o de donuts a la leche le daremos un toque especial.

Fajitas de pollo
INGREDIENTES: 1 y ½ muslos de pollo, 1 pimiento verde, 1 pimiento rojo, 1 cebolla, condimento, sal
TORTILLA INGREDIENTES: 2 huevos, sal
PREPARACIÓN: Cortamos en tiras todos los vegetales y los llevamos a rehogar en 3 gotitas de aceite a fuego suave. Lentamente esperamos que las verduras se cocinen, revolviendo de vez en cuando para que no se peguen. Es muy importante cocinar a fuego muy suave para que las verduras suelten sus jugos. Cuando estén listas, le agregamos el pollo cortado en tiras finas, removemos y esperamos que se vayan dorando los trozos de pollo. Condimentamos y salamos a gusto. Reservamos mientras hacemos las tortillas francesas muy finas. Armamos las fajitas llenando las tortillas con una porción del preparado de pollo y vegetales. Se sirven calientes.

Mousse de chocolate
INGREDEINTES: 2 cdas. de queso de untar 0%MG, 1 cdta. de caco desgrasado, 2 claras batidas a nieve, 3 cdtas. de edulcorante líquido.
PREPARACIÓN: Mezclamos el queso con el edulcorante. Agregamos el cacao desgrasado, puedes poner alguna cucharada más si te gusta más fuerte. Cuando estén todos los ingredientes bien integrados incorpora las claras batidas, cucharada a cucharada uniendo con cuidado para que no se baje. Lleva por una hora a la nevera antes de servir. Para los bastoncitos bate 2 cdas de salvado de avena, 2 cdas de salvado de trigo, 1 yema, edulcorante y 1 cdta de cacao desgrasado. Debe quedarte una pasta gruesa. Extiéndela sobre una placa de horno con papel para horno, hasta que te quede una capa muy fina. Cocínala a horno fuerte (200º) durante 5 minutos hasta que este crujiente. Debes dejarla enfriar antes de cortarla en tiras para formar los bastoncitos.
MOUSSE MULTIFRUTAS (se puede en Ataque)
INGREDIENTES: 1 yogur de manzana 0% MG, 1 yogur de frambuesa 0% MG, 2 cdtas de edulcorante para cada sabor, 3 claras batidas a punto de nieve.
PREPARACIÓN: Mezcla cada yogur con 2 cdtas de edulcorante. Revuelve bien para que quede cremoso.
Agrega la mitad de las claras a cada uno, con movimientos envolventes para que no se baje la preparación.
Coloca en recipientes una porción de cada sabor.

Ensalada de Palitos de mar: 1/2 tarrina de queso burgos 0% MG, jamón York bajo en grasas, 3 palitos de mar, lechuga, sal, perejil.
Preparación: Corta el queso burgos y el jamón en cuadros pequeños. Corta los palitos de mar en rodajitas y la lechuga en juliana. Mezcla todos los ingredientes agregando sal y espolvoreando con perejil fresco.

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1 er. Día:
Desayuno: 1 Café con Leche desnatada, la mitad del Bizcocho de crema de fresas
Media mañana: un Café con leche desnatada
Comida: Merluza plancha, 3 Palitos de Surimi, huevo plancha, 1/2 ración de Pan de salvados, vasito de Queso batido 0%MG con Canela y Edulcorante
Media tarde: un Descafeinado con Leche desnatada
Cena: Tortilla de Surimis, Helado de Yogur.

Bizcocho con crema de fresa
Ingredientes Para el bizcocho: Para montar 4 claras de huevo, 1/2 sobre de levadura tipo royal, una pizca de sal, 15gr de leche en polvo desnatada, 4 cucharadas de salvado de avena, 2 cucharadas de salvado de trigo, 1 yogur natural desnatado edulcorado, 1 cucharadita de café de aroma de vainilla o azahar, 2 cucharadas de edulcorante líquido (al gusto)
Preparación: En un bol poner las claras con un pelín de sal y los gasificantes, batir con las varillas eléctricas, añadir el resto de ingredientes del bizcocho y mezclar bien con las varillas, poner la mezcla en un molde de silicona (el mío de 18cm) y al microondas 750w, 8 minutos, sacar y dejar templar.
Cobertura y relleno: 300gr de queso batido 0%, 200gr de queso de untar 0% 1 sobre de gelatina de fresa sin azúcar (puedes cambiar el sabor por la de limón o la que más os guste, 3 cucharadas de edulcorante líquido (al gusto), 70gr de leche desnatada
Mientras vamos a preparar la crema: poner en un vaso la leche, el edulcorante y la gelatina, remover y meter al microondas 60 segundos, poner en un bol los quesos y añadirle la gelatina, mezclar bien con las varillas eléctricas.
Montaje: desmoldar el bizcocho, partir por la mitad, en el mismo molde poner una capa de la crema, encima una parte del bizcocho, añadir encima más crema, encima la otra mitad del bizcocho y encima el resto de crema, dejar en el frigo mínimo 5h antes de comer, desmoldar y servir fresquito.

Helado de yogur
Ingredientes: 2 yogures desnatados edulcorados (el sabor que más os guste, incluso naturales), 1 vasito del yogur de leche desnatada, 200gr de queso de untar 0%, 1 cucharadita de leche desnatada en polvo, Edulcorante liquido al gusto, Aroma del sabor del yogur (opcional) o 1 C.C. de bolero a tu gusto (Plátano, melocotón, almendras, etc.)
Preparación: Poner en el vaso de la batidora todos los ingredientes, batir bien y a la heladera 35 minutos (dependerá de cada heladera) y listo para comer
Si no tenéis heladera, poner en el congelador a la hora sacar y batir enérgicamente, repetir una vez más (2 veces).

2º Día:
Desayuno: Barrita de salvado de avena (Del sabor que queráis) (salen 4 raciones, así que el resto o se repite desayuno o se merienda)
Media mañana: 1 Yogurt desnatado
Comida: Gallo en salsa de ajo y pimentón
Merienda: 4 Palitos de Surimi
Cena: Pechuga de Pavo relleno de fiambre de pavo, queso y albahaca

BARRITA SALVADO AVENA CON CHOCOLATE
Ingredientes (Para 1 Persona / 4 Días): 6 Cs de Salvado de Avena, 1 Huevo, 1 yogurt cremoso 0%mg, ½ cc de Vainilla ó 1 Cs de Cacao Desgrasado Valor (Según gusto), 3 Cs de Agua, Edulcorante al gusto.
Elaboración: Para dos sabores, Mezclar en un bol pequeño el huevo batido, el salvado, el yogurt y el edulcorante al gusto. Hacer dos mitades, una con la vainilla y la otra con el cacao. Lo ponemos en un tuper y lo metemos en el microondas 4 minutos.

GALLO EN SALSA DE AJOS Y PIMENTON
Ingredientes: 400 Gr. De Gallo, Setas, 6 Dientes de Ajo, 1 CC. de Pimentón Dulce, Sal, Aceite
Elaboración: Ponemos en la sartén con unas gotas de aceite (Lo mínimo) y hacemos el pescado a la plancha hasta que esté doradito. (Yo lo hice en el microondas tapado con film y 3 minutos a Max. Potencia). Hacer las setas a la plancha con un poco de sal y poner en el plato. Cuando esté ya todo hecho, ponemos los ajos bien picaditos con el aceite en la sartén y cuando estén ya frititos, se le echa la cucharadita de pimentón con la sartén quitada del fuego para que no se queme (tener mucho cuidado con acordaros de retirarlo del fuego porque si se quema sabe fatal). Echar la salsa de ajos y pimentón por encima del gallo y las setas.

PECHUGA PAVO RELLENA DE FIAMBRE
Ingredientes (Para 1 Persona): 1 Pechuga de Pavo, Fiambre de Pavo, Queso de untar, Mix de Pimientas, Aceite, Sal, Albahaca
Elaboración: Hacemos el pavo a la plancha con un poco de sal, mix de pimientas y aceite. Mientras tanto, poner en un bol el fiambre de pavo partido pequeño con la crema de queso y albahaca al gusto. Sacar el pavo y partirlo por la mitad. Rellenar las pechugas. Se puede acompañar con un huevo cocido y ketchup light.

3 er Día
Desayuno: Café con leche y bocata con Pan de salvado
Media mañana: Batido de canela (yogur natural, canela en polvo, edulcorante y medio vaso de leche, todo a la batidora y a disfrutar)
Comida: Salchichas de pollo y huevos fritos (a la plancha) yogur desnatado y una infusión
Merienda: Yogurt desnatado
Cena: Ensaladilla de proteínas, Cortado o infusión

ENSALADILLA DE PROTEINAS
INGREDIENTES: 8 Gambas, 8 Mejillones, 4 Surimis, 1 lata de Atún natural, 1 Lata de Navajas al natural, 4 Pepinillos en vinagre, 2 Huevos duros, (Como condimento 1 C.S. de Pimientos, 1 C.S. de Cebolla), Vinagre y sal.
Hervir las gambas y los mejillones y trocear junto con el resto de los ingredientes y mezclar, aliñar con el vinagre y sal al gusto.

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1º día: proteínas
Desayuno: 1 café con leche desnatada, la mitad del bizcocho de crema de fresas
Media mañana: un café con leche desnatada
Comida: merluza plancha, 3 palitos de surimi, huevo plancha, 1/2 ración de pan de salvados, vasito de queso batido 0%MG con canela y edulcorante
Media tarde: un descafeinado con leche desnatada
Cena: sardinas a la brasa, helado de yogur
2 litros de agua, 10 minutos de caminar rápido
2º día: proteínas + verduras
Desayuno: 1 café con leche desnatada, la mitad de la ración de bizcocho fresa
Media mañana: un café con leche desnatada, más tarde lonchas de fiambre de jamón de pavo
Comida: ensalada de rúcala y escarola, calamares rellenos, 1/2 ración de pan de salvados ,1 yogur natural desnatado edulcorado
Media tarde: un descafeinado con leche desnatada
Cena: espinacas al huevo, 1 filete de ternera a la plancha, helado de yogur
2 litros de agua, 12 minutos de caminar rápido.
3º día: proteínas + verduras + 1 fruta
Desayuno: 1 café con leche desnatada, la mitad de la ración de bizcocho
Media mañana: un café con leche desnatada, más tarde lonchas de fiambre de jamón de pavo
Comida: acelgas con jamón, filete de ternera a la plancha, 1/2 ración de pan de salvados, 1 helado de melocotón
Media tarde: 1 rodaja de sandía grandecita
Cena: ensalada de rúcala y tomate, revuelto de sesitos, 1 helado de melocotón
2 litros de agua, 10 minutos de maquina vibratoria (aquí seria 14 minutos de caminar rápido)

4º día: proteínas + verduras +1 fruta+ 50gr de pan integral (2 rebanadas)
Desayuno: 1 café con leche desnatada, pan integral con aceite acalorico, queso fresco y jamón de pavo
Media mañana: café con leche desnatada y 1/2 alajú
Comida: berenjenas rellenas, 1 cuajada casera con edulcorante y aroma de chocolate
Media tarde: 1 tajada de sandía, más tarde un descafeinado con leche desnatada
Cena: ensalada de lechuga, salchichas a la coca cola, 1/2 ración de pan de salvados, 1 yogur de fresa desnatado
2 litros de agua, 10 minutos de maquina vibratoria (aquí seria 16 minutos de caminar rápido)
5º día: proteínas + verduras +1 fruta+ 50gr de pan integral (2 rebanadas) + 40gr de queso máximo 45%MG
Desayuno: 1 café con leche desnatada, 1 alajú
Media mañana: café con leche desnatada, 1 huevo duro
Comida: merluza a la muselina, pan integral, helado de piña
Media tarde: 1/2 ración de pan de salvados con tomate y 20gr de queso de búfala
Cena: ensalada con tomate, caballa a la brasa, 1 yogur casero frutos del bosque
2 litros de agua, 10 minutos de maquina vibratoria (aquí seria 16 minutos de caminar rápido)
6º día: proteínas + verduras +1 fruta+ 50gr de pan integral (2 rebanadas) + 40gr de queso máximo 20%MG + 200gr de pasta ya cocida unos 70gr cruda (yo hice día de gala)
Desayuno: 1 café con leche desnatada, pan de salvados con aceite acalorico, tomate, queso camembert 5%MG (lo compre en Andorra) y jamón de pavo
Media mañana: 1 café con leche desnatada
Comida: restaurante 1º plato, 2º plato, postre y café (día de gala)
Media tarde: descafeinado con leche y 1/2 alajú
Cena: salchichas a la coca cola, 1 huevo duro, 1 pudin de chocolate casero
2 litros de agua, 10 minutos de maquina vibratoria (aquí seria 20 minutos de caminar rápido)

7º día: proteínas + verduras +1 fruta+ 50gr de pan integral (2 rebanadas) + 40gr de queso máximo 20%MG + 1 comida libre (como la hice el 6º día, comí hoy la pasta)
Desayuno: 1 café con leche desnatada, pan integral con aceite acalorico, tomate, queso tipo camembert 5%MG y jamón de pavo
Media mañana: 1 café con leche desnatada
Comida: carnes a la brasa (pollo, churrasco de ternera, salchichas de pollo), 150gr de patatas asadas, pan de salvados, ensalada variada, 1 tajada de sandia
Media tarde: descafeinado con leche desnatada
Cena: merluza plancha, ensalada con tomate y cebolla, 1yogur casero frutos del bosque
2 litros de agua, 10 minutos de maquina vibratoria (aquí seria 20 minutos de caminar rápido)
Helado de yogur
Ingredientes: 2 yogures desnatados edulcorados (el sabor que más os guste, incluso naturales), 1 vasito del yogur de leche desnatada, 200gr de queso de untar 0% (san Millán), 1 cucharadita de leche desnatada en polvo, Edulcorante liquido al gusto, Aroma del sabor del yogur (opcional) o 1 C.C. de bolero a tu gusto (Plátano, melocotón, almendras, etc.)
Preparación: Poner en el vaso de la batidora todos los ingredientes, batir bien y a la heladera 35 minutos (dependerá de cada heladera) y listo para comer
Si no tenéis heladera, poner en el congelador a la hora sacar y batir enérgicamente, repetir una vez más (2 veces).
Posdata: esta receta es apta desde la fase de ataque.

Bizcocho con crema de fresa
Ingredientes Para el bizcocho: Para montar 4 claras de huevo, 1/2 sobre de levadura tipo royal, una pizca de sal, 15gr de leche en polvo desnatada, 4 cucharadas de salvado de avena, 2 cucharadas de salvado de trigo, 1 yogur natural desnatado edulcorado, un chorreón de aroma de mantequilla (al gusto, 1 cucharadita de café de aroma de vainilla, 2 cucharadas de edulcorante liquido (al gusto)
Cobertura y relleno: 300gr de queso batido 0%, 200gr de queso de untar 0% (san Millán) 1 sobre de gelatina de fresa sin azúcar (puedes cambiar el sabor por la de limón o la que más os guste, 3 cucharadas de edulcorante liquido (al gusto), 70gr de leche desnatada
Preparación: En un bol poner las claras con un pelín de sal y los gacificantes, batir con las varillas eléctricas, añadir el resto de ingredientes del bizcocho y mezclar bien con las varillas, poner la mezcla en un molde de silicona (el mío de 18cm) y al microondas 750w, 8 minutos, sacar y dejar templar.
Mientras vamos a preparar la crema: poner en un vaso la leche, el edulcorante y la gelatina, remover y meter al microondas 60 segundos, poner en un bol los quesos y añadirle la gelatina, mezclar bien con las varillas eléctricas.
Montaje: desmoldar el bizcocho, partir por la mitad, en el mismo molde poner una capa de la crema, encima una parte del bizcocho, añadir encima más crema, encima la otra mitad del bizcocho y encima el resto de crema, dejar en el frigo mínimo 5h antes de comer, desmoldar y servir fresquito

Calamares rellenos de merluza
Ingredientes: 600gr de calamares (mejor que sean grandecitos), 2 huevos duros 3 colas de merluza (cocinadas a la plancha o al vapor), 8 gambones (pelar dejando la cabeza y cortar las patas y bigotes), 6 cucharadas soperas de salsa de tomate, orégano, 2 cucharadas de cebolla frita, sal
Preparación: Limpiar los calamares, las patas y las aletas del calamar trocear con una tijera y ponerlas en un bol, añadir las colas de merluza, desmenuzadas y sin espinas, rallar los huevos duros y mezclar todo muy bien, con esta mezcla rellenamos los calamares y atamos con un palillo, poner los calamares rellenos en el caldero, añadir la cebolla, los Gambones, la salsa de tomate y un poco de sal, guisar servir, sale bastante salsita, si queréis poder espesarla un poco con maicena

Espinacas al huevo
Ingredientes: 250gr de espinacas congeladas, 1 cucharada de aceite de oliva, 3 dientes de ajo, 2 cucharadas de salsa de tomate, 1 tarrina grande de queso fresco desnatado tipo burgos, 6 lonchas de fiambre jamón de pavo, 2 huevos, sal, pimentón dulce, pimienta
Preparación: En un sartén con aceite, añadir los ajos troceados y dorar, añadir las espinacas congeladas, tapar con tapa de cristal, he ir removiendo de vez en cuando, cuando falte 5 minutos para terminar, añadir el tomate, pimentón y sal, remover y dejar terminar, ahora colocar bien las espinacas cortar el queso en rodajas finitas y añadirlas encima de las espinacas, añadir encima el fiambre y espolvorear por encima un poco de pimienta, cascar los huevos (uno separado del otro), horno a 180º hasta que se hagan.

Berenjenas rellenas
Ingredientes: Berenjena, carne picada de pollo y pavo, salsa de tomate casero, sal, pimienta aceite de oliva, queso en lonchas 3%MG (sante)
Preparación: En un recipiente para cocción al vapor, poner un poco de agua dentro, encima la bandeja de vapor y dentro de la bandeja la berenjena partida por la mitad, tapad con su tapa y cocinar, dejar templar, vaciarlas la berenjena y trocear la carne, (dejar la piel para rellenar entera) sofreír la carne con la salsa de tomate y la carne de la berenjena, añadir sal y pimienta, cuando esté hecha la carne, rellenar las berenjenas, poner encima el queso en lonchas y meter al grill unos minutos, servir caliente

Salchichas a la coca cola
Ingredientes: 1 paquete de salchichas frescas de pollo, 1 cebolla grandecita, 2 dientes de ajos, 1 coca cola light, Sal, 1 cucharadita de café de especia Harissa, 1 cucharada de aceite de oliva virgen
Preparación: Poner el aceite en la sartén, cuando este caliente el aceite añadir la cebolla y los ajos troceados, dorar un poco, añadir el resto de ingredientes, remover, y servir caliente Si os gusta la salsa más espesa podéis triturar la cebolla con la salsa y añadir un poco de maicena para que espesarla, programa press, 1 minuto y listo

Alajú
Para los bizcochitos: 4 claras la original lleva 2 huevos), 80gr de leche en polvo desnatada, 150gr de queso batido 0%MG (2 cucharadas muy colmadas), 4 cucharadas de salvado de avena, 2 cucharadas de salvado de trigo, 2 cucharadas de edulcorante liquido (al gusto de cada uno), un pelín de sal, 7gr de levadura para hornear tipo royal (2 cucharaditas rasas), 1 cucharadita de aroma de mantequilla, 2 cucharaditas colmadas de canela en polvo
Para la crema y el relleno: 500gr de queso batido 0%, 10gr de gelatina neutra ó 6 láminas de gelatina neutra, 4 cucharadas de edulcorante liquido (al gusto), 70gr de leche desnatada, 2 cucharaditas de canela en polvo, molde de silicona para munfis
Preparación: En un bol poner las claras con un pelín de sal y la levadura, batir con las varillas eléctricas, hasta que estén montadas, añadir el resto de ingredientes del bizcocho y mezclar bien con las varillas, poner la mezcla en el molde de silicona, en cada cavidad poner 70gr de masa, meter al microondas 750w, 8 minutos, sacar y dejar templar.
Mientras vamos a preparar la crema: poner en un vaso la leche, el edulcorante y la gelatina, remover y meter al microondas 60 segundos, poner en un bol el queso y añadirle la gelatina, la canela en polvo, mezclar bien con las varillas eléctricas.
Montaje: desmoldar el bizcocho, partir por la mitad, en el mismo molde poner una capa de la crema, encima una parte del bizcocho, añadir encima más crema, encima la otra mitad del bizcocho y encima el resto de crema, dejar en el frigo mínimo 5h antes de comer, desmoldar y servir fresquito, están ricos…ricosss , Me han salido 6 bizcochitos

Merluza a la muselina
Ingredientes: 4 lomos de merluza fresca, 2 cebollas grandecitas, 2 dientes de ajo, Sal, 1 cucharada de aceite de oliva, queso rallado 12 % MG
Para la muselina: 4 claras de huevo, 6 cucharadas de queso batido 0%, 1 yema cruda, 1 yema cocida, 1 cucharadita de café de ajo en polvo, 1 cucharadita de postre de albahaca, 1 cucharadita de mostaza, sal y pimienta
Preparación: Cortar la cebolla tipo juliana y los ajos, pochar en un sartén, añadir la merluza unos 5 minutos. Mientras hacer la muselina.
La muselina: En el vaso de la batidora poner todos los ingredientes menos las claras y batir bien, reservar y montar las claras punto nieve añadirla a la masa reservada y mezclar de forma envolvente, que se integre todo bien, horno precalentado 180º, poner en una fuente de horno la cebolla, encima la merluza, encima la muselina y el queso rallado, gratinar y servir.

Papas asadas
Ingredientes: 6 patatas medianas, sazonador de verduras o grill de verduras Carmencita, aceite de semillas de lino
Preparación: Pelar las patatas, lavarlas, cortar a rodajas de 1cm sin llegar a cortarlas del todo que la patata se quede entera, sazonar bien con el grill de verduras (abriendo con cuidado las aberturas de la patata), introducir las patatas en el horno y añadirle por encima un chorrito de aceite semillas de sésamo, horno 190º – 25 minutos, sacar y servir.

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LUNES (proteínas)
Desayuno: Café o té, huevo cocido, queso fresco 0%, pan de salvados hecho con 1,5 cucharadas de salvado de avena
Comida: Rollitos de salmón ahumado, Pechuga de pollo a la plancha, Queso fresco 0%
Cena: Gambitas picantes, Filete de ternera a la plancha, Yogur Natural 0%
+ 10 minutos de marcha rápida
MARTES (proteínas + verduras «verdes»)
Desayuno: Café o té, huevo cocido, queso fresco 0%, pan de salvados hecho con 1,5 cucharadas de salvado de avena
Comida: Ensalada de canónigos y langostinos cocidos, Revuelto de Espinacas, Flan o natillas de agar agar
Cena: Ensalada de pepino, Merluza al vapor con tomate, Yogur Natural 0%
+ 12 minutos de marcha rápida
MIERCOLES (se añade una fruta)
Desayuno: Café o té, tortilla de claras y pechuga de pavo, 1 o 2 yogures naturales 0%, pan de salvados hecho con 1,5 cucharadas de salvado de avena
Comida: Tortilla de coliflor, Higaditos de pollo a la plancha, 1 Kiwi
Cena: Ensalada de tomates, Papillote de bacalao, Yogur Natural 0%
+ 14 minutos de marcha rápida
JUEVES (se añaden 2 rebanadas de pan integral)
Desayuno: Café o té, 2 rebanadas de pan integral, queso de untar 0%
Comida: Gazpacho de pepino, Atún fresco a la plancha, Piña (1 porción)
Cena: Escalibada, Pollo al horno (sin piel) con champiñones, Yogur 0%
+ 1,5 cucharadas de salvado de avena
+ 16 minutos de marcha rápida

VIERNES (se añaden 40 gr. de queso, evitando los de pasta fermentada)
Desayuno: Café o té, 2 rebanadas de pan integral, queso de untar 0%
Comida: Ensalada de judías verdes, salmón a la plancha, queso fresco 0%
Cena: Mejillones en salsa, berenjena rellena (en lugar de queso bajo en grasa añadir los 40 grs de queso), Medio mango
+ 1,5 cucharadas de salvado de avena
+ 18 minutos de marcha rápida
SÁBADO (se añaden 200 grs de pasta)
Desayuno: Café o té, huevo pasado por agua, 2 rebanadas de pan integral, queso fresco 0%
Comida: Pechuga de pavo a la plancha, 200grs de pasta cocida (unos 70grs en seco), 40 grs de queso, Manzana asada con canela (sin azúcar)
Cena: Paté de atún, pan de salvados hecho con 1,5 cucharadas de salvado de avena, Tortilla de brotes de soja, Queso fresco 0%
+ 20 minutos de marcha rápida
DOMINGO
Desayuno: Café o té, 2 rebanadas de pan integral, 1 o 2 yogures naturales 0%, medio pomelo
Comida: Entrante, plato y postre libre, sin repetir, y un vaso de vino (opcional)
Cena: Crema de zanahorias, pechugas de pollo al limón, Yogur Natural 0%
+ 1,5 cucharadas de salvado de avena
+ 20 minutos de marcha rápida

Pan de salvado
Ingredientes:
1,5 C.S.. de salvado de avena, 1 C.S. de salvado de trigo, 1 huevo, 1 C.S. de queso batido 0% o 1 yogur saborizado, 1 C.C. de levadura en polvo, 1 C.S. De gluten, edulcorante o sal
Preparación: Mezcla todos los ingredientes y coloca la mezcla en un recipiente para microondas. Cocínalo durante 2,30 minutos a temperatura máxima. Te conviene cubrir el recipiente con film para que no se seque al cocinarlo. Si optas por la sartén te quedará más crujiente o horno precalentado a 200º de 10 a 15 minutos.

Rollito de salmón ahumado
Ingredientes: 2 huevos + 1 clara, 1 cucharada de maicena, Un pellizco de sal, 300 gramos de queso de untar 0% ,1 paquete de salmón ahumado, Finas hierbas, secas o frescas, bien picadas
Preparación: Precalentamos el horno a 180 grados. Mezclamos las 2 yemas con la maicena. Batimos las 3 claras con la sal, a punto de nieve fuerte y las mezclamos con la pasta de yemas y maicena, en 2 o 3 veces, mezclando con movimientos envolventes.
Extendemos sobre una bandeja de horno cubierta con papel de horno (papel vegetal). Llevamos al horno unos 10-12 minutos, hasta que esté dorada sacamos la base del horno y extendemos sobre ella el queso de untar, en una capa uniforme repartimos el salmón cortado en trocitos por la superficie del queso. Espolvoreamos con las finas hierbas. Ayudándonos con el papel de horno, envolvemos el rollito. Cortamos en rodajitas y servimos o reservamos en el frigorífico, envuelto en el papel de horno.

Gambitas picante
Ingredientes: 200grs gambas, 2 diente de ajo, Unas gotas de zumo de limón, Media cucharadita de aceite de oliva, Pimienta, Perejil picado, 1 guindilla
Preparación: En un bol apto para el microondas añadir media cucharadita de aceite de oliva, el ajo picado y la guindilla. Cubrir (con film apto para el micro o con tapa) y cocinar 30 segundos. Añadir las gambas descongeladas, unas gotas de zumo de limón, el perejil picado (al gusto, aproximadamente una cucharada) y una pizca de pimienta. Cocinar un minuto más.

Flan de chocolate
Ingredientes: 1/2 litro de leche desnatada, 1,5 gramos de Agar Agar, 20 gramos de Cacao Valor 0%, 1 cucharada sopera de edulcorante
Preparación: Ponemos la leche desnatada a calentar en un cazo al fuego. Espolvoreamos el Agar Agar. Para potenciar el sabor del chocolate, este es el momento de añadirlos: con un poquito de café instantáneo y una pizquita de sal. Añadimos el cacao desgrasado en polvo y removemos. Continuamos removiendo con suavidad hasta que hierva la leche, al menos dos minutos. Justo antes de apagar el fuego añadimos una cucharada sopera de edulcorante. Poner en moldes y al frigo.

Gazpacho de pepino
Ingredientes: 1 pepino, 1 o 2 yogures naturales sin azúcar, 1 rama de menta, Vinagre, Sal
Preparación: Cortamos los pepinos en trozos muy pequeños, y reservamos un poco para luego aderezar el gazpacho. Trituramos con la mitad de la menta, el vinagre y la sal, pasamos por un colador añadimos trozos de pepino y a la nevera, adornar con un poco de menta y una rodaja fina de pepino.

Escalibada
Ingredientes: 2 cebolla, 1 pimiento verde, 1 pimiento verde rojo, 2 tomate, 1 calabacín. setas, 2 D. Ajos, 2 atún al natural en lata
Preparación: Se corta a dados, se coloca en un bol para microonda. Se pone 15 minutos a máxima potencia. Se saca, se revuelve y otros 15 minutos.
Cuando acaba, lo sacas y lo escurres bien, le echas el atún y una cucharada de aceite de oliva.

Ensalada judías verdes
Ingredientes: 300 Gr. Judías verdes, 1 Zanahoria, 1 Huevo duro, 1 Lata de atún al natural
Preparación: Hervir y picar las verduras, añadir el resto de los ingredientes picados, aliñar con vinagre y 1 Cs de aceite.

Mejillones en salsa
Ingredientes: 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 500 Gr. Mejillones (Sin cascara), 1 cucharada de maicena, 1 vaso de vino blanco, 1 vaso del agua de los mejillones, aceite de oliva una cucharadita, perejil picado, una pizca de pimienta, una pizca de sal
Preparación: Abrir los mejillones.
Salsa: Ponemos en la sartén con el aceite la cebolleta y el ajo picadito. Cuando esta la cebolla bien hecha echamos el vino esperamos a que se evapore el alcohol. Mientras disuelve la maicena el agua de los mejillones mezclando bien para que se disuelva y echamos a la sartén. Probamos de sal…….si necesita se echa un poquito de sal y pimienta (esto es opcional ), cuando empieza a espesar la salsa ponemos los mejillones y espolvoreamos con el perejil movemos bien y se sirven.

Berenjena rellena
Ingredientes: media cebolla, 1 pimiento pequeño, 1 ramita de apio, 1 diente de ajo, 1 zanahoria pequeña, 1 berenjena, 1 lata de atún al natural, 3 cucharadas de queso batido 0%, 40 Gr. De queso normal Hasta 50 % grasa, 1 cucharada de vino blanco, tomillo, pimienta y sal.
Preparación: Picamos muy menuda las verduras, rallamos la zanahoria. La berenjena, le cortamos el rabito la abrimos la marcamos y la ponemos al micro hasta que se ablande, sacamos la pulpa, (la reservamos para otro plato).
Ponemos una cucharada de agua en una sartén antiadherente, y echamos las verduras picadas las rehogando lentamente, hasta que están blandas, y le añadimos la cucharada de vino blanco. Lo dejamos hervir para que pierda el alcohol. Escurrimos el agua de la lata de atún al natural y la añadimos a la cacerola, le damos unas vueltas, y apartamos.
Añadimos el queso batido, salpimentamos y ponemos un poco de tomillo. Rellenamos las pieles de la berenjena con esta mezcla.
Ponemos 20 Gr. de queso en cada mitad de berenjena, y gratinamos unos minutos.

Pate de atún
Ingredientes: 2 huevos cocidos, 2 latas de atún al natural escurridas, 2 quesitos light
Preparación: Mezclar todo con la batidora, dejar enfriar en el frigorífico y servir.

Pechuga pollo al limón
Ingredientes: Un filete de pollo, zumo de medio limón, Una cucharada de jengibre fresco rallado, Una cucharadita de maicena, 2 CS. Salsa de soya, Aceite de oliva, Sal, pimienta y romero
Preparación: Deja la pechuga macerando con la salsa de soya, aceite de oliva y jengibre durante, al menos, una hora. Pon a calentar una sartén y rocíala con spray vegetal.
Coloca el pollo sobre la sartén y dóralo de ambos lados. Añade el líquido de la marinada, más el zumo de limón. Puedes incorporar un poco de fécula de maíz disuelta en agua si quisieras espesar un poco más la salsa. Finalmente, condimentar con la sal, pimienta y romero.

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LUNES PP
Desayuno: 1 café con bebida de avena y edulcorante (xilitol), 1 panecillo de salvado de avena con queso fresco desnatado y pechuga de pavo
Media mañana: 1 yogur desnatado edulcorado, lonchas de jamón serrano sin grasa
Comida: Libritos de pollo al horno, huevo plancha, 1 vasito de queso batido desnatado de sabor con bolero
Libritos de pollo al horno: 2 pechugas de pollo abiertas por la mitad sin llegar a separar, queso de untar 0 %MG, lonchas de fiambre de pavo, huevo, sal, perejil, salvado de trigo, 1 diente de ajo, leche desnatada
Preparación: Poner en un bol el ajo partido en láminas, la leche y las pechugas de pollo, dejar macerar mínimo un par de horas (así salen más blanditas y jugosas)
Sacar las pechugas de la leche, salar un poco, las abrimos por la mitad, untamos con el queso de untar, añadimos el fiambre, cerramos las pechugas, batir el huevo con un poco de sal y perejil, rebozar las pechugas en el huevo y luego enharinar en el salvado de trigo, 180º 30 minutos
Media tarde: palitos de surimi y 1 yogur desnatado edulcorado
Cena: Tostas crujientes de tofu con queso untar 0% y salmón ahumado, 1 yogur desnatado,
Ingredientes Tosta: 1 lata de atún al natural, 150 gr de tofu, 1 huevo, especias al gusto (en mi caso unas de pescado que tengo)
Preparación: Batir todos los ingredientes muy bien, poner en moldes de silicona y cubrir solo la base (para que salgan delgaditos y crujientes) meter al microondas, 700w, 3 minutos, dar vuelta y 3 minutos más, tienen que quedar secos, pero sin llegar a secar del todo, aquí va a depender del microondas y del molde que usemos, acompañar de lo que más os guste, yo de queso de untar 0% y salmón ahumado, está muy rico
1,500L de agua, 30 minutos caminar

MARTES PV
A por el Martes hoy día PV
Desayuno: 1 café con bebida de avena y edulcorante (xilitol), 1 panecillo de salvado de avena, con tomate, atún al natural
Media mañana: 1 vasito de queso batido desnatado con bolero sabor a piña
Comida: Gazpacho andaluz (con pan dextrinado de salvados), Entrecot de ternera plancha, 1 yogur desnatado edulcorado
Media tarde: 1 yogur desnatado sabor fresa
Cena: Gazpacho andaluz casero, huevo duro y jamón serrano, 1 yogur desnatado
1,500L de agua, 30 minutos caminar

MIERCOLES PV + fruta
Desayuno: 1 café con bebida de avena y edulcorante (xilitol), 1 panecillo de salvado de avena con tomate, queso fresco desnatado, pechuga de pavo
Media mañana: 1 yogur con trocitos de fruta piña desnatado
Comida: Endivia, Rollitos de Pollo/Pavo con salsa piquillo, 1 yogur desnatado edulcorado
Ingredientes Pollo/pavo con salsa piquillo: 400gr de carne picada de pollo/pavo, 2 lonchas de pechuga de pavo (fiambre), 2 tranchetes de queso 3% MG, 1 cucharada de especias a la barbacoa, Sal, 1 cucharada de semillas de sésamo y lino (yo las tengo mezcladas), 1 huevo, 1 cucharada sopera de pan rallado milanesa
Preparación: En un bol mezclar la carne con las especias, el pan rallado de milanesa, sal, las semillas y el huevo, mezclar muy bien, poner film transparente y extender la carne alargada para hacer un rollito después, añadir las lonchas de fiambre y encima el queso 3% MG, enrollar, cerrar con el film transparente y volver a poner papel de aluminio cubriendo todo, horno 250º, 10 minutos, sacar y partir a ruedas al gusto
Para la salsa: 1 bote pequeño de pimientos del piquillo en tiras al ajillo, 2 cucharadas de cebolla deshidratada, Sal, pimienta, un par de gotas de edulcorante líquido, 4 cucharadas de queso batido desnatado
Preparación: Añadir el bote de los pimientos (todo), la cebolla deshidratada, sal, pimienta y edulcorante,
poner todo en el vaso de la batidora añadir el queso batido y triturar muy bien (si la queréis menos espesa añadir más queso o pelín de leche desnatada)
Media tarde: 1 helado con espuma fría de piña
Cena: Gazpacho andaluz casero, huevo duro, palitos de surimi, 1 yogur desnatado
1,500L de agua, 30 minutos andar

JUEVES PV + fruta + pan integral
Desayuno: 1 café con bebida de avena y edulcorante (xilitol), 50 gr de pan integral espelta casero, con tomate, queso fresco desnatado, pechuga de pavo
Ingredientes Pan de espelta: 320gr de agua, 1 cucharada de lecitina de soja, 1 cucharada de levadura de cerveza, 1 cucharadita de sal, 500 gr de harina de espelta integral, 40 gr de gluten de trigo, 8 gr de levadura de panadero en polvo (1 cucharada de la pani grande)
Preparación: Poner todos los ingredientes en el mismo orden de la receta en la cubeta de la panificadora, programar nº 3 (pan integral) 750gr, tueste medio, cuando le faltaba 20 minutos tape con un paño la ranura de la panificadora, se tostó por arriba también, queda crujiente, cuando termine sacar y dejar enfriar sobre una rejilla.
Media mañana: 1 yogur con trocitos de fruta piña desnatado
Comida: Ensalada templada con gulas, 1 yogur desnatado edulcorado
Ingredientes ensalada: lechugas varias, tofu, tomate, pimiento rojo, gulas (del lidl) (hacerlas y añadir calientes)
Preparación: Mezclar todo aderezado con la vinagreta dukan (5 cucharadas de vinagre balsámico de Módena, 1 cucharada de agua, 1 cucharada de aceite calórico ordesa, sal, 1 cucharadita de orégano y otra de albahaca, 1/2 de ajo y 1/2 de cebolla en polvo) las gulas templadas
Media tarde: 1 panecillo de salvado de avena con jamón serrano sin nada de grasa y 1 loncha de tranchete 3% MG (sante)
Cena: Fruta sandia fresquita, 1 yogur desnatado
1,500L de agua, 30 minutos andar

VIERNES PV + fruta + pan integral+Queso
Desayuno: 1 café con bebida de avena y edulcorante (xilitol), 50 gr de bizcocho integral
Ingredientes Bizcocho integral: 5 huevos medianos, 100 gr de endulzante para bizcochos (de azúcar misma cantidad), 100 gr de harina de espelta integral, 1 cucharadita de aroma de vainilla, 1 sobre de levadura de hornear tipo royal, 1 cucharita de postre colmada de canela en polvo, pizca de sal
Preparación: Poner todos los ingredientes en un bol y mezclar bien, meter la masa en el horno a 180º 25/30 minutos, dejar enfriar dentro y sacar, espolvorear por encima endulzante y listo.
Media mañana: 1 té con limón, 1 rebanadita de pan de yogur con jamón serrano sin grasa
Comida: pisto casero, entrecot de ternera a la pimienta con queso tofu, 1 yogur desnatado con trocitos de frutas
Ingredientes entrecot: 1 entrecot o filete de ternera, pimienta en polvo y pimienta en grano, queso tofu al natural, Nata 5% MG, Sal, 1 cucharada de aceite de oliva
Preparación: Añadir el aceite en un sartén antiadherente cuando este caliente el aceite meter el entrecot y hacer al punto, añadir el resto de ingredientes, (el queso cortarlo a vuestro gusto) y dejar que se mezclen los sabores.
Media tarde: 1 panecillo de salvado de avena con chocolate
Cena: Fruta melón fresquito, 1 yogur desnatado
Posdata: yo en vez de queso he preferido mi filete con la nata .
1,500L de agua, 30 minutos andar

SABADO PV + fruta + pan integral + porción de queso 50%MG+ porción de fécula
Desayuno: 1 café con bebida de avena y edulcorante (xilitol) ,1 tostada de pan integral espelta casero con tomate y atún al natural
Media mañana: 1 cortado, 1 panecillo de salvado de avena con jamón serrano y una porción queso cabra 20%MG
Comida: Ensalada templada de alubias blancas cocidas, merluza a la plancha, 1 yogur desnatado con trocitos de frutas
Media tarde: 1 panecillo de salvado de avena con chocolate
Cena: Fruta piña al natural, 1 helado piña casero
1,500L de agua, 30 minutos andar

Domingo PV + fruta + pan integral + porción de queso 50%MG+ comida de gala
Desayuno: 1 café con bebida de avena y edulcorante (xilitol) ,1 tostada de pan integral espelta casero con tomate y jamón serrano
Comida Gala: Ensalada, 1º plato, 2º plato, postre, cerveza sin, cortado
Media tarde: 1 panecillo de salvado de avena con jamón serrano y una porción queso cabra 20%MG
Cena: Fruta sandia fresquita, 1 Helado piña casero
1,500L de agua, 30 minutos andar
La ración de salvado está limitada a 1.5 cucharadas soperas de salvado de avena + 1 de salvado de trigo por persona y día.
NOVEDAD: Chía, semillas de lino, sésamo en el libro no los menciona. Sin embargo Pierre acaba de autorizar estas tres semillas para fase Ataque de la dieta Dukan original y todos los alimentos autorizados para Ataque son aptos para la Escalera desde el lunes. Recuerda que se toma 1 cucharada sopera por persona y día de cada una de las tres semillas y que se pueden tomar los salvados + las semillas, sin problemas.

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1º día: proteínas
Desayuno: 1 café con leche desnatada, lPan de Avena, Jamón de Pavo
Media mañana: Gelatina 0% y una Infusión
Comida: Pechugas rellenas, Tortilla de Claras y Flan Dukan
Media tarde: Mousse de Limón
Cena: Mero al Roquefort, Quiche de Jamón y Queso
2 litros de agua, 10 minutos de caminar rápido
2º día: proteínas + verduras
Desayuno: Leche desnatada, Pan de Fibra y Mermelada Dukan
Media mañana: Yogurt 0% y una Infusión
Comida: Fajitas de Pollo y Tarta de Queso
Media tarde: Palitos de cangrejo y una Infusión
Cena: Ensalada Tibia de Ave
2 litros de agua, 12 minutos de caminar rápido.
3º día: proteínas + verduras + 1 fruta
Desayuno: Leche desnatada y Torrejas Dukan
Media mañana: Mousse de Chocolate
Comida: Bomba de Carne, Pure de Verduras y una Manzana
Media tarde: Yogurt 0%
Cena: Merluza al Calabacin y Limón
2 litros de agua, 10 minutos de maquina vibratoria (aquí seria 14 minutos de caminar rápido)
4º día: proteínas + verduras +1 fruta+ 50gr de pan integral (2 rebanadas)
Desayuno: 1 café con leche desnatada, Bizcocho de Manzana
Media mañana: Pan Integral con Jamón
Comida: Lasaña de Verduras y Helado de Fresas
Media tarde: Bombones de Chocolate
Cena: Mejillones al Vapor y Ensalada Variada
2 litros de agua, 10 minutos de maquina vibratoria (aquí seria 16 minutos de caminar rápido)
5º día: proteínas + verduras +1 fruta+ 50gr de pan integral (2 rebanadas) + 40gr de queso máximo 45%MG
Desayuno: Leche desnatada y Galletas digestivas Dukan
Media mañana: Flan de Coco
Comida: Filete de Ternera y Verduras asadas
Media tarde: Pan Integral con Queso
Cena: Lubina al horno y Pimientos asados
2 litros de agua, 10 minutos de maquina vibratoria (aquí seria 16 minutos de caminar rápido)
6º día: proteínas + verduras +1 fruta+ 50gr de pan integral (2 rebanadas) + 40gr de queso máximo 20%MG + 200gr de pasta ya cocida (unos 70 gr cruda)
Desayuno: Café con Leche desnatada, Pan Integral y Mermelada Dukan
Media mañana: Galletas de Canela Dukan
Comida: Tomates rellenos con arroz Integral y 5 Fresas
Media tarde: Flamenquines de Pollo
Cena: Canelones de Verduras Dukan
2 litros de agua, 10 minutos de maquina vibratoria (aquí seria 20 minutos de caminar rápido)
7º día: proteínas + verduras +1 fruta+ 50gr de pan integral (2 rebanadas) + 40gr de queso máximo 20%MG + 1 comida libre
Desayuno: Café con leche dasnatada, Bizcocho y Mermelada Dukan
Media mañana: Yogurt 0%
Comida: “COMIDA DE GALA”
Cena: Sopa de Pimientos y Melón
2 litros de agua, 10 minutos de maquina vibratoria (aquí seria 20 minutos de caminar rápido)

BIZCOCHO DE MANZANA
INGREDIENTES: 6 cdas de salvado de avena, 2 yogures 0% azúcar y 0% MG de manzana (si estás en fase crucero puedes usar los que tienen trozos de frutas), 5 cdtas de edulcorante 2 huevos, 1/2 sobrecito de levadura en polvo.
PREPARACIÓN: Mezcla todos los ingredientes formando una masa suave. Lleva al horno durante 20 minutos a 180º.

BIZCOCHO MARMOLADO
INGREDIENTES: 1 huevo entero y 2 claras, 6 cucharadas de salvado de avena, 2 yogures naturales 0% de MG, 5 cdtas de edulcorante líquido, 1/2 sobrecito de levadura en polvo 2 cdtas de aroma de vainilla 2 cdtas de cacao 0 %. Pepitas de chocolate blanco y chocolate negro
PROCEDIMIENTO: Bate los huevos ligeramente, agrega el edulcorante y los yogures Mezcla bien e incorpora el salvado de avena y la levadura. Hasta aquí la receta del bizcocho básico. Ahora divide la preparación en dos partes. A una agrega el aroma de vainilla y a la otra el cacao. Mezcla bien cada preparación En un molde para horno ve poniendo 1 cucharada de cada preparación, una, encima de la otra, siempre en el mismo lugar. La masa se irá extendiendo hasta llenar el molde, y te quedará con unas bonitas vetas que imitan el mármol. Coloca las pepitas encima. Lleva a horno a 180º durante 20-25 minutos. Espera que se enfríe para desmoldarlo.

BOMBA DE CARNE
INGREDIENTES: 500 gr. de carne de ternera o pollo o pavo., 250 gr. de acelga o espinaca cocida., 1/2 cebolla mediana, unas tiras de pimiento asado, unas lonchas de queso 0% grasas condimentos para carne, sal y pimienta
PREPARACIÓN: Saltea la cebolla troceada con la acelga. Condimenta con sal y pimienta. Aparte condimenta la carne. Prepara las «bombas» colocando carne por fuera, por dentro la acelga y en el centro un rollito de queso con el pimiento en su interior. Llévalas al horno a 180º por aproximadamente 30 minutos.

BOMBONES DE CHOCOLATE
INGREDIENTES: 4 cdtas. de queso batido 0% grasas., 5 ó 6 cdtas. de salvado de avena 3 cdtas. de edulcorante líquido, 3 cdtas. de cacao desgrasado (Valor)
PREPARACIÓN: En un recipiente bate juntamente el queso, con el edulcorante y el cacao desgrasado. Agrega el salvado hasta que la pasta sea difícil de revolver. Ayudándote con una cuchara, toma porciones de la masa y dale forma de bola con las manos. Coloca los bombones en un plato y llévalos a la nevera por una hora antes de servirlos.

CANELONES DE VERDURAS
INGREDIENTES: crepes Dukan, acelga hervida y troceada, jamón cocido troceado, cebolla y pimiento rehogado, salsa rápida de tomates Dukan
PRREPARACIÓN:
Mezcla los ingredientes para el relleno (acelga, jamón y cebolla y pimiento) y rellena los crepes, luego ponles algo de salsa y llévalos unos minutos al horno.

CREPES:
INGREDIENTES: 1 Huevo, 2 C.S. de maicena, 4 C.S. de leche en polvo, 6 C.S. de leche desnatada, sal
PRREPARACIÓN: Batir todos los ingredientes t en un sartén caliente antiadherente hacer los crepes

ENSALADA TIBIA DE AVE
INGREDIENTES: Lechuga, jamón York o cocido, queso Burgos 0% grasas, zanahoria rallada, pollo a la plancha, pimiento asado, huevos cocidos, mayonesa Dukan
PREPARACIÓN: Mezcla todos los ingredientes a temperatura ambiente. Incorpora al final el pimiento caliente y el pollo asado caliente. Agrega la mayonesa y decora con tiras de pollo y pimiento.

FAJITAS DE POLLO
INGREDIENTES: RELLENO: 1 y ½ muslos de pollo, 1 pimiento verde, 1 pimiento rojo, 1 cebolla condimento, sal
TORTILLA FRANCESA: 2 huevos, sal
PREPARACIÓN: Cortamos en tiras todos los vegetales y los llevamos a rehogar en 3 gotitas de aceite a fuego suave. Lentamente esperamos que las verduras se cocinen, revolviendo de vez en cuando para que no se peguen. Es muy importante cocinar a fuego muy suave para que las verduras suelten sus jugos. Cuando estén listas, le agregamos el pollo cortado en tiras finas, removemos y esperamos que se vayan dorando los trozos de pollo. Condimentamos y salamos a gusto. Reservamos mientras hacemos las tortillas. Armamos las fajitas llenando las tortillas con una porción del preparado de pollo y vegetales. Se sirven calientes.

FLAMENQUINES DE POLLO
INGREDIENTES: 4 filetes de pollo, 8 lonchas de jamón york bajo en grasas, 1 huevo, salvado de trigo, sal y especies para pollo, caldo de pollo desgrasado
PREPARACIÓN: Pones los filetes a macerar por unas horas con caldo de pollo desgrasado y especies. Armas los flamenquines colocando dos lonchas de jamón encima de cada filete y haciendo rollitos. Empana los rollitos, primero los pasa por huevo batido y luego por el salvado de trigo (previamente triturado). Colócalos en un molde para horno, remoja los flamenquines con unas cucharadas de caldo y tapa el recipiente con papel de aluminio. Lleva a horno a 180º por 30 minutos

FLAN DUKAN
Ingredientes: 1/2 litro de leche desnatada, 1,5 gramos de Agar Agar, 20 gramos de Cacao Valor 0%, 1 cucharada sopera de edulcorante
Preparación: Ponemos la leche desnatada a calentar en un cazo al fuego. Espolvoreamos el Agar Agar. Para potenciar el sabor del chocolate, este es el momento de añadirlos: con un poquito de café instantáneo y una pizquita de sal. Añadimos el cacao desgrasado en polvo y removemos. Continuamos removiendo con suavidad hasta que hierva la leche, al menos dos minutos. Justo antes de apagar el fuego añadimos una cucharada sopera de edulcorante. Poner en moldes y al frigo. Se puede cambiar el sabor con, Naranja, Canela, Café etc,etc.

GALLETAS DE CANELA
INGREDIENTES: 6 cdas. de salvado de avena, 1 cda. de Maicena, 1 huevo, 5 cdtas. de edulcorante líquido, ½ sobre de levadura en polvo, 1 cdta. de canela, 2 cdas. de leche desnatada
PREPARACIÓN: Bate el huevo con el edulcorante. Agrega la leche, el salvado, la Maicena, la canela y la levadura. Mezcla todos los ingredientes hasta que queden completamente integrados formando una masa homogénea. Deja reposar por unos 10 minutos tapando el recipiente con film transparente. Extiende un trozo de film en la mesada, coloca la masa encima y tapa con otro trozo de film. Ayudándote de un palote de amasar, extiende la masa de ½ centímetro. Retira el film de arriba y con un cuchillo corta las galletas en rectángulo de 5 cm. x 3 cm. aproximadamente. Lleva al horno a 180º durante 30 minutos hasta que estén doradas.

GALLETAS DIGESTIVAS
INGREDIENTES: 2 huevos medianos, 1 cda de queso para untar 0% , 6 cdas. colmadas de salvado de avena, 4 cdtas. de edulcorante líquido, 1/2 cdta. de aroma de naranja natural, 1 cdta. de levadura en polvo, chocolate «cobertura» Dukan para decorar
PREPARACIÓN: Mezcla los ingredientes en una recipiente y deja la masa reposando por 10 minutos. Coloca un trozo de film en la mesa y coloca la masa. Cúbrela con film y con ayuda de un palote, extiéndela de un cm aproximadamente. Déjala durante otros 10 minutos para que se asiente. Corta con un cortapastas los círculos para formar las galletas. Lleva a horno moderado durante 10 minutos hasta que estén doradas. Una vez frías cubre con una capa de chocolate cobertura Dukan.

HELADO DE FRESAS
INGREDIENTES: 5 fresas, 4 cdas. de queso batido 0% grasas o queso cremoso 0% grasas 2 cdtas de edulcorante
PREPARACIÓN: Se lavan las fresas, se les quita el cabo y se trituran. Se agrega el queso poco a poco, integrando bien y el edulcorante. Llevamos la preparación al congelador por una hora. Con una espátula removemos para que no se formen cristales y llevamos otra vez al congelador. Repetimos dos o tres veces este proceso. Guardamos en el congelador hasta el momento de servir

LASAÑA DE VERDURAS
INGREDIENTES: crepes Dukan, espinacas hervidas, cebolla rehogada, jamón York, queso 0% grasa, salsa rápida de tomates Dukan
PREPARACIÓN: Mezcla todos los ingredientes del relleno. Coloca un crepe de base y extiende encima una porción del relleno, otro crepe, y más relleno y así hasta finalizar, acabando con un crepe. Cubre con la salsa y lleva al horno.

MERLUZA (PESCADO) CON CALABACIN AL LIMON
INGREDIENTES: 1 filete de pescado, 1 calabacín, 1 cebolla pequeña, 2 dientes de ajos, 1 y 1/2 limón, sal, pimienta
PREPARACIÓN: Preparamos primeramente la salsa rehogando la cebolla picada finamente y el ajo picado en 3 gotitas de aceite. Cuando están dorados, le agregamos un buen chorro de zumo de limón y sal. Reservamos Cortamos el calabacín de forma transversal en tiras finas. Salpimentamos el filete de pescado, puede ser merluza, dorada o cualquier otro pescado Cubrimos el filete con las tiras de calabacín. Regamos con el zumo de limón y llevamos a horno moderado durante 15 minutos. Antes de servir, bañamos la salsa de cebolla y ajos.

MERMELADA
INGREDIENTES: 300 ml de agua caliente, 2 gramos de agar agar, aroma jugos Bolero (1/2 sobre)
PREPARACIÓN: Disuelve el agar agar en un poco de agua fría. Agrégalo a los 300 ml de agua tibia. Agrega el saborizante elegido En caso de usar infusión fría o aroma, agrega 3 cdtas de edulcorante líquido. Lleva al fuego y espera que hierva por 2-3 minutos, revuelve de vez en cuando. Espera que se enfríe y lleva a la nevera por 1 hora.

MERO AL ROQUEFORT
INGREDIENTES: 2 filetes de mero, 150 grs. de queso batido 0% Mg o 150 grs de nuestro queso de yogur 0%, 1/2 cdta, de aroma de roquefort, sal, especies (romero, tomillo), 3 o 4 cdas de leche desnatada
PREPARACIÓN: Prepara la crema mezclando el queso con la sal, el aroma y la leche. Batimos hasta que quede de la consistencia necesaria. Ponemos un trozo de papel de aluminio en una bandeja para horno. Ponemos en el fondo parte de la salsa, encima los filetes con sal, y encima el resto de la crema. Condimentamos con la hierba elegida y cerramos el paquete con otro trozo de papel de aluminio, cuidando que queden bien cerradas las puntas. Llevamos a horno a 200º durante 20 minutos.
MOUSSE DE CHOCOLATE O LIMON
INGREDEINTES: 2 cdas. de queso de untar 0% MG, 1 cdta. de cacao desgrasado tipo Valor 0 %, 2 claras batidas a nieve, 3 cdtas. de edulcorante líquido.
PREPARACIÓN: Mezclamos el queso con el edulcorante. Agregamos el cacao desgrasado. Cuando estén todos los ingredientes bien integrados incorpora las claras batidas, cucharada a cucharada uniendo con cuidado para que no se baje. Lleva por una hora a la nevera antes de servir. ( El de limón poner Bolero y ralladura).

PAN DE AVENA
Ingredientes: 1,5 cdas. de salvado de avena, 1 cda. de salvado de trigo, 1 huevo, 1 cdas. de queso batido 0% o 1 yogur saborizado, 1 cdita. de levadura en polvo, edulcorante o sal
Preparación: Mezcla todos los ingredientes y coloca la mezcla en un recipiente para microondas. Cocínalo durante 2,30 minutos a temperatura máxima. Te conviene cubrir el recipiente con film para que no se seque al cocinarlo. Si usas un recipiente cuadrado del tamaño de una rebanada de pan de molde, puedes cortarlo transversalmente y obtener dos rebanadas. Si optas por la sartén te quedará más crujiente.»

PECHUGA RELLENA
INGREDIENTES: 1 pechuga de pollo sin piel, 1 loncha o dos de jamón york bajo en grasas, 1 loncha o dos de queso en lonchas desgrasado tipo Santé, queso batido 0% grasas, zumo de limón, especies
PREPARACIÓN: Abre la pechuga y condiméntala con sal y pimienta. Coloca las lonchas de jamón y las de queso. Cierra con un palillo. Lleva a horno fuerte (200º) por unos 15 minutos. Cubre con la salsa de queso, para la que habrás mezclado el queso, el zumo de limón y las especies, y agregado sal a gusto.

QUICHE DE JAMON Y QUESO
INGREDIENTES: 2 huevos enteros y dos claras, 100 grs. de jamón.

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1º día: proteínas
Desayuno: Leche desnatada y Pastel de Limón
Media mañana: Yogurt 0% y una Infusión
Comida: Pan de Carne, Huevos rellenos y Helada de Limón
Media tarde: Batido de Leche desnatada y Yogurt 0%
Cena: Gambas a la plancha y Queso tierno 0%
2 litros de agua, 10 minutos de caminar rápido

2º día: proteínas + verduras
Desayuno: Leche desnatada y Galletas de Zanahorias Dukan
Media mañana: Gelatina 0% y una Infusión
Comida: Arrollado de Atún y Pimientos y Tarta de Queso
Media tarde: Mousse multifrutas
Cena: Chow-Mein de Shirataki con pollo y Salsa agridulce
2 litros de agua, 12 minutos de caminar rápido.

3º día: proteínas + verduras + 1 fruta
Desayuno: Café con Leche desnatada y Pan de Avena
Media mañana: Mousse de Chocolate
Comida: Pizza rellena con doble de Proteinas
Media tarde: Yogurt 0%
Cena: Pescado a la plancha con Verduras
2 litros de agua, 10 minutos de maquina vibratoria (aquí seria 14 minutos de caminar rápido)

4º día: proteínas + verduras +1 fruta+ 50gr de pan integral (2 rebanadas)
Desayuno: Leche desnatada y Cookies Dukan
Media mañana: Pan Integral con Queso tierno 0%
Comida: Chili con Picadillo y una Manzana
Media tarde: Postre de Gelatina y Yogurt
Cena: Pollo a la plancha y Ensalada de Tomates
2 litros de agua, 10 minutos de maquina vibratoria (aquí seria 16 minutos de caminar rápido)

5º día: proteínas + verduras +1 fruta+ 50gr de pan integral (2 rebanadas) + 40gr de queso máximo 45%MG
Desayuno: Café con Leche desnatada y Galletas de Avena Dukan
Media mañana: Flan Dukan
Comida: Escalopes de Ternera con Verduras y Fresas
Media tarde: Pan Integral con Queso del 20% de M.G.
Cena: Dorada al Horno y Pure de Verduras
2 litros de agua, 10 minutos de maquina vibratoria (aquí seria 16 minutos de caminar rápido)

6º día: proteínas + verduras +1 fruta+ 50gr de pan integral (2 rebanadas) + 40gr de queso máximo 20%MG + 200gr de pasta ya cocida (unos 70 gr cruda)
Desayuno: Leche desnatada, Pan Integral y Mermelada Dukan
Media mañana: Yogurt 0%
Comida: Pasta Integral a la Carbonara Dukan y una Naranja
Media tarde: : Pan de molde con Queso del 20% de M.G.
Cena: Arrollado de Carne relleno de Verduras
2 litros de agua, 10 minutos de maquina vibratoria (aquí seria 20 minutos de caminar rápido)

7º día: proteínas + verduras +1 fruta+ 50gr de pan integral (2 rebanadas) + 40gr de queso máximo 20%MG + 1 comida libre
Desayuno: Café con leche desnatada, Bizcocho de Fresa
Media mañana: Yogurt 0%
Comida: “COMIDA DE GALA”
Media Tarde: Pan Integral con Jamón y Queso del 20% M.G.
Cena: Ensalada con Pechugas de Pollo y Melón
2 litros de agua, 10 minutos de maquina vibratoria (aquí seria 20 minutos de caminar rápido)

ARROLLADOS DE ATUN Y PIMIENTOS
NGREDIENTES: Masa: 1 huevo y 2 claras, 2 cdas de queso de untar o batido 0% MG, 2 cdas. de Maizena, 1/2 cdta de sal
RELLENO: 2 pimientos rojos asados, 200 gr de atún el agua, queso 0% MG desgranado, 1 huevo duro picado, 4 cdas. de tomate triturado, sal
PREPARACIÓN: Prepara la masa mezclando y batiendo bien todos los ingredientes hasta tener una masa ligera y sin grumos. En una bandeja con papel de horno extiende la masa formando un rectángulo. Cocínalo en el horno a 150º durante 15 minutos. Al sacarlo del horno cúbrelo con un paño húmedo y enróllalo dejando el paño del lado de la masa. Prepara el relleno triturando los pimientos asados, reserva 2 cucharadas para la salsa. Agrega el atún y una pizca de sal. Desenrolla la masa y extiende la mezcla de pimientos, luego el queso desgranado. Enróllalo con cuidado que no se rompa.
Cúbrelo con la salsa de pimientos y tomate, y decora con el huevo duro picado.

ARROLLADOS DE CARNE RELLENO DE VERDURAS
INGREDIENTES: 500 g de carne picada (ternera, pollo, pavo), 1 clara de huevo, sal, condimentos para carne, 4 a 6 lonchas de queso 0% grasa, 4 a 6 lonchas de jamón York, o pechuga de pavo o pollo. 2 huevos cocidos, verduras variadas rehogadas en 3 gotas de aceite.
PREPARACIÓN: Adereza la carne picada con el condimento y la sal. Extiende una lámina de film en la mesa y sobre ella la carne. Coloca encima las lonchas de jamón y las de queso. Extiende las verduras rehogadas y coloca los huevos en cuartos en unos de los extremos más largos del arrollado. Comienza a enrollar desde ese extremo, cuidando que quede bien prensado, ayudándote con el film. Cierra bien los extremos y la unión central. Coloca en una fuente para horno, sin el film. Espolvorea con las especies. Lleva al horno fuerte, sin aire, durante aproximadamente 20 minutos.
BIZCOCHO DE FRESAS
INGREDIENTES: 1 huevo y 1 clara, 1 yogur natural 0% MG, 2 cdas. de Bayas de Goji, 4 cdas de PROTEINA DE SOJA (mira aquí como elegir una buena proteína), 1/2 sobrecito de levadura en polvo Royal
PREPARACIÓN: Primero pon las bayas en un recipiente, cúbrelas con agua y agrégales unas gotas de aroma de fresas, llévalas al microondas por 1 minuto. Resérvalas. En un recipiente mezcla el huevo y la clara, el yogur, el edulcorante y las bayas. Agrega la proteína en polvo y la levadura. Mezcla bien Pon la masa en un molde adecuado y cocina el bizcocho en microondas durante 4 minutos a temperatura máxima o en horno tradicional durante 10-12 minutos a 180º.
CHILI CON PICADILLO
INGREDIENTES: 500 grs. de carne picada de ternera, 1 cebolla grande picada, 1 pimiento rojo grande, 200 grs. de tomate natural triturado, 1/2 cdta. de cayena molida, 1/2 cdta. de cominos molidos, sal y pimienta al gusto
PREPARACIÓN: Rehoga en unas gotas de aceite de oliva la cebolla y el pimiento cortados en tiras. Cuando estén doraditos, agrega la carne, espera a que se cocine bien. Incorpora el tomate triturado, los condimentos y la sal. Baja el fuego y cocina al mínimo por 10 minutos aproximadamente. Sirve acompañado por un huevo a la plancha.

CHOW-MEIN DE POLLO AGRIDULCE CON SHIRATAKIS
INGREDIENTES: 1 paquete de shiratakis de konjac, 250 grs. de pollo troceado, 1 cebolla pequeña en juliana, 1/2 pimiento en juliana, 2 ajos laminados, 1 C.S. de salsa de soja, 3 C.S. de tomate triturado, 3 C.S. de caldo de pollo desgrasado, 2 C.S. Vinagre, 2 C.C. de edulcorante líquido, pimienta, sal, ½ C.C. de aroma de naranja (Bolero)
PREPARACIÓN: Condimenta el pollo con sal y pimienta y agrega unas gotas de salsa de soja. déjalo en un recipiente tapado macerando en la nevera unos minutos.
Los shiratakis, desármalos, enjuágalos. Cocínalos en agua con sal por 2 o 3 minutos. Reserva. En una cacerola con unas gotas de aceite pon el pollo al fuego, rehógalo hasta que esté bien cocido, entonces agrega los vegetales y cocinarlos a fuego suave para que larguen todos sus jugos. Agrega el resto de los ingredientes, remueve bien y continúa la cocción hasta que se reduzca la salsa a la mitad. Saca los vegetales y el pollo de la cacerola, dejando la salsa. Rehoga en la salsa los shiratakis ya cocidos y escurridos. remueve bien para que tomen color y sabor. Sírvelos calientes con los vegetales Y el pollo por encima.

COOKIES CHOCOLATE
INGREDIENTES: 2 huevos, 6 cdas de salvado de avena, 2 cdtas de levadura en polvo, 4 cdtas de edulcorante líquido, 1 cdta de aroma de limón, 2 ó 3 cdas de chispitas de chocolate
PREPARACIÓN: Preparamos las chispitas de chocolate con la receta de Chocolate Cobertura. Dejamos secar y cortamos en trozos pequeños, formamos luego las chispas de chocolate. Ponemos en un recipiente los huevos y los batimos con el edulcorante y el aroma. Agregamos el salvado y la levadura. Dejamos reposar tapada por 10 minutos. Estiramos entre dos trozos de film de cocina y colocamos las chispitas distribuidas por toda la masa. Cubrimos con el film y dejamos reposar otros 5 minutos. Cortamos con la ayuda de un cortapasta y llevamos a horno moderado (180º) durante 10 minutos. Dejamos enfriar.

ESCALOPE RELLENO DE VERDURAS
INGREDIENTES: 4 escalopes de ternera o pavo o pollo. 4 lonchas de jamón, verduras cortadas en tiras (calabacín, berenjena, zanahoria, espárragos), 1caldito de carne tipo Avecren (Bajo en grasas) disuelto en media taza de agua, sal y condimento
PREPARACIÓN: Salpimienta los escalopes. Coloca en el centro de cada uno las verduras cortadas en tiras. Disuelve la caldito en el agua caliente. Baña con el caldo disuelto y cocina en horno fuerte (200º), durante 15 minutos. De vez en cuando, durante la cocción, rocía con el caldo.

GALLETAS DE ZANAHORIA
INGREDIENTES: 2 cdas. de queso batido 0%, 2 cdas. de Maizena, 1 huevo, 5 cdas. de zanahoria rallada, 4 cdas. de salvado de avena, 4 cdtas de edulcorante líquido, 1 cdta de levadura en polvo
PREPARACIÓN: Bate el huevo con el edulcorante. Agrega el queso, la zanahoria rallada, el salvado, la Maizena y la levadura. Mezcla todos los ingredientes hasta que queden completamente integrados formando una masa homogénea. Deja reposar por unos 10 minutos tapando el recipiente con film transparente. Coloca papel para hornear en una placa para horno y distribuye cucharadas de la masa, para formar las galletas. Lleva al horno a 180º durante 30 minutos hasta que estén doradas

HELADOS DE LIMON Y DE CHOCOLATE
INGREDIENTES: HELADO DE CHOCOLATE: 4 cdas. de queso crema 0% grasas, 2 cdtas de edulcorante, 2 cdtas de cacao desgrasado Valor
HELADO DE LIMÓN: 4 cdas. de queso crema 0% grasas, 2 cdtas. de edulcorante, zumo de 1/2 limón, 1/2 cdta de ralladura de limón
PREPARACIÓN: Mezcla los ingredientes para cada sabor. Lleva al congelador durante una hora. Remueve con una espátula para que el helado tome una consistencia cremosa. Vuelve a llevar al congelador. Puedes repetir el proceso de ser necesario.

HUEVOS RELLENOS
INGREDIENTES: 1 huevo cocido, 1 cdta de queso batido 0%MG, especies, 1/2 tarrina de queso burgos 0% MG, jamón York bajo en grasas, 3 palitos de mar, lechuga, sal
PREPARACIÓN: Corta el queso burgos y el jamón en cuadros pequeños. Corta los palitos de mar en rodajitas y la lechuga en juliana. Mezcla todos los ingredientes agregando sal y espolvoreando con perejil fresco. Para los huevos mezcla el queso batido con las especies, la sal y la yema del huevo. Coloca la mezcla en el centro de cada mitad de clara.
Presenta los huevos sobre la ensalada de palitos de mar.

MERMELADA
INGREDIENTES: 300 ml de agua caliente, 2 gramos de agar agar, aroma jugos Bolero (1/2 sobre)
PREPARACIÓN: Disuelve el agar agar en un poco de agua fría. Agrégalo a los 300 ml de agua tibia. Agrega el saborizante elegido En caso de usar infusión fría o aroma, agrega 3 cdtas de edulcorante líquido. Lleva al fuego y espera que hierva por 2-3 minutos, revuelve de vez en cuando. Espera que se enfríe y lleva a la nevera por 1 hora.

MOUSSES MULTIFRUTAS
INGREDIENTES: 1 yogur de manzana 0% MG, 1 yogur de frambuesa 0% MG, 4 cdtas de edulcorante (2 para cada sabor), 3 claras batidas a nieve.
PREPARACIÓN: Mezcla cada yogur con 2 cdtas de edulcorante. Revuelve bien para que quede cremoso. Agrega la mitad de las claras a cada uno, con movimientos envolventes para que no se baje la preparación. Coloca en recipientes una porción de cada sabor.

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LUNES PP
DESAYUNO: Barrita de salvado de avena (Del sabor que queráis) (salen 4 raciones, así que el resto o se repite desayuno o se merienda)
COMIDA: Gallo en salsa de ajo y pimentón
CENA: Pavo relleno de fiambre de pavo, queso y albahaca

MARTES: (P+Verduras)
DESAYUNO: Repetimos barrita de salvado de avena
COMIDA: Crema de calabaza asada con ajos (Si lo acompañáis de alitas, limpiar lo máximo posible de grasa y piel o hacer muslitos de pollo)
CENA: Revuelto de ajetes, setas y salchichas (hacer el revuelto con claras para no pasarse de huevo

MIÉRCOLES: (P+V+Fruta)
DESAYUNO: Tortas de salvado de avena con kiwi
COMIDA: Hamburguesa de Buey con verduras y salsa de mostaza
CENA: Ensalada de pollo, queso y puerro y una fruta

JUEVES: (P+V+F+Pan)
DESAYUNO: Repetimos barrita de salvado de avena
COMIDA: Pimientos rellenos al horno (Con dos biscotes integrales y una pieza de fruta para acompañar)
CENA: Pavo con queso gratinado (acompañar con un poco de ensalada o verdura a la plancha)

VIERNES: (P+V+F+P+Queso)
DESAYUNO: Tortitas de salvado y avena
COMIDA: Puré de espinacas al toque moruno (Con salmón a la plancha y una pieza de fruta)
CENA: Huevo al plato con carne picada y berenjenas

SÁBADO: (P+V+F+P+Q+Feculentos)
DESAYUNO: Repetimos Barrita de salvado de avena (Con una pieza de fruta a media mañana)
COMIDA: Alubias pintas con verduras y pollo
CENA: Pisto con huevo (o Con filete de pollo o merluza a la plancha si tenéis problemas con los huevos)

DOMINGO: (Comida de Gala)
DESAYUNO: Sandwich mixto dukan
COMIDA: Comida de gala
CENA: Bocadelia de atún dukan
La comida de gala puede ser desayuno, comida o cena (No las 3)

BARRITA SALVADO AVENA CON CHOCOLATE
Ingredientes (Para 1 Persona / 4 Días): 6 Cs de Salvado de Avena, 1 Huevo, 1 yogurt cremoso 0%mg, ½ cc de Vainilla ó 1 Cs de Cacao Desgrasado Valor (Según gusto), 3 Cs de Agua, Edulcorante al gusto.
Elaboración: Para dos sabores, Mezclar en un bol pequeño el huevo batido, el salvado, el yogurt y el edulcorante al gusto. Hacer dos mitades, una con la vainilla y la otra con el cacao. Lo ponemos en un tuper y lo metemos en el microondas 4 minutos.

BOCADELIA DE ATUN DUKAN
Ingredientes (Para 1 Personas): 2 Latas de Atún al Natural, 1 Trozo de Cebolla Morada, 5 Pepinillos, 1/2 Zanahoria, 1 Cogollo de Lechuga, 1 Cs de Queso Batido 0%, 1 Cs Ketchup Dukan
Elaboración: Cortar todas las verduras en trocitos pequeños. Escurrir muy bien la lata de atún y agregarlas al bol. Ponerle las dos cucharadas de las salsas y mezclar. Separar las hojas exteriores para utilizarlas de envoltorio y las interiores picarlas y mezclarlas con el relleno. Rellenar las hojas

CREMA DE CALABAZA CON AJOS ASADOS Y ALITAS DE POLLO
Ingredientes (Para 2 Persona): Alitas (Una media docena), ½ Kg. Calabaza, 8 Dientes de Ajo, 1 Vaso de Caldo de Verduras o de Pollo Casero, Pimienta, Sal, Aceite
Elaboración: Ponemos en una bandeja de horno las alitas y la calabaza con sal, pimienta y los dientes de ajos enteros (dados un golpe pero sin pelar). Encima de la calabaza. Poner a 220ºC con calor arriba y abajo y unos 40 – 50 minutos o hasta que esté doradito. Los últimos 5 minutos echar 1/4 de vaso de agua para que se suelte la salsa pegada a la bandeja. Sacamos del horno y desmigamos la calabaza junto con los dos dientes de ajo. Ponemos el caldo a calentar, al romper a hervir añadir la calabaza. Dejamos unos 5 minutos y pasamos por la batidora.

ENSALADA POLLO, QUESO Y PUERROS
Ingredientes (Para 1 Personas): Mix de Lechugas, 1 Tarrina Pequeña de Queso de Burgos 0%mg, 2 Filetes de pollo, 1/2 Puerro, Aceite, Sal, Ajo, Perejil
Elaboración: Las lechugas, ponerlas en un plato hondo y añadir una tarrina de queso de burgos en dados. Hacer los filetes de pollo a la plancha con sal, ajo y perejil. Partirlos en cuadritos y añadir a la lechuga. Poner a dorarse el puerro en juliana con un poco de aceite y cuando esté listo añadir junto con el aceite que quede en la sartén a la ensalada (el aceite del puerro y los jugos del pollo serán el aliño).

GALLO EN SALSA DE AJOS Y PIMENTON
Ingredientes: 400 Gr. De Gallo, Setas, 6 Dientes de Ajo, 1 Cc. de Pimentón Dulce, Sal, Aceite
Elaboración: Ponemos en la sartén con unas gotas de aceite (Lo mínimo) y hacemos el pescado a la plancha hasta que esté doradito. (Yo lo hice en el microondas tapados con film y 3 minutos a Max. Potencia). Hacer las setas a la plancha con un poco de sal y poner en el plato. Cuando esté ya todo hecho, ponemos los ajos bien picaditos con el aceite en la sartén y cuando estén ya frititos, se le echa la cucharadita de pimentón con la sartén quitada del fuego para que no se queme (tener mucho cuidado con acordaros de retirarlo del fuego porque si se quema sabe fatal). Echar la salsa de ajos y pimentón por encima del gallo y las setas.

HAMBURGUESAS DE BUEY CON VERDURAS Y SALSA DE MOSTAZA
Ingredientes (Para 2 Personas): 3 Hamburguesas de Buey, 1 Cebolla, 1/2 Puerro, 1/2 Pimiento rojo, 3 Champiñones grandes, Unas Gotas de Aceite, 2 Cc. de Queso Batido 0% MG, 2 Cs de Mostaza sin azúcar, Pimienta negra molida, 1 Chorrito de Vinagre, Sal
Elaboración: Cortamos las verduras en juliana y las ponemos con unas gotas de aceite en la sartén. Cuando esté casi pochado, le añadimos los champiñones y dejamos un poco más para que se hagan. Poner las hamburguesas en la plancha-grill. Girar cuando se estén dorando, hacer unos minutos y sacar a un plato. Para la SALSA: Poner las dos cucharaditas de queso batido y de mostaza en un vaso y mezclamos con el chorrito de vinagre. Para darle el toque final, espolvoreamos pimienta negra al gusto y unas gotas de edulcorante.

HUEVOS AL PLATO CON CARNE Y BERENJENAS
Ingredientes (Para 2 Personas): 1 Cebolla, 1 Puerro, 1 Berenjena, 250 gr Carne Picada de Ternera, 3 Cs de Tomate Frito, 1 Cs de Queso Crema, 2 Huevos , Queso Emmenthal Rallado, Sal Aceite
Elaboración: Cortamos y lavamos las verduras. Las ponemos a pochar en una sartén amplia con un poco de aceite y sal. Cuando ya casi esté en su punto añadir la carne y rehogar hasta que esté bien hecha. Agregamos la salsa de tomate (La cantidad suficiente para que no esté ni seco ni muy líquido, unas 3 Cs) y la cucharada de queso crema. Ponemos en dos cazuelitas la mezcla de verduras y carne, agregamos un poco de queso rallado y hacemos un hueco en el centro para cascar un huevo en cada cazuelita. Meter al horno con calor arriba y abajo y el ventilador y esperar a que se haga el huevo y se funda el queso.

JUDIAS PINTAS CON VERDURA Y POLLO
Ingredientes (Para 4 Personas): Alubias Pintas, 1/2 Pimiento Rojo, 1 Cebolla Roja, 3 Zanahorias 1 Trozo de Calabacín, Pollo cortado en taquitos, Sal, Aceite, 1Cc de Pimentón
Elaboración: Ponemos a remojo las alubias con agua fría y las dejamos toda la noche. Por la mañana las enjuagamos bien y las ponemos en la olla exprés. Agregamos todos los ingredientes lavados y pelados pero enteros para poder «pescarlos» cuando abramos la olla. Lo del agua es un poco a gustos, yo le pongo hasta que cubra y dos dedos más para que queden caldosos. Un chorrito de aceite, una pizca de sal y cerramos. Se pone al máximo hasta que sube el «pitorro» y después se pone bajito (Yo al 3/9) durante 50 minutos. Cuando se despresurice, abrimos la tapa y sacamos la verdura para pasarlo por la batidora y que quede «gordita» la salsa. Agregamos la salsa y el pimentón y mezclamos bien.

PAVO CON QUESO Y HUEVO GRATINADO
Ingredientes (Para 2 Personas): Sobras de Pavo al horno o pollo o carne picada (Lo que tengáis), Salsa de Queso Light, 2 Huevos, Queso rallado light (opcional)
Elaboración: Hacemos la salsa en el microondas, lo mezclamos con las sobras y lo ponemos en una tacita de barro apta para horno. Espolvoreamos que rallado por encima (Puede ser de compra o un quesito congelado) y cascamos el huevo encima. Se pone todo en el horno hasta que se gratine y se cuaje el huevo.

PECHUGA PAVO RELLENA
Ingredientes (Para 1 Persona): 1 Pechuga de Pavo, Fiambre de Pavo, Queso de untar, Mix de Pimientas, Aceite, Sal, Albahaca
Elaboración: Hacemos el pavo a la plancha con un poco de sal, mix de pimientas y aceite. Mientras tanto, poner en un bol el fiambre de pavo partido pequeño con la crema de queso y albahaca al gusto. Sacar el pavo y partirlo por la mitad. Rellenar las pechugas. Se puede acompañar con un huevo cocido y ketchup light.

PIMIENTOS RELLENOS AL HORNO
Ingredientes (Para 2 Personas): 2 y 1/2 Pimientos, 1 Cebolla, Carne picada de Ternera, 2 Tomates medianos, 1Cs de Queso de Untar 0% , Mezcla de Especias, 2 Sabanitas Light , Unas Gotas de Aceite, Sal
Elaboración: Limpiamos los pimientos y los partimos por la mitad. Los colocamos en él una bandeja para horno y los metemos a 180ºC mientras hacemos el relleno. Pochamos la cebolla hasta que esté transparente, añadimos la carne picada y dejamos que se haga todo bien. Cuando ya esté bien hecha la carne, rallamos los dos tomates directamente sobre la sartén y le añadimos las especias barbacoa. Para terminar con el relleno, añadimos una cucharada de queso crema light y dejamos que se derrita y se ligue todo bien. Sacamos los pimientos ya a medio hacer y los rellenamos con cuidado de no quemarnos. Colocamos por encima dos sabanitas partidas y metemos otra ve al horno para que se dore

PISTO CON HUEVO
Ingredientes: 1 Taza de Pisto Casero (Pimientos, calabacín, zanahoria etc. etc.), 1 Huevo, Queso rallado Bajo en grasa, 1 Cs de ketchup, 2 Biscotes Integrales sin azúcar o 1,5 rebanadas de pan de molde sin azúcares añadidos (Hacendado), 1Cc de Aceite
Preparación: Ponemos la cucharadita de aceite en una sartén antiadherente y hacer el huevo a la plancha, pero sin pasarnos, que queremos mojar la yema. Se calienta 1 taza de pisto casero se le pone el huevo y se le echa queso rallado por encima y se gratina.

PURE DE ESPINACAS Y VERDURAS AL TOQUE MORUNO
Ingredientes (Para 2 Personas): 1 Cebolla, 1/2 Pimiento Rojo, 4 Zanahorias, 7 Champiñones, 1 Puñado de Espinacas, 1L. de Agua , Aceite, Sal, Mezcla de Pimientas, Comino, Albahaca, 1 Trozo de Guindilla picona.
Elaboración: Cortamos y lavamos las verduras. Ponemos la cebolla a pochar, le añadimos el pimiento, la zanahoria y los champiñones. Cuando ya esté blandita la verdura, añadimos el agua, las espinacas y el chile troceado. Ponemos en el molinillo de café: mezcla de pimientas, comino y albahaca. Añadimos al contenido de la olla 1/2cc de la mezcla que hemos hecho y dejamos cocer unos 10 minutos. Pasamos el puré por la batidora, servimos.

REVUELTO DE AJETES, SETAS Y SALCHICHAS
Ingredientes (Para 1 Persona): 3 Salchichas Frescas de Pavo-Pollo, 3 Ajetes Frescos, Setas, 2 Huevos, Sal, Aceite
Elaboración: Ponemos en la sartén los ajetes y las salchichas troceadas hasta que estén bien hechas. Añadir las setas y cuando se estén dorando, poner los 2 huevos enteros y revolver con una cuchara de madera.

SANDWICH MIXTO DUKAN
Ingredientes (Para 1 Personas): Para el Pan Dukan, 2 Cs de Salvado de Avena, 1 Clara de Huevo, 1 Cs de Queso Batido 0%, 1 cc de Levadura, 1 Pizca de Sal, Orégano al Gusto
Relleno: Fiambre de Pavo 0% y sin sal, 1 Tranchete de Queso Light, Unas gotas de Ketchup Heinz Light
Elaboración: Mezclamos todos los ingredientes del pan en un bol y lo ponemos en un tuper alargado para que al partirlo por la mitad salgan dos rebanadas. Se pone durante 2 minutos para que quede bien seco. Se rellena el sandwich con el pavo y el queso y lo ponemos en la plancha.

TORTAS DE AVENA
Ingredientes: 1 Clara, 1 ½ C.S. de salvado de Avena, 1 C.S. de salvado de Trigo, 2 C.S. Yogurt 0 %, sal o edulcorante.
Elaboración: Con un papel engrasar un sartén con el mínimo de aceite, en un bol mezclar todos los ingredientes, hacer las tortitas dándoles forma con una cuchara.

TORTITAS DE SALVADO Y VAINILLA
Ingredientes (Para 1 Persona): 2 Cs de Salvado de Avena, 1 cc de Levadura en Polvo, 1 Yogurt Natural Edulcorado 0%, 1 Clara de Huevo, 1 Cc. de Esencia de Vainilla, 1 Cs de Edulcorante.
Elaboración: Ponemos en un bol: 2Cs de Salvado de avena, 1cc de levadura, 1Cs de Yogurt (El resto lo reservamos para usarlo de acompañamiento), 1 Clara de huevo, 1cc de Vainilla y edulcorante al gusto. Lo mezclamos todo bien. Calentamos una sartén antiadherente a temperatura media para que no se nos quemen las tortitas. Echamos la mitad de la masa en la sartén hasta que haga pompitas por la levadura y se da la vuelta. Repetimos la operación con la otra mitad de la masa. Para acompañar ponemos el yogurt que nos ha sobrado mezclado con un poquito de esencia de vainilla.

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NOPALES, CHUMBERAS O TUNERAS

NOPALES, CHUMBERAS O TUNERAS

Las vemos a veces en zonas un poquito áridas, llenas de espinas.

¡Y pensamos que no podemos cocinarlas ni alimentarnos con ellas! Crecen silvestres a lo largo de la cuenca Mediterránea y los mexicanos las consumen como un platillo rico, refrescante y saludable. Que sepas que  limpian tu aparato digestivo, eliminan grasa y te ayudan a despedirte del estreñimiento. Te aportan, entre otras maravillas,  calcio, clorofila, antibióticos naturales y 17 aminoácidos esenciales y no esenciales.

Los nopalitos o tallos jóvenes y sus frutos, los conocidos higos chumbos o tunos, son tan ricos como diversos. Existe variedad de colores, sabores y especies en esta planta que cruzó fronteras desde México para extenderse por el mundo.

Valor nutricional (por cada 100 gramos):

Calorías: 16 kcal

Hidratos de carbono: 3,3 g

Proteínas: 1,4 g

Grasas: 0,1 g

Calcio: 164 mg

Potasio: 195 mg

Hierro: 0,5 mg

Propiedades

Entre los principales beneficios del nopal se encuentra la ayuda que aporta para mantenernos hidratados, ya que el mayor contenido es agua. Asimismo, la presencia de fibra en este alimento permite regular el tránsito intestinal y combatir el estreñimiento.

Asimismo, su contenido en calcio ayuda a fortalecer los huesos y prevenir problemas como la aparición de osteoporosis. También funciona como un antioxidante que retrasa el envejecimiento celular.

Otra de sus propiedades se halla frente al colesterol, ya que las fibras del nopal permiten rebajar los niveles en sangre y reducir los triglicéridos. Por otro lado, también puede ser consumido por personas diabéticas ya que disminuye la concentración de azúcar en sangre.

 Aportan a la dieta un alto contenido en agua y fibra, ideales para el corazón, el estreñimiento y en dietas de adelgazamiento, entre otras muchas recomendaciones. Tanto los frutos como los tallos jóvenes son una fuente de vitamina C, A y B, B2, y de minerales como el magnesio y el potasio.

Para saborear los higos chumbos, podemos comerlos al natural o también en cremas, ensaladas o incluso en helados. que van desde sorbetes hasta sopas, en Canarias los tunos indios o rojos, se suelen hacer batidos y tomarlos en ayunas o como fruta después de las comidas.

Este alimento saciante que depura nuestro cuerpo nos ayuda con las digestiones, el colesterol, en personas con diabetes y es un buen aliado para prevenir el cáncer de colon.

Las chumberas o tuneras habitan en el Noroeste argentino, Perú, Chile, México, Islas Canarias, Andalucía, Marruecos…  México es el principal productor de esta verdura a nivel mundial y le siguen China, Corea e Italia. Alemania, Canadá y Japón empiezan a demandar productos procesados del nopal o chumbera. Los japoneses han encontrado en esta verdura un sustituto para el alga wakame, importante alimento en la dieta japonesa.

Pedro Suárez

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“NO SON TOLERADOS”

Se recomienda las semillas de Lino dorado tanto en días PV como en días PP.  Esta recomendación se aplica también a las otras dos semillas que se han autorizado en la dieta:  las semillas de chía y las semillas de sésamo. La cantidad recomendada es

1 cucharada sopera de semillas de lino por persona y día

1 cucharada sopera de semillas de chía por persona y día

1 cucharada sopera de semillas de sésamo por persona y día

Ahora son aptas desde Ataque

Actualización Junio 2014: 

Pierre Dukan ha autorizado las semillas de chía, las semillas de lino y las semillas de sésamo para fase Ataque. Una vez más las novedades llegan desde Brasil y en forma de entrevista, esta vez Pierre estaba respondiendo preguntas para la edición brasileña de la revista Shape. Esta entrevista se grabó en un vídeo que la página oficial Dukan Brasil compartió en su Facebook. ¿Quieres ver el vídeo de esta entrevista? Aquí lo tienes (habla de las semillas de lino y chía en el minuto 1:18)

Recopilación del blog de Maria Martinez

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Siempre han de ser “SIN AZUCAR” como todos llevan Maizena y teniendo3n cuenta que 20 gramos es 1 Tolerado, siguiendo esta pauta comprobamos que:

El Flan Clásico de Mercadona tiene 5 gramos por sobre, por lo que 2 sobres = 1/2 tolerado

Natillas Clásico de Mercadona tiene 40 gramos por sobre = 2 tolerados

Pudding Vainilla sin azúcar de Lidl, algo menos de 40 gramos por sobre = 2 tolerados

Pudding sabor Chocolate de Lidl, con cacao desgrasado = 3 tolerados por sobre.

Crema Catalana 92 gramos Marca Auchan de Alcampo 2 sobres =  1 Tolerado

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TOLERADOS LISTA ACTUALIZADA Y REVISADA (Resto de FASES) (http://www.mujerdeelite.com/Foro/dieta-dukan/15822-tolerados-dukan.html)
Atención: En caso de estancamiento se deben suprimir los tolerados hasta que volvamos a perder peso.

*A partir de crucero se puede sustituir 1 C.S. de Aceite de Oliva por 6 Aceitunas Negras o por 8 Aceitunas verdes. = 1 Tolerado

O sustituir Por:

ALMENDRAS                             18 gramos

CACAHUETE SIN TOSTAR       20 gramos

CACAHUETES TOSTADOS      17 gramos

AVELLANAS                               17 gramos

NUECES                                     16 gramos

NUEZ DE MARAÑON                 14 gramos

NUEZ DE BRASIL                       14 gramos

NUEZ DE PECAN                        14 gramos

PIÑONES                                     15 gramos

SEMILLAS DE GIRASOL             17 gramos

SEMILLAS DE CALABAZA           18 gramos

SEMILLAS DE SESAMO               18 gramos

SEMOLA DE TRIGO   2 C. S. rasas = 1 Tolerado (Secas antes de cocinar)

* Levadura de cerveza en copos (1 C.S. al día como máximo

* Bayas de Goji: 1 C.S. en ataque, 2 C.S. en crucero, 3 C.S. en consolidación

HARINAS:

Harina de trigo blanca 1 C. S. o 20 gr. = 1 Tolerado

 Harina de fuerza 1 C. S. o 20 gr. = 1 Tolerado

Harina de trigo integral 1,5 C.S. o 25 gr. = 1 Tolerado

 Harina de centeno integral 1 C. S. o 20 gr. = 1 Tolerado

Harina de espelta 1 C. S. o 20 gr. = 1 Tolerado

Harina de escanda 1 C. S. o 20 gr. = 1 Tolerado

Harina de quínoa 1 C. S. o 20 gr. = 1 Tolerado

Harina de cebada 1 C. S. o 20 gr. = 1 Tolerado

Harina de trigo 1 C. S. o 20 gr. = 1 Tolerado

Harina de soja 1 C. S. o 20 gr. = 1 Tolerado

Harina de garbanzo 1 C. S. o 20 gr. = 1 Tolerado

Harina de guisante 1 C. S. o 20 gr. = 1 Tolerado

Harina de Altramuz (Chocho) 30 gr. = 1 Tolerado

Fécula de Tapioca 1 C. S. = 1 Tolerado

Proteínas de Soja 50 gr. al día

 

VARIOS:

* Actimel 0%: 1 al día
* Cacao desgrasado: 2 C.C. al día y sin azúcar. (Cacao Valor sin azúcar y desgrasado)
* Chicles sin azúcar: 8 al día máximo
* Creme Fraiche 3 o 4 % MG: 1 C.C. al día
* Cola de caballo, hacendado (cuidado con la cola de caballo nunca más de dos al día)
* Gazpacho industrial, 1 vaso, 150ml

*Agua de Coco 2 Vasos medianos de 100 ml. o 1 Vaso grande de 200 ml.  = 1 Tolerado

*Leche de Coco 3 C. S- = 1 Tolerado

*Crema de Coco 2 C.S. = 1 Tolerado

* Jamón serrano (mejor de bellota) sin grasa y sin corteza: 3 lonchas al día
* Leche de soja: 1 vaso al día
* Nata light (3% MG): 2 C.S. (En Alcampo Puleva crema ligera del 5%MG)

*Galletas de fibra 2 = 1 Tolerado

*QUESOS:

*Bridelight Light con 3% de M.G. esta autorizado

*Tomme de Savoia de vaca  con 12% M.G. 30 gr. = 1 Tolerado

*Camenbert President con 11 % M.G. 25 gr = 1 Tolerado

*Camembert Bridelight con 5% de M.G. 30 gr. = 1 Tolerado

*Gruyere Alelo con 14% M.G. 3 gr. = 1 Tolerado

*Queso de Rocrol hay dos tipos: El de 0% está autorizado y que tiene 5% de M.G. 30 *30 gr. = 1 Tolerado

*Cancoillotte con 7% de M.G. natural o con ajos 40 gr. = 1 Tolerado

* Queso crema máximo 4% MG: 40 grs dos veces a la semana.
* Quesos light con menos de 6 o 7%MG: 30 g. (Por ejemplo Santé, tiene 3%MG) = 1 Tolerado
* Ruibarbo, 100 grs
* Salchicha pollo (bien hecha para que pierda el máximo de grasa) 50 gr. al día
* Salsa de soja dulce: 1 C.C.
* Salsa de soja: 2 C.S.
* Salsa Teriyaki: 4 C.S.
* Tempeh de soja: 50 g
* Vino blanco para cocinar (se tiene que evaporar con la cocción): 3 C.S. al día
* Yogur con trozos de fruta: 1 ó 2 /día y con un máximo de 6 gr. de hidratos
* Yogur de soja: 1
* Yogurt de chocolate sveltesse o Vitalinea 0 %: 2 a la semana

*Siropes 0% Autorizados

Notas a tener en cuenta:
– Los yogures nunca deberían tener más de 6 gramos de hidratos (glúcidos) por cada 100 gramos de producto. Tanto los 0% como los de frutas o cualquier postre en general que queramos consumir.
– No hay que abusar de los lácteos, unos 800 gramos diarios es lo recomendable. Si no es así corremos riesgo de estancarnos.
– La leche hay que tomarla desnatada, dentro de los 800 ml. diarios
-Leche en polvo desnatada Autorizada dentro de los 800 ml. diarios

*Harina de Arrurruz o Maranta 1 C. S. = 1 Tolerado. Espesante de sabor neutro hace la misma función que la Maizena

FRUTAS:

100 gr. de Fresas, Frambuesas, Grosellas, Sandia = 1 Tolerado

Pomelo, Naranja o Mandarina a elegir: 1 unidad por día =1 Tolerado

Aguacate 150 gr.= 1 Tolerado

C.S. = cucharada sopera
C.C. = cucharadita tamaño café.

PAUTAS
Recuerde esta regla de Oro al leer una etiqueta de un alimento:
¡Cuando los lípidos y los glúcidos están más altos que las proteínas ===> NO es para el régimen DUKAN! Esta regla se aplica a todos alimentos autorizados
Para los alimentos tolerados, debe mirar la lista de los tolerados
Tomemos un ejemplo:
Yogur natural 0 %
Para 100g
Proteínas: 5,7
Glúcidos: 7,4
¡Los glúcidos son más altos que las proteínas! ¡!! ¡ENTONCES NO sirve para DUKAN!!
Yogur 0 % natural
Para 100g
Proteínas 5
Glúcido: 3
Esto SI sirve para DUKAN
Hasta productos light o edulcorados pueden contener ingredientes qué a la larga acabarán por disminuir su pérdida de peso
Cuidado con los productos añadidos de dextrosa, maltosa, fructosa qué en general acabando en OSA son azúcares y también con los que contienen fécula, malto dextrina, etc. ¡Son calorías no despreciables!.
Prefiera productos simples como yogures naturales 0 %.
Coca cola ZERO y LIGHT y la gelatina neutra son alimentos permitidos, es decir ilimitados!
El ketchup Heinz solo el LIGHT, no más de una cucharada al día. También la mostaza Dijon.
La gula y el surimi son alimentos permitidos, por lo tanto A voluntad!!

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La cantidad de PROTEÍNAS debe ser siempre SUPERIOR, a la suma de los hidratos de carbono y las grasas.

Por ejemplo:

PROTEINAS: 3,1 %

HIDRATOS:   4,7 %

GRASAS:       0,3 %

La suma de los hidratos y grasas son 5,0% mientras que las proteínas son 3,1% por lo tanto este alimento NO ES APTO PARA LA DIETA

PROTEINAS:  17%

HIDRATOS:   0,3 %

GRASAS:       5,0 %

La suma de los hidratos y grasas son 5,3% mientras que las proteínas son 17 %  por lo tanto este alimento SI ES APTO PARA LA DIETA

Por lo tanto entre mayor diferencia exista entre las proteínas y la suma de los hidratos + grasas, MUCHISIMO MEJOR

Pedro Suárez

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